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楼楼今天还好么？

下面是一些常见的逃避:
“我这样做已经很长时间了，我无法改变。”
“有某种力量在控制我。”
“它是个习惯。”
“我根本意识不到我在做什么。”
“我用其他办法没法减肥。”
“一旦我开始我就不能停止。”
“这真是个令人压抑的星期。”
“我还不能扔掉我的泻药。”
“我会留着我的泻药，但我不吃它们。”
“我下次无论如何再也不这么做了，所以现在我想吃什么就吃什么吧。”
你用那一种借口来逃避呢?
其他用来逃避的借口是什么呢?

回复：2楼
云端宝贝~
多亏了你和云飞今天早上的话~真的
中午米人和我吃饭。。。完全不知道吃什么。不想吃。又觉得必须要吃。
然后一个人去食堂吃了半碗面~XIXI
然后心情就很好很好~

对绝大多数暴食者来说，进食是一种对付压力的办法。这里我们将帮你找到其他更好的对策。仔细看一看你上周记录的暴食日记，看看你是如何把暴食作为对付困难的方法的。在暴食前你有什么想法和感觉呢？你能总结出一个规律吗？
，“我吃东西好像仅仅是因为我独自在家。我甚至都没意识到。它不知不觉就发生了。我回到家，独自一人，接着好像有什么暗示我去进食。我不知道也许你会把它称作无聊，孤独或者什么东西。但当我独自在家时我似乎只能做这件事情。”卡罗尔很快认识到了是什么引起她的暴食：独自在家，感到无聊和孤独。一旦她认识到了是什么促使了她的暴食行为，她很快就作出了一些改变。“既然当我独自在家时我就会暴食，我决定我将不直接回家而是去图书馆学习。”
学会其他对付困难的方法的第一步会使你养成新的进食习惯变得容易些。一旦你认识到了是什么引起你的暴食，你很快就能够计划其他对付途径，这会使你不再暴食变得容易些。关键是要事先计划你会用到的对付困难的方法。


很多暴食女性都犯了同样的错误。她们一整天都饿着自己，到晚上她们就会觉得饿得受不了了。如果你也是这样的话，你必将导致自己暴食。
     你的身体需要一定量的食物，你不能不给它营养。当你挨饿后暴食时，实际上是你的身体在对你提意见。
     预防即将到来的暴食最有效的措施就是一日三餐正常进食。
无聊，孤独和由过度节食引起的饥饿会诱发暴食。在你暴食前你还有其他什么样的想法和感觉呢?
“我照照镜子然后我认为‘我很胖’。接着我开始想我吃和不吃到底有什么区别---我永远都会这么胖---于是我变得很沮丧接着开始暴食。”
“当我参加聚会或者其他什么时，我就会仔细观察那些比我苗条得多的女孩，我会拿自己跟她们做对比。我变得如此沮丧接着我回家开始暴食。”
除了由于“肥胖”而觉得沮丧外，在暴食前女性通常还会觉得焦虑。
     “这真是个紧张的星期。我顾虑重重，我是那样焦虑，紧张担心我会失业，我还紧张我的学校功课，为钱而发愁。所以我吃东西，这样我就可以忘了一切并放松下来。”
进食似乎扮演了一个减少她焦虑的角色。然而，不久这就使她更加烦躁不安。


1488卡路里相当于：
早餐：煎鸡蛋，两片熏肉，一片烤面包
午餐：烤牛肉三明治，加酱沙拉，橙子
晚餐：烤牛排，烤土豆，奶油青豆，半个罗马甜瓜。
记住：你可以把这些都吃光并且不做任何运动就可维持你的体重。如果你做运动的话，你可以比这吃得还多。
1488卡路里还相当于：
苹果派，两个炸面圈饼，巧克力圣代，芝士蛋糕;或者棒棒糖，巧克力蛋糕，法国手指形小蛋糕，三块巧克力甜饼。
我可以摄入多少卡路里同时一星期减去一，两磅?
一磅脂肪相当于3200卡路里的热量。摄入比支出少3200卡路里你就能减去1磅。每天少摄入450卡路里你就能一星期减去一磅。
每天少摄入900卡路里一星期就能减去两磅。
所以，如果你希望你的体重是110磅，你每天摄入870卡路里的热量仍可一星期减去一磅，最后达到你的目标。


还有哪些方法对你适用呢？
     我们将用一个首字母缩略“ICOPE”来表示其他的基本方法：“I”代表认清压力(identifying)，单词“cope”中的每一个字母指的是一种不同的对付压力的办法——
交流(communication)、组织(organizing)、感觉(perception)、和增强(empowerment)。
举个例子：
假设你正坐在家中准备考试，这时你向冰箱走去。
第一步是要认清自己的压力。我们已经在暴食日记中这样做过。
你是怎样感到有压力的?
你有什么样的感觉和想法?
你可能会感到紧张焦虑，告诉自己你不是在准备考试。
你可能会感到疲倦，急躁，或者你甚至会发抖。
我们中的每一个人都有她自己感到压力的方法。
一旦你认清自己的感受，接着你就能够选择其他的方法而不是暴食来解决你胃中的难题。
你可以用“交流”的方法——比如给朋友打个电话告诉她你心中的感觉，“把心里话讲出来”会使你感觉好一些。
或者你可以用“组织”的方法。你可以规划一下你的时间决定你应该学什么。这会帮你胸有成竹而且不那么紧张，你也可以改变一下你对形势的看法。
别把考试太当回事儿，你可以提醒自己这只是你整个求学过程中的一小部分而已。
不要总想着“我考不好”，你应该想“我以前一直做得很好，这次我也没有理由通不过考试。”
你还可以用“增强”的方法来帮助自己对付困难。当我们给自己以鼓励和信心时，我们总是能更好地应付压力。上床睡个好觉，适当进食和放松可以帮你头脑更加灵活同时更好的面对压力。


