舒适跑6公里。40分钟。
4-6公里，跑时不疲惫，不厌跑，跑后神清气爽，实是最佳的跑步距离。

回复：53楼
感谢Freshmanby的提醒！因为大休了一段时间，所以正缓慢上量。恢复正常训练后，按训练计划一周会有一次20公里以上的长距离慢跑和间歇跑。
郑开是首次全马，是否要跑下来还未想明白，实力不够，会跑30-35公里，撞墙就上收拢车，如果还行，希望能在关门前跑完。
所以，即使是训练，也不想搞太紧张，安全第一，力避受伤。
想把跑马做为下半生的爱好，时间还充裕，慢慢玩儿。

逍遥兄和越王兄圣诞快乐！
2010-12-25
12公里，70分钟。跑到12公里的时候有点累，于是作罢。略活动，回家。

盼盼北京:我很少上QQ,我估计郑开比赛前，吧里肯定要说明联系方式和地点的。比赛前一周，留意一下即可。如果是外地人，最好提前一天去，如果是本地人，定个闹铃，应该不会迟到吧。
2010-12-27周三，上午，24层，572级台阶，6分30秒，微汗。

2010-12-28
晨，5公里，未计时。
上午，24层，572级台阶，未计时。

2011-1-1
参加元旦长跑，3公里，大约30分钟。
2011-1-2
健身房。5公里，30分钟。
2010-1-4
上午，24层，572级台阶，6分钟45秒，顺时针。

2011-1-5
晨，4公里，22分钟19秒。元旦假日后遗症尚未消除，有点疲劳，所以跑的路途短了点。慢慢上量，不受伤，在三月中旬，将状态和体力调整到最佳状态。
上午，24层，572级台阶，7分钟7秒，逆时针。

谢谢越王兄和止境兄的提醒。
忙不是理由，最近确实太安逸了！
2010-1-8
12公里，1小时14分11秒。前六公里稍慢，后六公里稍快。

2011-1-10
晨，步行公里，时间36分钟，爬楼梯24层，阶，时间7分5秒。晚，跑步3公里，时间16分44秒。俯卧撑20个，仰卧起坐50个，引体向上3X2，压腿左右各20个，悠腿左右各10个，前空翻失败2次，双杠悠腿10个。站桩5分钟。

2011-01-15
终于渡过阶段性应酬，今天起可以回归正常跑步了。
晨，5公里，30分钟，近期跑的少，5公里跑完，居然直冒虚汗，瀑布汗一个！正常出汗，身体是爽快的感觉，虚汗则身体是被掏空的感觉，稍事整理，正压腿各20个，单腿站立悠腿各10个，俯卧撑20个，蹲起50个，单杠上空翻一个，悬腿漫步50个，双杠悠腿15个。

补充一点，周一到周五，均坚持爬楼梯，每次24层。

谢谢鸵鸟大哥！
2010－01－16
晨，与五子棋约跑，汇同花开、贾大哥一起东跑开发区。一共跑了2个半小时，大约24公里左右。本来就是想跑20－30公里左右，后来觉得双膝有点疲劳，于是在开发区珠峰大街处停跑，走2公里左右，坐公交车回家。下周六继续，如果状态好，返程跑到东二环。缓慢加量吧。
咳，尽管空气不太好，与场地跑相比，还是喜欢路跑。

回复：90楼
呵呵，正写日记的时候才看到逍遥兄来访。
说到郑开，我的目标是5：30跑完，如果后30公里崩溃，就上车。
但是不管目标如何，现在确实是该正常训练了。功课最近荒芜了很多，体能也下降不少。谢谢逍遥兄提醒。

2010-01-16
26公里，2小时30分钟。路跑。
2010-01-17
晚，匀速跑5公里，29分24秒，跑的有点累，也没有放开，有点一脚深一脚浅的感觉。跑后在健身器材上活动30分钟。