缓解压力，补它有用~
🅱️ 研究发现每天补充复合B族维生素可以减轻压力感！
🅱️ 需要多种B族维生素一起补充才行，尤其是B6、B12和叶酸要包括。
🅱️ 而且对于“脆弱群体”（at-risk populations），效果更积极。
🅱️ 研究中对“脆弱群体”的举例包括“压力很大的打工人”、“不时感到主观疲惫的人”、“从事久坐型职业的人”，是不是感觉自己中枪啦…
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你最近一次感到情绪不好是什么时候？
节奏很快的现代社会，压力无孔不入。不过很多朋友可能认为压力和情绪问题更多来自外部世界，而忽略了内在生理过程。
但这两方面都是很重要的，就比如其实，在情绪调节方面，营养状况也是一个因素。
如果吃得质量太差，缺乏一些营养素，很多跟情绪调节有关的神经递质等合成就可能受阻。
反之，已经有研究发现，提高饮食质量，可以减轻抑郁症状。补充营养素，也可以对改善情绪问题有帮助。
一项发表在《营养素》（nutrients）上的研究发现 [lbk]1[rbk] ：
每天补充复合B族维生素，能有效降低压力感。
尤其对于“脆弱群体”，效果更积极。
这是一项通过系统综述和荟萃分析的手段对多项干预性临床试验的结果进行综合评估的研究。
这项研究的作者们检索了2000年后之后发表的研究复合B族维生素补充对情绪改善效果的随机双盲安慰剂对照试验，这些试验里每天至少给干预组的受试者补充3种以上B族维生素，而且持续时间至少4周，找到了18项符合标准的研究，受试者总共2015人。
⏩“脆弱群体”⏪️
上述研究中的受试者不仅包括健康人，还特别囊括了“脆弱群体”（at-risk）。
即通过心理评估工具测量，显示出比一般人群更高的情绪问题倾向，或者由于遗传、环境或生活方式因素，他们对情绪障碍有更高的易感性，或者已经有了一定的情绪障碍（但是还没达到需要临床治疗的标准）以及营养素缺乏的人。
文中还对“脆弱群体”举了一些例子，包括：
· 压力很大的打工人
· 不时感到主观疲惫的人
· 从事久坐型职业的人
· 患有乳糜泻的人
· 住养老院的人
· 有慢性心理压力、被评估为有心理困扰的人
· 接受高血压治疗或有高血压病史的人
这类群体补充B族维生素对缓解压力的效果比一般人更好。
⏩ 为什么B族维生素会影响情绪？⏪️
你可能会感到奇怪，为什么补补B族维生素，压力感受就能降低了呢？
这是因为B族维生素在我们体内和一些神经递质的合成息息相关。
B族维生素大家族成员都在DNA甲基化和同型半胱氨酸清除的这两个互相关联的细胞生理过程中有所作用。如果我们缺了一种或多种B族维生素，可能会导致同型半胱氨酸这个东西积累起来。
而有研究发现高达30%的抑郁症患者的同型半胱氨酸水平变高，所以它可能是个“坏东西”*(当然我们也知道本身高同型半胱氨酸血症就是动脉粥样硬化的独立风险因素)。
补充B族维生素（尤其烟酸、叶酸）或许有助于降低同型半胱氨酸，从而有助于改善情绪。
此外，通过一种叫“单碳代谢”的途径，B族维生素也在多巴胺能和5-羟色胺能神经递质的合成和调节中担任关键作用。
这两种神经递质的名字是不是很熟？它们都与情绪的调节关系非常密切，补充维生素B或许也通过调节神经递质来优化情绪。
⏩ 哪些B族维生素起作用？⏪️
在这些研究中，大多数使用了包含多达8种B族维生素的多维生素补充剂。
具体来说，所有研究中用的补充剂都包含了B6和B12，而除了一项研究外，所有研究也都包括了叶酸（B9）。
维生素B1、B2、B3（烟酸/烟酰胺）和B5（泛酸）在18项研究中有16项使用了。
B7（生物素）是最不常包含的微量营养素，只出现在10项研究中。