刚练酸痛很正常了，过几天就好了

三个动作就行了，六个太多了

完全没必要按这种方法练，甚至发这种东西的人他自己可能都不这么练，容量太大。你作为新手，练胸就死嗑卧推，再加个上斜卧推以及一个下斜推胸这种就够了，一般一个部位三个动作足矣。练背就死嗑划船和下拉，等能拉引体就练引体

经验+3

谁家好兄弟上来就三分化

每天三到四个动作，每个动作3-4组，每组8-12个，先练着，半个月左右就不会很酸痛了。可以买支筋膜枪，练完用它好好放松肌肉，第二天不容易疼。注意不能往关节骨头上打，尤其是脊柱这样的地方，往肌肉多的地方打就行。

可以四分化，胸肩背腿一周四练，二头三头练背和胸的时候可以带到，前期完全不需要单独去练

酸痛正常，一般都是第二三四天开始巨痛，坚持一下，多休息

萌新求问，为什么看大家训练计划都不练腹肌我自己在家随便练练，引体、俯卧撑、抡抡哑铃，仰卧起坐，就这些，没条件去健身房。大家都不做仰卧起坐练腹肌么

酸痛多补蛋白质，小心卧推杠铃脱手相当危险

我建议你新手，就要一天练全身，一周三次，这样恢复的也快，三分化不适合你

三分化你练背日不加硬拉吗，难道硬拉和深蹲放在一起？