周一
坐姿哑铃推荐5*8（17.5kg）
哑铃飞鸟5*11（7.5kg）
固定器械飞鸟5*8（31kg）
蝴蝶及反夹后束5*10（27kg）
固定器械三头下压（忘记重量了）
牧师凳二头弯举5*9（27kg）

周二
高位下拉5*8（49kg）
坐姿绳索划船5*10（36kg）
坐姿单臂器械划船5*10（50kg）
固定器械夹腹5*10（59kg）
手肘支撑举腿4*8

周四
平板卧推5*7~8（45kg）
固定器械推上胸5*9（40kg）
固定器械推下胸5*9（40kg）
固定器械夹腹5*10（59kg）
手肘支撑举腿4*8
4.6km，15坡度爬坡30+分钟

周五
杠铃深蹲5*6（50kg）
固定器械夹腿5*9（27kg）
固定器械扩腿5*9（40kg）
固定器械弯腿5*9（40kg）腘绳肌那个
固定器械三头下压（忘记重量了）
牧师凳二头弯举5*9（27kg）

早餐：两个鸡蛋+1个红薯或者半截玉米
午餐：外面老乡鸡套餐
下午5点练前一个香蕉+一个鸡蛋
晚上练后9点沙县鸡蛋饭，不吃皮和豆干
额外有吃蛋白粉

真没有什么放水感动自己什么的，以前几个一起去办卡的同事陆陆续续不去了，就剩下我一个人了，我是真心想好好练。
目前就是有点困惑，我的力量好久没有进步了。1,特别是哑铃推肩17.5kg已经推了一个多月了，本来说这周冲冲20kg，昨天一推17.5都有点颤颤巍巍。果断放弃了。因为肩部是我重点想练好的部位。

2，背部练了半年一个引体向上都做不了。3，腰两侧的赘肉怎么减下去呢，忙活大半年赘肉还是突出。4，帮我看下我的计划正确吗？ 我看吧里的人都是练大半年就很有型了，不像我还是一身赘肉

感觉蛋白质有点少

你的问题是什么

有什么不自律的地方就是，因为上班族偶尔会出去应酬吃饭喝酒，吃的没那么健康，喝酒啤酒最多3瓶，频率2周一次，有氧可能实在不想做，一周要少做一次，但一周最少2次

容量这么大能吃得消吗？感觉你五分化没必要吧。。

你的肩膀不像能做这个容量的，估计代偿很严重，换三分化或者5*5，先打磨好基本力量和动作模式，五分化对你来说效率太低了，饮食太模糊了，看不出来，目测蛋白质也不够。

推肩可以用史密斯来推，不用追求重量，要注意保护自己避免受伤，手腕如果 tfcc 就报废了，你的脂肪比较多的话腿部运动可以多几组动作，吃完多吃碳水补充，有条件控制热量摄入，16:8 断食法也可以，蛋白质补充多吃鸡胸肉也行