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100天腹肌训练计划

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大家好 这里是【karott】
有幸认识你们
坐标山城重庆
夏天到了,又要开始穿短袖啦,还在为T恤无法遮住渐渐隆起的小肚子而烦扰。
有句话说的好,人生很多事不可控,付出不一定有回报,但是练身材这件事还是比较实在,只要你努力了,还是能看到成长与收获的。
之前听过很多次,这次决定付出行动,因为实践是检验真理的最好办法。
每天睡醒告诉自己要征服世界,打败生活,下班回家被生活干的服服帖帖!在被生活蹂躏了无数次,决定用行动给与生活一次回击!
让他知道我还是有意志力的,我也不是那么好打败的。谨以此贴记录我为期100天的锻炼生活(主要减小肚子)
从五一假期结束2025-05-05开始,哈哈哈
开贴督促自己并与君共勉
Just do it(先预热一下)


IP属地:重庆来自iPhone客户端1楼2025-05-05 11:51回复
    第一天
    一.念头:今天突然萌生了一个念头,想要练腹肌,就是多年的一个小愿望,一直卡在心里,这次就想去挑战一下自己,想去实现一下这个愿望!
    有愿景是好事,关键的还是科学方法和健康饮食的加持!
    二.准备:所以
    1.洗了个澡,从新开始
    2.思想动员,坚定信念;不能三分钟热度,这次一定要坚持到底。


    IP属地:重庆来自iPhone客户端2楼2025-05-05 11:52
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      2026-02-15 11:25:26
      广告
      不感兴趣
      开通SVIP免广告
      资料查询
      训练前必读:3大底层逻辑
      1. 分区域训练:
      - 上腹(腹直肌上部):卷腹类动作
      - 下腹(腹直肌下部):举腿类动作
      - 侧腹(腹斜肌):旋转类动作
      2. 体脂率是关键:
      - 男性体脂≤15%,高体脂人群需搭配有氧
      还需要测试一下自己的体脂,小米手表是不是可以测
      3.循序渐进原则:
      - 从自重训练→小负重→大重量,避免盲目冲重量导致动作变形


      IP属地:重庆来自iPhone客户端3楼2025-05-05 11:54
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        三.计划
        先从周计划开始,没办法一下完成所有计划,那也不靠谱,因为没有根据自己的情况更新迭代。
        1.周计划:第一周以有氧为主,腹肌激活为辅。
        有氧:慢跑1-2公里
        有氧腹肌:胯下击掌,开合跳等
        腹肌撕裂:卷腹,抬腿等Keep可跟练。
        2.戒糖,戒油炸
        有本书好像就是叫戒糖,可以买来看看。
        不吃甜食,早餐燕麦粥
        不喝可乐,感觉一开始戒不掉,有没有好的替代产品。
        不吃油炸食品:麦当劳太香了,怕是也扛不住呀。
        再来一个金句升华一下,哈哈
        道阻且长,行则将至


        IP属地:重庆来自iPhone客户端4楼2025-05-05 11:55
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          来一张偶像照加持。科比有着无与伦比的决心,毅力,当有了一个目标要去实现的时候,对自己是真的狠,极致的努力,对自己的要求高过其他所有人的期待!凌晨四点半的洛杉矶!相信自己是天选之子,相信自己能改变世界的人,才能改变世界!


          IP属地:重庆来自iPhone客户端5楼2025-05-05 11:58
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            1.晚上回家:开合跳,抬腿,胯下击掌,可以跟着B站视频或者Keep跟练。
            2.开始卷腹和轻度的腹部训练。
            具体以晚上练习后的记录为准。
            20分钟全程站立瘦肚子
            ——完成时间18:15-18:35
            腰围95
            卷腹20次
            空中蹬车100次,
            侧提腿左侧20次
            侧卧抬腿右侧20次
            左右侧摸脚踝20次
            仰卧双腿屈伸20次
            训练时长6分钟
            买了一本书《戒糖,改变一生》在饮食上也要进行控制,做到整体提升!


            IP属地:重庆来自iPhone客户端6楼2025-05-05 23:02
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              昨天晚上忘记更新了
              昨日完成训练指标:
              一.腹肌训练6分钟
              1.卷腹20次
              2.空中蹬车60次
              3.侧卧抬腿左右各30次
              4.左右侧摸脚踝20次
              5.卷腹15次
              完成时间,上午起床时。
              二.20分钟有氧,站立腹肌训练
              完成时间:23点
              三.这一组属于自己加练的,因为刚开始嘛,所以还比较有热情。也可能是因为刚开始强度也不大导致的!
              腹肌训练6分钟
              1.卷腹20次
              2.空中蹬车60次
              3.侧卧抬腿左右各30次
              4.左右侧摸脚踝20次
              5.卷腹15次
              四,训练后感受
              整体感受还是挺好的,腹部已经开始有一定疼痛,有氧练完微微出汗,这个强度对起步来说刚刚好。慢慢来不着急,每周休息一天,打篮球一次,慢跑一次。


              IP属地:重庆来自iPhone客户端7楼2025-05-08 13:14
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                今日完成训练指标:
                一.腹肌训练6分钟
                1.卷腹20次
                2.空中蹬车100次
                3.侧卧抬腿左右各15次
                4.左右侧摸脚踝20次
                5.卷腹15次
                完成时间,上午起床时。
                今天起床感觉没睡醒,身体开始有疲惫的感觉,可能是因为昨天晚上练习的时间太晚,然后这段时间也都没睡好。还有一种可能,就是睡眠周期处于深度睡眠时,被闹钟吵醒。前一秒还做梦梦到小五抱回家里,开心的在地上打滚,后一秒闹钟就响了,被吵醒啦。
                步行,从地铁站到公司12分钟,670米
                中午在江边散步,40分钟,1.5公里
                晚上练习了20分钟站立瘦肚子
                完成时间:18:20-18:40
                加练:小哑铃卧推20次


                IP属地:重庆来自iPhone客户端8楼2025-05-08 21:41
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                  2026-02-15 11:19:26
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                  不感兴趣
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                  100天训练计划——D5
                  今日完成训练指标:
                  一.腹肌训练6分钟
                  1.卷腹20次
                  2.空中蹬车100次
                  3.侧卧抬腿左右各15次
                  4.左右侧摸脚踝20次
                  5.卷腹15次
                  6.蹬腿20次
                  完成时间,上午起床时。
                  8:30-8:40
                  上午地铁步行至公司,12分钟,650米
                  中午江边散步30分钟
                  晚上跟同事一起打球两个小时
                  今天买的书《戒糖》到了。可以开始学习起来


                  IP属地:重庆来自iPhone客户端9楼2025-05-10 21:47
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