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大佬们，是不是我训练方向有问题？

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我一直以五公里和三公里的成绩为主要，三公里成绩是13:30，五公里最好是24:30左右，然后再以中长跑为次要，去年跑步就主要是跑5公里为主要训练，偶尔夹带长距离跑，力量训练比较少，今年我换了个方向以长距离lsd跑为主，一小时起步吧，夹带一次节奏跑和力量训练。目标就是想3公里到11分左右，五公里20分左右，我应该怎么做？
IP属地:湖南来自iPhone客户端1楼2025-03-12 10:03回复
    去年跑的
    IP属地:湖南来自iPhone客户端2楼2025-03-12 10:04
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      2025-12-28 10:23:35
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      今年跑的慢跑
      IP属地:湖南来自iPhone客户端3楼2025-03-12 10:04
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        节奏跑
        IP属地:湖南来自iPhone客户端4楼2025-03-12 10:05
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          只要稍微跑快一点心率蹭蹭的往上走，过一会就开始难受起来了
          IP属地:湖南来自iPhone客户端5楼2025-03-12 10:06
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            除了成绩以外，要是跑轻松跑的配速能上来就好了，一直不知道怎么做是对的
            IP属地:湖南来自iPhone客户端6楼2025-03-12 10:09
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              摄氧能力弱，以有氧训练为主，辅以强度训练。
              IP属地:四川来自Android客户端7楼2025-03-12 11:24
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                一周2-3次的有氧轻松跑，不需要1小时以上，40-60分钟就可以，1次速度训练，1次LSD，90-110分钟，LSD可以是轻松跑，可以是节奏跑，根据当天身体状况选择就行
                IP属地:山西8楼2025-03-12 12:58
                收起回复
                  2025-12-28 10:17:35
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                  还是跑的少。我去年10月份的数据和你差不多，冬季没停，月跑量200+，今天自测10km46分多，上周530的配速轻松跑半马。
                  IP属地:河北来自iPhone客户端9楼2025-03-12 17:59
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                    力量训练也很关键，我加大跑量之后膝盖受伤了，两个月没跑了刚练了仨月，白跑了
                    IP属地:山东来自Android客户端10楼2025-03-12 19:43
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                      三次有氧，有氧心率心率区间跑40-60，一次间歇（400，600，800自己制定），周末长距离，90差不多，也是有氧心率。跑完有氧可以再加四组十五秒加速跑。我的计划是周二，三，五跑有氧，周三跑完有氧接间歇，周日长距离。
                      IP属地:山东来自iPhone客户端11楼2025-03-12 20:07
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                        你想3公里11分，不是应该练800或者1千米最多
                        IP属地:广东来自iPhone客户端12楼2025-03-12 21:41
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                          5公里20分钟可以不用力量训练，训练方法没问题，就慢跑7分多太慢了，可以6分到6分半，应该三四个月到22分没问题，再往后要费点劲
                          IP属地:浙江来自iPhone客户端13楼2025-03-12 23:57
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                            我每晚跑步1个半小时，大概13公里，这样减肥效果怎么样，还要其他运动不
                            IP属地:江苏来自iPhone客户端14楼2025-03-13 07:08
                            收起回复
                              2025-12-28 10:11:35
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                              如果想练3km和5km的成绩，应该以400m和800m间歇为主吧
                              IP属地:广东来自Android客户端15楼2025-03-14 12:03
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