这上面不是写着每百克有多少碳水，蛋白，脂肪了吗。
买个食物称称一称，吃了多少克就套进去

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以下是为您设计的一周增重食谱，每日热量约2500-2800大卡，富含优质碳水、蛋白质、健康脂肪及维生素，建议配合每周3-4次力量训练（如举铁、俯卧撑等）。
饮食原则
1. 热量盈余：每日比日常多摄入300-500大卡。
2. 蛋白质充足：每公斤体重1.5-1.8克蛋白质（约85-100克/日）。
3. 碳水优先：提供能量并促进胰岛素分泌，助力肌肉合成。
4. 少食多餐：三餐+加餐，减轻肠胃负担。
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一周食谱示例
周一
· 早餐：全麦面包3片 + 鸡蛋2个（煎/煮） + 牛奶250ml + 香蕉1根
· 加餐：坚果（核桃/杏仁）一小把 + 苹果1个
· 午餐：米饭200克 + 鸡胸肉150克（炒/烤） + 西兰花炒胡萝卜1碗 + 豆腐汤1碗
· 加餐：酸奶200克 + 燕麦片30克
· 晚餐：米饭150克 + 清蒸鱼150克 + 菠菜炒蘑菇1碗 + 牛油果半个
周二
· 早餐：燕麦粥（燕麦50克 + 牛奶250ml + 蜂蜜1勺） + 鸡蛋2个 + 橙子1个
· 加餐：全麦饼干3片 + 花生酱1勺
· 午餐：面条150克（加牛肉片100克 + 青菜 + 鸡蛋） + 凉拌黄瓜1份
· 加餐：蛋白奶昔（牛奶250ml + 蛋白粉1勺 + 香蕉1根）
· 晚餐：米饭150克 + 红烧鸡腿200克 + 炒菜心1碗 + 紫菜蛋花汤
周三
· 早餐：紫薯200克 + 牛奶250ml + 水煮蛋2个 + 葡萄一小串
· 加餐：希腊酸奶150克 + 蜂蜜1勺
· 午餐：米饭200克 + 番茄炖牛腩（牛肉150克） + 炒豆芽1碗
· 加餐：能量棒1根 + 牛奶200ml
· 晚餐：糙米饭150克 + 香煎三文鱼150克 + 芦笋炒虾仁1碗
周四
· 早餐：全麦三明治（面包2片 + 鸡蛋1个 + 火腿2片 + 生菜） + 豆浆300ml
· 加餐：水果沙拉（香蕉+草莓+蓝莓） + 坚果一小把
· 午餐：米饭200克 + 麻婆豆腐（豆腐150克 + 肉末50克） + 清炒菠菜1碗
· 加餐： cottage cheese 100克 + 全麦面包1片
· 晚餐：米饭150克 + 烤鸡胸肉150克 + 烤蔬菜（彩椒+洋葱+南瓜）1盘
周五
· 早餐：菜肉馄饨15个 + 鸡蛋1个 + 牛奶250ml
· 加餐： smoothie（牛奶200ml + 香蕉1根 + 燕麦30克）
· 午餐：米饭200克 + 蒜蓉虾仁150克 + 炒空心菜1碗 + 海带汤
· 加餐：煮玉米1根 + 酸奶200克
· 晚餐：土豆炖牛肉（牛肉150克 + 土豆100克） + 全麦馒头1个 + 凉拌番茄
周六
· 早餐：煎饺10个 + 小米粥1碗 + 鸡蛋2个
· 加餐：蛋白粉奶昔（牛奶250ml + 蛋白粉1勺）
· 午餐：米饭200克 + 红烧排骨200克 + 炒西兰花1碗 + 冬瓜汤
· 加餐：能量棒1根 + 橙子1个
· 晚餐：意大利面150克（含肉酱、奶酪） + 沙拉（生菜+牛油果+橄榄油）
周日
· 早餐：牛肉粥（大米50克 + 牛肉末50克） + 煮鸡蛋2个 + 凉拌黄瓜
· 加餐：坚果混合果干一小碗
· 午餐：米饭200克 + 黄焖鸡（鸡肉200克 + 土豆） + 炒生菜1碗
· 加餐：酸奶200克 + 燕麦片30克
· 晚餐：米饭150克 + 煎牛排150克 + 蘑菇汤 + 蒸红薯150克
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关键营养补充建议
1. 蛋白质：鸡胸肉、鱼、牛肉、鸡蛋、豆腐、牛奶、蛋白粉（训练后补充）。
2. 碳水：燕麦、糙米、全麦面包、薯类、面条。
3. 健康脂肪：牛油果、坚果、橄榄油、鱼油。
4. 维生素/纤维：多吃深色蔬菜（菠菜、西兰花）和水果（香蕉、橙子）。
注意事项
1. 循序渐进：可先从小份量开始，逐渐增加，避免肠胃不适。
2. 训练结合：增肌需力量训练刺激，否则热量易转为脂肪。
3. 多喝水：每日2升水，促进代谢。
4. 睡眠充足：保证7-8小时睡眠，促进肌肉修复。