一定要有一个平板动作，可以杠铃也可以哑铃，都可以。如果你的健身房是没有保护架的那种牛马卧推架，那你就去哑铃卧推。热身可以坐姿的飞鸟夹胸没毛病，然后正式组第一个动作哑铃平板，第二个动作哑铃上斜，第三个动作双杠臂屈伸或者龙门架夹下胸或者哑铃下斜卧推，你如果想上胸下胸顺序反过来也行，也可以先下胸后上胸。这就已经三个动作了，一个部位三个动作基本就够了，最多最多最后加一个固定推胸的器械。

二楼说的非常详细了，你练完胸之后还有余力的话练几组三头，就可以回家了