这是每个长跑选手的计划中的主要训练：长距离跑。如果你是一名马拉松选手——不管是菜鸟还是老手——都需要这样。菜鸟将长距离跑作为完成6英里公路赛的跳板，而老手则进行多次的长距离跑来提高成绩，甚至是五公里和万米选手也发现有规律的长距离跑可以让他们跑得更快。如果你只是想保持健康，那周末进行一次更长距离的跑会更有意思，可以和朋友分享这段时光。
但是长距离跑的真正目的是什么？能让你做好马拉松比赛准备的机理又是什么？是否存在完美的长距离跑距离呢？我应该多长时间进行一次长距离跑？速度是怎样的呢？
最近跑步者世界将这些问题寄给了几位顶级的教练，他们训练和指导的上千名跑步者参加了各种大型马拉松赛，包括纽约马拉松、芝加哥马拉松、达拉斯马拉松、明尼阿波利斯马拉松、波特兰马拉松。每位教练都同意长距离跑是马拉松获胜的关键。“如果训练中避开长距离跑，那你会在马拉松中付出代价。”Al
Lawrece警告道，他是一名澳大利亚的教练兼作家，目前在休斯顿为跑步者服务。
以下是对长距离跑的八个重要问题的回答：
1、长距离跑的主要目的是什么？
长距离跑是比赛的一次排演。“这就是一次测试，”John
Graham说道，他撰写了一本马拉松书籍《26个目标》，同时在互联网上训练跑步者。亚特兰大受人尊敬的教练兼跑步训练营负责人Roy
Benson也同意这个观点：“长距离跑让你习惯每小时迈步5000次的压力。”
长距离跑还能让你练习马拉松中所要用到的技巧，比如喝水和进食。长距离跑仅仅通过延长跑步时间就能让你对自己充满信心，同时当然你也锻炼了耐力，这很重要。“很多跑步者将每天的跑步安排得很难，”Bob
Glover说道，她是纽约路跑俱乐部的教练。“而长距离跑逼迫你放慢步伐而选择聪明的配速——因为你要参加马拉松赛。”
此外还有心理上重要的原因。Robert
H.Vaughan是一位运动生理学家，同时也是指导马拉松老手和菜鸟参加达拉斯白石马拉松赛的顶级教练。Vaughan提供了如下的科学依据：“长距离
跑可以增加肌肉中线粒体和微血管的数量，从而提高肌肉输送和利用氧气的能力。此外，长距离跑可以保持肌肉纤维的活力而不至于不用，这样在将来的比赛中就能够利用更多的肌肉纤维。同时长距离跑还可以影响到你的心理障碍以及缓解中枢神经系统的疲劳。”
简而言之，长距离跑的最重要的原因就是让肌肉能延缓疲劳的来临。
2.马拉松选手的长距离跑的最佳距离是多少？
不存在完美的距离，20英里是绝大多数美国马拉松选手在训练计划中的最长距离，这只是因为20是一个整数，在很多国家采用米制，因此30公里（18.6英里）才是整数而被广泛采用。
绝大多数教练都觉得一旦你跑到了16英里，你就跨入了长距离跑的行列，这是一个心理和生理发生变化的转折点，有些教练喜欢用时间而不是距离来衡量长距离跑
——计算跑的小时而不是英里。科罗拉多州Boulder市的Benji Durden是前奥运会马拉松教练，他就相信跑3小时和跑20英里是一样的。
你在长距离跑中的所期望的时间应当和你希望在马拉松赛上用的时间差不多，不要考虑距离或者速度。比如如果你的马拉松目标是3个小时，那你就应当进行至少一次接近3个小时的长距离跑，而例外之处在于，如果你是第一次参加马拉松，目标是4小时或更慢一下，那你就不用跑这么长时间了，这太冒险了，而是应当进行一次至少3个小时但是不超过3个半小时的跑步。
3.我应当以什么速度进行长距离跑？
