少吃多运动，减少主食（碳水）的摄入，晚上保持适当的饥饿感，健走一小时起步。有时间去医院测一下血糖（空腹血糖、糖化血红蛋白和糖耐量）和血脂，看你有没有胰岛素抵抗、糖耐量受损或餐后血糖受损之类的。

第一阶段先控制饮食，减碳水，戒糖戒油戒零食戒饮料戒水果，多吃优质蛋白优质碳水和蔬菜，晚饭能少吃就少吃，这阶段主要是把食量减下来。减个二三十斤后二阶段，加快走或力量训练。再减个二三十斤就可以考虑有氧了。