你在暴食前都对自己说了些什么？
     你是否告诉你自己你是如此紧张以至于你不得不去吃？
     你减肥减得不够快？
     你无法停止想到食物？
     你不可能控制你自己？
     这些想法都是些消极的独白。它准许我们去暴食。认清这些消极的想法并用积极主动的去代替它们是很重要的。
“明天我就要开始节食。这是我最后一次多吃。”这种想法实际上是准许她自己去暴食，因为她告诉自己如果她现在不吃的话，她很长一段时间都不会吃。
     她把她的想法换成了更加积极的一个：“如果我明天打算开始节食的话，暴食只能使我更胖那样我将不得不减去更多的体重。如果我现在不吃的话，我将更快达到我的减肥目标。”


我们准备了一系列对策，当你面临即将到来的暴食时相信会给你些帮助，对付即将到来的暴食的策略。
1、一日三餐正常进食。每餐包括碳水化合物类食物，例如水果，谷类，面包，糕点等。这会帮助减少由于碳水化合物缺乏而经常导致的暴食。
2、吃些酸的东西。一片柠檬或酸橙，一片泡菜。酸味儿可以影响你的味蕾，减少你对甜食的渴望。
3、选择水果或者果汁或必须的最少量的糖类食品使自己度过难关。
4、慢慢吃。坐下来，放慢进食速度，每吃一口就把刀叉放下来。
5、冻些桔子汁或者葡萄柚汁的冰块儿。当你觉得烦躁不安，走投无路的时候把它们吞下去。
6、采取些预防措施。做些事情例如擦地板或写信。让它至少持续一小时以上，同时喝水让自己觉得很饱。通常旺盛的食欲会过去的。
7、用喜爱的牙膏刷牙或用漱口水漱口。
8、在冰箱冷冻室里冻些”雪球”用刨冰和冰苏打水在小纸杯里混合制作。用吃甜点的小勺子慢慢吃。
9、吮吸冰块
10、限时10分钟让自己忙碌起来。过去后，问问自己是不是真的很饿。如果是，那就吃吧。不过要选择你不喜欢的低热量的食物。
11、做运动。适当的快走，骑自行车或慢跑。它可以转移你的注意力并减少你的食欲
12、涂指甲油。涂两层。当指甲油干的时候，你可能就不会再觉得饿了
13、把所有的垃圾食品扔掉。如果你的家里人需要它们，那么就把它们锁在橱柜里把钥匙交给别人来保管。
14、把剩饭单独储存起来。，然后把它们放在冰箱的角落里。当然最好把它们扔掉。
15、烹制刚好够量的食物，把你的盘子一次装满。
16、别受家里人进食方式的影响。
17、自己用小盘子吃饭
18、别饿着逛食品商店。吃饱了再去。一个星期只去一次并且要列购物清单
19、做饭时嚼口香糖。这样为了品尝，你将不得不吐掉口香糖
20、只在一个地方进餐—坐在餐桌前。别把食物带进起居室，书房，卧室。
21、看电视时，别让自己的手闲着
22、计划好自己的周末和晚上的时间，使自己忙起来。
23、饭前大约半小时喝一大杯水。慢慢喝，它会让你觉得很饱这样你就吃得少了
24、在你的正餐使你胃口大开之前，吃一份沙拉或水果。或者咀嚼芹菜梗，黄瓜或者胡萝卜
25、在正餐前吃些需要慢慢咀嚼的食物。例如新鲜的蔬菜或没有奶油的爆米花。这样可以满足你的饱腹感并使你的咀嚼肌疲劳
26、进餐的同时喝冰水
27、别放弃你最喜欢吃的食物—吃少点儿就行了。确保卡路里没有超标，少吃些其他的东西来弥补。
28、每餐时间不得少于20分钟。饱感从你的胃传达到你的大脑需要这么长时间
29、扔掉你的泻药
30、无论你吃了多少东西下定决心再也不把它们清除掉（很有效！）
31、别每天称体重。记住，在每个月的特定时间里，你的体重可能会保持水分。这会使你的体重在一定的基础上产生波动。频繁的称体重是引起暴食的一个诱因。最好把你的称扔掉。
32、清理你的衣柜，扔掉那些你永远也无法穿上的小号的衣服。它们只会使你更抑郁并促使你去制定不切合实际的目标。
33、读报纸
34、给朋友打电话
35、去散步
36、听听音乐
37、洗个热水澡
38、记日记
39、给朋友写封信
40、做瑜珈，沉思默想或者其他方法来放松自己
41、做美容来放松自己