我们教练认为，速度在长距离跑中的重要性是次要的，更重要的是你用的时间。第一次参加马拉松的选手应当在绝大多数的训练中以自己的比赛配速进行训练。“这是因为我们鼓励首次参赛的选手选择一个保守的保证可以完成的时间目标，”Bill
但是长距离跑的真正目的是什么？能让你做好马拉松比赛准备的机理又是什么？是否存在完美的长距离跑距离呢？我应该多长时间进行一次长距离跑？速度是怎样的呢？
最近跑步者世界将这些问题寄给了几位顶级的教练，他们训练和指导的上千名跑步者参加了各种大型马拉松赛，包括纽约马拉松、芝加哥马拉松、达拉斯马拉松、明尼阿波利斯马拉松、波特兰马拉松。每位教练都同意长距离跑是马拉松获胜的关键。“如果训练中避开长距离跑，那你会在马拉松中付出代价。”Al
Lawrece警告道，他是一名澳大利亚的教练兼作家，目前在休斯顿为跑步者服务。
以下是对长距离跑的八个重要问题的回答：
1、长距离跑的主要目的是什么？
长距离跑是比赛的一次排演。“这就是一次测试，”John
Graham说道，他撰写了一本马拉松书籍《26个目标》，同时在互联网上训练跑步者。亚特兰大受人尊敬的教练兼跑步训练营负责人Roy
Benson也同意这个观点：“长距离跑让你习惯每小时迈步5000次的压力。”
长距离跑还能让你练习马拉松中所要用到的技巧，比如喝水和进食。长距离跑仅仅通过延长跑步时间就能让你对自己充满信心，同时当然你也锻炼了耐力，这很重要。“很多跑步者将每天的跑步安排得很难，”Bob
Glover说道，她是纽约路跑俱乐部的教练。“而长距离跑逼迫你放慢步伐而选择聪明的配速——因为你要参加马拉松赛。”
此外还有心理上重要的原因。Robert
H.Vaughan是一位运动生理学家，同时也是指导马拉松老手和菜鸟参加达拉斯白石马拉松赛的顶级教练。Vaughan提供了如下的科学依据：“长距离
跑可以增加肌肉中线粒体和微血管的数量，从而提高肌肉输送和利用氧气的能力。此外，长距离跑可以保持肌肉纤维的活力而不至于不用，这样在将来的比赛中就能够利用更多的肌肉纤维。同时长距离跑还可以影响到你的心理障碍以及缓解中枢神经系统的疲劳。”
简而言之，长距离跑的最重要的原因就是让肌肉能延缓疲劳的来临。
2.马拉松选手的长距离跑的最佳距离是多少？
不存在完美的距离，20英里是绝大多数美国马拉松选手在训练计划中的最长距离，这只是因为20是一个整数，在很多国家采用米制，因此30公里（18.6英里）才是整数而被广泛采用。
绝大多数教练都觉得一旦你跑到了16英里，你就跨入了长距离跑的行列，这是一个心理和生理发生变化的转折点，有些教练喜欢用时间而不是距离来衡量长距离跑
——计算跑的小时而不是英里。科罗拉多州Boulder市的Benji Durden是前奥运会马拉松教练，他就相信跑3小时和跑20英里是一样的。
你在长距离跑中的所期望的时间应当和你希望在马拉松赛上用的时间差不多，不要考虑距离或者速度。比如如果你的马拉松目标是3个小时，那你就应当进行至少一次接近3个小时的长距离跑，而例外之处在于，如果你是第一次参加马拉松，目标是4小时或更慢一下，那你就不用跑这么长时间了，这太冒险了，而是应当进行一次至少3个小时但是不超过3个半小时的跑步。
3.我应当以什么速度进行长距离跑？
我们教练认为，速度在长距离跑中的重要性是次要的，更重要的是你用的时间。第一次参加马拉松的选手应当在绝大多数的训练中以自己的比赛配速进行训练。“这是因为我们鼓励首次参赛的选手选择一个保守的保证可以完成的时间目标，”Bill
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