说实话，跑这么少，还要出成绩。跑半马是更好的选择，这样就不用跑长距离了。

浅谈easy run 轻松跑
山雨小月 纽约新蜂跑团
其实之前有人问到我慢跑占到一周跑量的比例的时候，我都会非常笃定地说一周70~75%的mileage都要是慢跑。
以我自己为例，在周跑量少于40mile(64km)的时候，我的快跑比例会有所增加，在两个马拉松周期之间的过渡期，我可能一周只会跑两三次，快跑比例超过50%的情况，这几乎等于一周跑的这几次都是在跑质量跑(workout).
但是，一旦我的周跑量达到或超过60mile(100km)，或者进入马拉松训练周期内周跑量达到100mile (160km); 我的慢跑比例会维持在75%以上。
只是，这显然是纯以马拉松训练做例子，我忽略了几个基本事实，也是我慢慢理解到的事：
(1) 不是每个人跑步都是为了跑马拉松
(2) 也不是每个人跑步都为了提高速度
(3) 至于伤病的话题，迄今为止，也只能说大概率下跑步受伤的人要么是跑量加的太快要么就是单次跑的太快，但不能绝对的说每次都跑快的人一定会受伤，这里面涉及到跑量和速度比例，不同人身体素质(相关肌肉)，以及是否还有做其他运动的问题。
回过头来说不同类型跑者的轻松跑吧。
1. 一个大家比较认同的观点是，慢跑能够降低伤病发生的概率，
我们这里抛开跑姿不谈，因为我不认为跑姿跟伤病有太大关系，除非你严重内翻或者外翻或者跑姿无比奇怪。当然这里还有一个前提，无论多慢的pace，你都需要尽量保证自己的running form，比较容易做到的点就是挺胸抬头，努力保持核心稳定；我时常发现我们跑团的跑友一开始慢跑就跑得歪歪扭扭，必须说的是慢跑和快跑情况下跑姿确实不同，但无论快慢你的身体核心都要保持稳定否则反而容易受伤。总的来说这样的跑友还是不够有耐心的去磨慢跑，要快也快不起来，慢了他还嫌弃浪费时间。
在以上前提下，一个有意思的观点是这样的，伤病发生通常是因为你的相关肌肉力量不足，比如最常见的ITBS(髂胫束综合征), 可能是你臀部肌肉太弱。而慢跑在一定程度上掩盖了你这方面的不足，而且还逐渐提高你的有氧能力，这期间如果你持续性的加强肌肉锻炼的话，你可以长期无伤的跑步。而如果你上来就快跑，那么你这方面肌肉不足的缺点就更快的暴露出来了，所以你会倾向于很快受伤，再然后如果你伤好后还是按照以前的模式去跑，就会陷入一个“持续回到解放前”的坏的循环 。
新蜂跑团就有这样的朋友，他们当中还有一种是平时从来不训练，报了一堆nyrr9+1的比赛，一到周末朋友圈的风格就变成了运动风，然后周中就是养伤风。
2. 有人会问，我没有那么多时间去慢跑又想提高速度怎么办？
我记得前两天推的《北美靠谱青年》最新的一期是关于跑步的，嘉宾还是Jay和Leon，里面主持人就说自己觉得慢跑效率太低了，还是HIIT好，每一次都能做到力竭的程度。
其实回答这个问题，我能理解苟帅在节目当中说要看每个人具体的喜好。因为如果你没有太多时间，通常是工作太忙或者其他社交活动频繁，那么多跑跑速度，多练练LT，HIIT，从维持fitness效率上来说，也许20分钟的速度/HIIT训练能够达到60~80分钟慢跑的训练效果，这至少已经纠正了很多自以为很有经验的人告诉你说：“你必须慢跑”这个问题。可是，补充一点的是，在跑步训练上，或者所有的有氧训练上，得到快的失去的也快，得到慢的失去的也慢；从长远的有氧能力积累上，慢跑比跑HIIT好，而且上面已经说了，如果你的相关肌肉力量不足(绝大多数人都有weak point); 快跑倾向于受伤。然后涉及到伤后恢复，hiit帮你建立的fitness也许早已经伴随停跑期消失的无影无踪，可是长期慢跑帮你建立的有氧基础仍在那里，你会失去一些fitness，恢复这些失去的仍然要花更多的功夫，可是你没有“一夜回到解放前”。
市面上有一个很火的marathon plan叫FIRST Marathon Training Method, 链接我也放到视频注解栏；就是典型的一周跑三次，每次都快跑的例子；我认识的朋友中有用的，但基本end up with受伤，有不受伤的，却是因为他在不跑步的日子里练力量，练cross training比如骑车或者游泳；所以如果你真的没办法慢跑，那更好的方法是你在其他时间增加cross training(交叉运动);

这成绩，先想破4再说了

加油吧

顶

优秀👍🏻

这是打算跑无锡？不过这个能力的话可能成绩在330左右也就差不多了

机会不大

可能性极小

半路抛锚可能性比较大

隔天15，跑全马330估计不行。你得拉几次30以上的。没时间的话至少也要25以上的距离跑几次

全马训练lsd要在30㎞以上

就跑15肯定是不行的，还得跑些30+