每天二百下拳卧撑，二百下仰卧起坐。以下可以选修：平卧并足向头部后侧扬踢（可以代替仰卧起坐，每天二百下仰卧起坐练习一周左右，屁股后侧骶椎下侧交界皮肤就会过度摩擦导致破皮，这是代替训练法，等结茧再练习仰卧起坐），蹲行，蹲跳，四股立，基本攻防招式一组二十次练习，哑铃平卧上推，站立侧弯举，臂力器，腕力器，握力器。每天二百下，坚持一个多月了，小刀拳头指根开始长茧，骶椎皮肤开始长茧，一组可以连续做三十次拳卧撑和五十次仰卧起坐了，注意配合呼吸，仰卧起坐倒地吸气，起身呼气，右腿小腿胫骨交叉置于左腿小腿胫骨上侧，起身后左转身右肘翻越左膝盖，之后右转身，左肘翻越右膝盖。之后吸气倒地再度呼气起身，开始不习惯，慢慢习惯，配合呼吸可以越做越多。拳卧撑下沉吸气，挺肘起身呼气，尽量保持呼吸平稳。体能训练一定要配合呼吸，训练成绩提升才快。

很累时候，撑不下去时候，不要平卧，应该跪坐或者盘腿坐，使得心脏朝下不是朝上，深长缓慢的用鼻子吸气，之后缓缓从口中吐气，反复做五到八次，此时坐姿心脏距离脚部高度距离比较短，气血归心，有利于远端血液循环，深呼吸可以使得心肺功能趋向平静，心跳呼吸从快速转向中速，慢慢平静下来。以跪姿或者盘坐，向前弯腰，心脏朝下，进行深呼吸调息，恢复平静，气血归心，恢复战斗力最快，是长跑和马拉松运动员抵达终点最常用的调息姿势。也最科学，符合运动医学常识。也可以慢步走一走，但是最快的调息还是跪坐，或者盘腿坐，以跪坐最佳。

大量运动，加上深呼吸，可以促进大脑分泌内啡肽，这是一种快乐荷尔蒙，年轻荷尔蒙，可以使人心情舒畅，活力四射，浑身上下劲力充盈，气血通泰，筋骨活络。这是有大量实验室研究和人体研究做医学根据的，不是小刀杜撰瞎蒙。长年习武的老拳师，经常会给人一种很年轻很有活力很敏捷的感觉，就是持之以恒的锻炼，使得脑部内啡肽的分泌远大于常人，因而气色，精神，活力，心情开朗愉快程度都比一般人好，空手道是大量运动，也是特别讲究呼吸配合的运动，就算是型的演绎，只有动作路线，发劲要点，呼吸配合，三者合一，才能打出很精彩，虎虎生风的拳路。呼吸配合下的运动，可以使得心肺功能控制在一个相对高位，但不是极限高位，不会导致心肺功能严重受损，对身体是很有益处的。

无论拳腿肘膝，都需要运用腰劲，仰卧起坐训练腹部和腰部，起身之后的左右转腰就是练习腰部拧转，所以一天二百下，别偷懒，这是教练给小刀的任务，不仅仅是减肥，更重要的是增强心肺功能，增强体能，增强腰腹劲力，为接下来的升级，做体能上的积极准备。小刀每天下午都是道馆，在教练监督和陪练下，完成体能训练和招式训练，教练说过只要坚持一年以上，体能就可以抵达考黑带的体能要求，招式方面另当别论，首先体能得跟上去，没有体能根本考不了黑带。最后还有四股立，站到大腿颤抖到不能支撑趴下为止，松弛按摩大腿肌肉之后，踢踢腿，接着做，每天走出道馆，自带的擦汗毛巾几乎都可以拧出水来，道服基本湿透了，这样的运动量，就是小刀这二个月减肥十来斤的秘密所在。可以考虑两个苹果加一罐牛奶的饮食，代替一日三餐中的一餐饭，注意控制饮食，少吃油腻食物，多吃青菜，水果，大量运动加上饮食控制，就是减肥最好的方法，持之以恒，别怕痛苦，应该有以苦为乐的精神，尽量配合呼吸调息去运动，找教练或者师姐，师兄监督练习，有人监督就不好意思偷懒，非做不可，当然效果会更好。

跑步是万能的。

跑步是万能的+1。每天至少跑3200.你的体能和耐力还有大腿抗击都有质的飞跃~~~~~~~~

屁股后侧骶椎下侧交界皮肤就会过度摩擦导致破皮
这个深有体会！挺疼啊

爬楼梯，蛙跳，长跑，打大靶2'*3，不过前面2个貌似伤膝盖，现在膝盖练伤了不敢练了只长跑。 深蹲对实战体能效果不太好还是不耐久而且也伤膝盖，去年试过。

跑步是万能的加2
训练的当天其实不用跑步，中间休息的日子可以跑
快跑增加肺活量，慢跑可以练就肌肉

若是全力发劲的练型，一口气不停的练二三十遍，也是很好的训练。

小刀的训练很牛B

O(∩_∩)O谢谢
好多不错的方法的说~
我会试试的~
不过俯卧撑代替拳卧撑可以不？
女生手出茧子会不会影响美观==…

以后每天早点去学校跑~嘻嘻

是啊是啊~
这个我深有体会…
体育中考就是天天跑好几十圈练出来的==…