你使用了新的对策吗？
     上星期你暴食和清除了几次呢？
     和上上个星期相比次数有所减少吗？
     哪些对付困难的方法对你有效呢？
     你仍需要做些什么呢？
     仔细看一看你仍旧暴食的次数。
     暴食时都发生了什么？
     在那种情况下你暴食的比例通常是几分之几？
     下次在同样的情况下你能做些什么来代替它呢？
花几分钟问问你自己为什么现在你要开始这个计划，什么是你希望摆脱的。
我们还是要提醒你要对改变抱有切实的愿望。别抱着7周后再也不会暴饮暴食的目标来开始这个计划       
     减少这种行为的频率是一个更为现实的目标。
     这个计划的重点是强调感觉
     学会其他的，更有建设性的应对困难的方法。暴食症对身体上的危害是很严重的
     它们包括咽喉水肿，胃穿孔和食道破裂，胃病，龋齿，电解质紊乱，闭经，贫血等等问题。我们必须强调这些，因为很多人沉溺于此不能自拔。考虑一下用这种简单的办法减肥到底值得不值得。
     一个符合这种情况的女性（暴食）仅比一个患有抑郁症的女性更”疯狂”或者”不正常”而已
     这种行为不是精神病
     暴食诱吐仅仅是习惯，可能是坏习惯，既然你可以养成某种习惯同样你就可以抛弃它。
     你要为你所做的一切负责，你要为自己的行为负责   
     每一个女性必须为她的行为负责，你能够掌握自己的生活。进食作为应对困难的手段：学会其他更好的对策。


当你知道了自我肯定的意思时，你可能注意到了”权利”这个词。自我肯定是代表了我们自己的权利的。我们中的很多人不能肯定的表达自己是因为我们没有意识到我们的权利是什么。花几分钟把你自己的权利写下来。
和别人在一起时，在不伤害别人的前提下表达自己感受的权利，
拒绝他人的要求而不必愧疚的权利，
为维护自己表达愤怒的权利
我们担心如果我们拒绝了某些人的请求，他们会因此而讨厌我们。事实上，不论我们做了什么总有一些人是永远不会喜欢我们的，而且有时太多的好意只能让人觉得很不舒服。我们并不需要每一个人的肯定，但是如果我们能够肯定自己，我们就会得到他们的尊重，这才是最重要的。
如果你经常在想说不的时候说是，记住提醒你自己你有说不的权利。实际上，当你不想说是而说是的时候，你忽略了自己的重要性。当你说不的时候并不意味着你拒绝别人——拒绝的仅仅是他的要求而已。试着直截了当地说不吧，别做那么多解释，也别为拒绝而道歉。你会发现说不并不为此感到愧疚会逐渐成为一个习惯，这可以缓解你的压力。
除了对要求说不外，肯定自我的行为还指直截了当地表达自己的愤怒而不是“把它吞下去”或者“把它吐出来。”设想一个你生气但不能用自己想用的方式表达愤怒的场景。问你自己以下几个问题并把答案记录下来。
1、我的愤怒是针对谁的?
2、我到底说过什么和做过什么?
3、我到底想说什么想做什么?
4、我所想的事情说出和作出之后，我怕什么呢?


基础代谢率计算
其他计算方法,不考虑年龄:   
   男性: 体重(公斤) x 24      女性: 体重(公斤) X 22     
考虑年龄:   
   男性: 体重(公斤) x 24- 年龄*10      女性: 体重(公斤) X 22-年龄*10   
   考虑年龄和脂肪比例     
男性: 体重(公斤) X(1-脂肪率) x 24- 年龄*10      女性: 体重(公斤)Ｘ (1-脂肪率)X 22-年龄*10

能量摄取
18~50岁轻体力活动女性，一天需求2100千卡/天。
如果减肥，
节食疗法：1200~1800kcal/天
低能量疗法：600~1000kcal/天

制定总热量:
简易公式：算出理想体重(理想体重(kg)=身高(cm)--105)
根据理想体重和工作性质,参照生活习惯等因素,计算每日所需的总热量.
成人休息状态下每日每公斤体重给予25-30kcal,轻体力;劳动30-35kcal,中度体力劳动35-40kcal,重体力劳动40kcal以上.
碳水化合物含量约占总热量的50-60%,蛋白质含量一般不超过总热量的15%,成人每日每公斤体重0.8-1.2g,脂肪成人每日每公斤体重0.8g.
每克碳水化合物,蛋白质均产热4kcal,每克脂肪产热9kcal.
举个例子来说吧:一个身高165cm,体重56kg, 那么他需要的总热量是165-105)x30kcal/kg=1800kcal(假设处于休息状态),那他需要的蛋白质是165-105)x1.0g/kg=60g,需要的脂肪是165-105)x0.8=48g, 需要碳水化合物是1800-60x4-48x9)/4=282g, 大米中含碳水化合物约77%,所以可以吃大米饭约282g/77%=366g