低心率堆二区有氧，配合强度间歇

52 有点超出知识面了。受限于天赋，这并不是一个努力就能达标的年纪。

“按速度骑”这种说法，换一个例子就是举铁就得按重量练，举不起来也得举，压骨折了也得继续举，举起来就练出来了。
压死了练废了属于人没用，再换回来就是骑车得按照一小时匀速50去骑，适应了就练出来了。

没必要太在意数字，我记得最初有氧的说法是能轻松说话交流，我跟你年纪差不多，二区是125-135，体感也差不多。140以上就开始冒热气了，150以上就开始小喘了

这个168可能就不是你的最大心率。最大心率一个人不好测。有的人心率可以很高

建议先测个乳酸阈值心率，按这个心率划分心率区间。时间多就堆二区有氧，时间少就甜区（大概四区），把握训练强度与恢复平衡，最大化训练收益。

先弄清楚什么是科学的运动，这个需要一定的时间和经历。
你都52了，就不必惦记和追求30了，这不科学。
你标题是需要科学一些，那就走一下程序：
1 你要明白你运动的目的是什么。参加环法、环中国、奥运会、通勤刚需、每周6小时有氧、看风景、达到均速30骑行2分钟或20分钟或1小时、骑行溜达、晒朋友圈打卡。
2 根据目的设置运动时长、频率、强度或愉悦度
3 根据身体状况安排足够的休息恢复时间，是否需要增加按摩、热敷、冰敷等辅助康复手段等
展开来讲比较复杂，而且这种免费科普也不一定合适你，看了你的基本资料，简单建议如下：
每周运动6小时以上，频率3次，也就是每周骑行3次2小时的运动，强度在平均心率128-138之间 （按照MAF180训练法）。有足够时间和恢复状态的话可以在这个基础上增加时长，不用增加强度。特别注意饮食、睡眠。

这年纪还训练个啥啊，怎么舒服怎么骑

4楼正解。使劲骑，只要没有副作用就行。越骑越得劲。
才52就想着养老，运河那帮60-70的大爷小火车开起来，我都只能全程蹭风。。。