咋控制好配速啊，老是控制不好，不是快了就是慢了

总体不错，但距离有点偏长，可以考虑减少有氧，增加速度训练。比如把周六的长跑改成以下一种：
极速训练：用头30米加速，中间30米保持最大速度，最后30米试图再次加速（按理说是加不上去了，但要的是那个感觉）。共5组。
速耐训练：180米，150米，120米，100米。都是全力冲刺。
抗乳酸训练：250米全力冲刺，休息45秒，再冲全力冲150米。重复四组。
以上训练注重的是速度和质量，而不是跑量，所以每组间歇不限时间，要完全恢复再跑下一组。

刚开始跑不用想那么多，堆跑量先，才16岁只建议月跑150公里以内。每周中死劲跑一次5公里，其他怎么舒服怎么来

想要追求成绩的话无非就是，有氧轻松但要有负担，强度要大又要能保证明天的目标.

跟腱疼 就先降速降距离 没有不适之后再加回来，如果继续加距离强度 可能会跟腱炎，你年轻恢复的快 我跟腱炎14个月才好

16岁每天跑10公里？

跟我当时练半马的课没差，重点是按自己恢复情况做好调整。

如果你的有氧配速在630-700，可以去掉间歇训练和专项力量训练，可以保留节奏跑(也可以去掉)，整体以有氧训练为主，一周3-4次，加一次长距离，每周1-2次简单的核心力量和下肢力量训练(放在跑后)。你只要能用630的配速跑下来，半马成绩在215-220之间，用700配速也可以在230左右完成，所以你只要保证耐力足够让你跑完就可以

有氧不能是纯有氧，要是去找到自己的一个临界感是介于有氧和无氧之间的一种
上力量前可以跑纯有氧