一、饮食调整：控制热量+优化营养结构
减少高热量食物
戒酒或严格限酒：啤酒本身热量虽不高（600ml约150cal），但饮酒会刺激食欲，导致高脂高糖食物摄入过量；
避免油炸、烧烤、甜点等高脂高糖食物，用蒸煮、凉拌代替煎炸
限制主食（尤其晚餐）：晚餐以蔬菜、瘦肉、鱼虾为主，八点后禁食
增加膳食纤维与优质蛋白
主食替换：糙米、燕麦、红薯代替精米白面；
蔬果占比过半：西兰花、冬瓜、番茄等高纤维蔬菜加速代谢，苹果、橙子等低糖水果替代零食；
蛋白质补充：鸡胸肉、鱼虾、豆制品增加饱腹感，维持肌肉量。
三餐科学分配
餐次 原则 具体建议
早餐 吃饱吃好 鸡蛋+全麦面包+蔬菜沙拉，避免空腹喝茶
午餐 七分饱 饭前喝清汤（如冬瓜汤），主食减半，增加蔬菜
晚餐 低碳水 蔬菜+菌菇汤+100g瘦肉/豆腐，戒主食
减少高热量食物
戒酒或严格限酒：啤酒本身热量虽不高（600ml约150cal），但饮酒会刺激食欲，导致高脂高糖食物摄入过量；
避免油炸、烧烤、甜点等高脂高糖食物，用蒸煮、凉拌代替煎炸
限制主食（尤其晚餐）：晚餐以蔬菜、瘦肉、鱼虾为主，八点后禁食
增加膳食纤维与优质蛋白
主食替换：糙米、燕麦、红薯代替精米白面；
蔬果占比过半：西兰花、冬瓜、番茄等高纤维蔬菜加速代谢，苹果、橙子等低糖水果替代零食；
蛋白质补充：鸡胸肉、鱼虾、豆制品增加饱腹感，维持肌肉量。
三餐科学分配
餐次 原则 具体建议
早餐 吃饱吃好 鸡蛋+全麦面包+蔬菜沙拉，避免空腹喝茶
午餐 七分饱 饭前喝清汤（如冬瓜汤），主食减半，增加蔬菜
晚餐 低碳水 蔬菜+菌菇汤+100g瘦肉/豆腐，戒主食
