为了保护韧带和肌肉，请做好骑车前的热身和骑车后的放松运动。
运动前热身
可以先原地抬腿跑。两分钟一组, 每组间隔30秒做三组。感觉血液到肌肉后做全身舒展运动，一般来说是先静舒展(参照下面放松动作部分)，再动舒展(上跃下蹲)。上跃下蹲各20下一组，做两组。
仰卧起坐做一两分钟。
骑车后，要先小齿比慢骑再到全速。
运动或训练后立刻放松。具体如下:
1. 如果可能，骑完后最好用很小齿比慢骑上两三分钟放松肌肉。
2. 为了提高你肌肉的柔韧性，趁体温还因为运动而较高时候做拉伸（4-6 组，每组 30 秒）。
a. 拉伸后腿腱
平躺在垫子上，一腿伸直，一腿举起，大腿和臀部呈 90 度缓慢伸直举起腿的膝盖，直
到感觉大腿后侧被拉伸。保持 5 秒，放下，作 10-15 组。
比较简单点的拉伸是双脚开立，向下弯腰然后两手交叉摆动，身体随着手摆动向弹簧一样振动。这样还可以放松手臂。
b. 拉伸小腿
双脚正对墙，双腿前后开立，双手扶墙。脚踵着地，后面一条腿伸直。慢慢弯曲前面一条腿的膝盖，直到感觉后面一条腿的小腿被拉伸。
c. 拉伸大腿
单腿下跪。收臀，臀部向前移动，直到感到一股力量作用在前面的大腿上。不要前倾和扭
曲臀部。
d. 拉伸臀部外侧
双手扶住档杆，一只腿做斜踢动作，踢时膝盖绷直，尽可能踢高点。左右腿各做20下。
PS: 曾经发帖请教过骑车前的热身，没有人给出具体的，飞飞直接让哥去上骑行台，倒是glkbz大神说要做下蹲之类的。查了许多资料，终于总结出一套比较给力的。不当之处各位大神请指教。

回复：5楼
直接骑车热身要骑5km以上才有点感觉，还可能不到位。
放松还是很有必要的，爱惜自己的双膝呀。

回复：6楼