快到期末了，给人类们带来书保佑不会输

书名：《饮食大脑》
作者：乌玛·奈杜( Uma Naidoo, MD )
哈佛医学院精神病学家、剑桥烹饪艺术学院专业厨师和康奈尔大学营养专家，美国精神医学会认证的首位营养精神病学家。

下面分享一下关于失眠、注意力缺陷、更好保护大脑的饮食习惯和科学小知识(๑´ڡ`๑)

1️⃣失眠：肠道细菌的内部生物钟和人体内部的生物钟通常是同步的。然而，当我们体内的生物钟被扰乱时﹣﹣长期熬夜或旅行需要倒时差时﹣﹣肠道细菌的组成和行为就会发生变化。由此引发的昼夜节律失调会影响我们代谢食物的方式

😠干扰睡眠的食物
1. 咖啡因
一方面，咖啡因可以让人更加警觉，另一方面，它又会影响睡眠质量，导致第二天反应迟钝。但是,简单摒弃咖啡因并不一定是最好的方案，应该有节制地适量饮用:每天喝3到4小杯或中杯咖啡，下午3点以后最好不要喝
2. 酒
酒精是镇静剂，可以让人更快进入深度睡眠，但是后半夜睡眠质量会很差，第二天早上也会筋疲力尽。酒精还会抑制快速眼动睡眠，进而导致精神出问题。同时，酒精经过肠道会改变肠道细菌，加剧肠道和大脑炎症，降低迷走神经的保护镇静作用

😴助眠食物
1. 褪黑素
可以调节身体的生理节律，调整时差反应，调节睡眠周期，帮助治疗季节性抑郁症。在生活中,含有褪黑素的食物有鸡蛋，鱼，牛奶，大米，葡萄，石榴，开心果，核桃，番茄，西蓝花，黄瓜等
2. 色氨酸
可以增加血液和大脑中的血清素和褪黑素，从而有助于入睡。不过需要注意,色氨酸和碳水化合物一起吃才会有效助眠，例如火鸡搭配土豆泥，牛奶搭配麦片等
3. 洋甘菊
它的镇静作用主要归功于芹菜素这一物质，建议每天喝1到3杯洋甘菊茶，最后一杯傍晚喝,可以放松身心

2️⃣注意缺陷多动障碍ADHD
多动症的主要症状包括注意力不集中、多动和易冲动等。多动症在日常生活中越来越常见,这种病多发于童年时期，且病程常会持续数年。尽管可以用药物或心理治疗来干预多动症，但想完全康复极为困难。因此，饮食疗法与其他治疗手段结合才会有用。

😠恶化多动症的食物
1. 麸质
多动症与麸质不耐受症状或乳糜泻之间存在明确联系。
2. 乳制品
食用大量乳制品意味着摄入大量酪蛋白，这可能会加重多动症。可以选择羊奶制成的奶酪和酸奶来代替，也可以尝试坚果奶和坚果酸奶。
3. 糖
糖会刺激肾上腺素的分泌，引起过度亢奋，它还会降低大脑中多巴胺的敏感性，加重多动症。

🤓集中注意力的食物
1. 咖啡因
咖啡因对提高注意力和记忆力有益，而茶中含有的咖啡因可能会提神醒脑，消除疲惫感，帮助人们提高注意力和认知能力。但切忌过量饮用，每天不应超过400毫克。
2. 多酚类
它可以作为抗氧化剂，有助于减轻大脑的氧化应激反应。它还可以训练身体产生免疫反应。它的主要来源有浆果，樱桃，茄子，洋葱，羽衣甘蓝，咖啡和绿茶。

3️⃣滋养大脑应该摄入的食物，这里作者用了brain food的首字母结合，便于记忆并实践

B for burries and beans：莓果和豆类
●蓝莓、黑莓、覆盆子、草莓等莓果要吃应季的。买了新鲜莓果后，一定要尽快吃掉﹣﹣即使是放在冰箱里，成熟莓果的保鲜时间也没有多长。买不到新鲜的成熟莓果时，吃冷冻的也可以，只要是不含添加糖或其他添加剂就好。
●豆子、豆荚和扁豆是营养素、维生素和纤维素的健康来源，而且做起来方便，既可以作为主菜或开胃菜，也可以放到沙拉里，甚至可以制成甜点。

R for rich：七彩蔬果
这个本鼠不是很清楚，但是觉得应该代表rich这个单词...
●微量营养素尤其容易从各色蔬菜中获取，水果也一样.市面上有各种颜色的莓果、苹果和柑橘。只需注意，不要过多食用像葡萄和樱桃这样的高糖水果就好了。
●建议大家多吃不同颜色的蔬果，但一定别忽略了，最该多吃的还是绿色蔬菜。吃多种颜色的食物很好，但要点是确保吃足量的深绿色蔬菜,这会让餐食更加美味且营养价值极高。

A for antioxidant：抗氧化剂
●黑巧克力是抗氧化剂的重要来源，只要坚持吃并确保它不含太多糖就好。
●许多维生素都是重要的抗氧化剂。人类可以从广泛的饮食来源中获取维生素。这也是我们要保证饮食多样化的最重要的因之一。

I：含精益蛋白质和植物蛋白的食物
（I for? ）
●多吃富含精益蛋白质和植物蛋白的家禽瘦肉、海鲜，偶尔吃些草饲牛肉都是不错的，可以保证人体获得充足的蛋白质和大脑运转所必需的氨基酸。
●有机豆腐和豆豉含有植物蛋白，食用时可用香料佐味。

N for nuts：坚果（杏仁、核桃、巴西坚果和腰果）
●坚果含有大脑正常运转所需的健康脂肪和油，以及维生素和矿物质，例如巴西坚果含有的硒元素。
●每天吃1/4杯坚果，可以当作零食吃，也可以加到沙拉或蔬菜配菜中。坚果还可以用来自制格兰诺拉麦片或什锦干果，和商店里买来的相比，自制的含糖量、含盐量都要低得多。