早上，早餐前慢跑400米左右（别快跑，一般早上剧烈运动对身体不好）
中午，12：20分放的话，试试看能不能提前1个小时左右，抽15分钟时间（先活动下关节，然后开始做腹肌锻炼），放学的时候吃饭刚好
下午，5：10-6：10....要吃饭又要洗澡其实至少我的话没什么想法,虽然这是最理想的锻炼时间...
因为你只有15分钟，所以刚开始锻炼腹肌的话，可以考虑：
1，仰卧起坐，15/50个一组，做4组
2，仰卧举腿（是不是这名字我不清楚~~我做的好多动作都只知道动作没管过名字叫什么，反正这动作也就平躺着将水平的腿举到垂直或45度）
15/个一组，做4组
如果你平时真没怎么锻炼的话这些足够了。
腹肌锻炼习惯了之后每天都可以练，如果第二天该锻炼的时候肌肉还痛的话就多休息一天。
大概过1到2个星期或者1个月就可以将动作类型加到每天做4种或以上，一组15个，做4组是比较基本的,优先做自己喜欢的动作...
如果平时时间实在少，可以在课间做一些拉伸的动作，对促进血液循环和肌肉很有帮助...

只要腹部没赘肉的话，其实腹肌是最好练的~
有的话就多了个超麻烦的减肥锻炼，腹部的脂肪最难减~

想提高身体素质，优先切入点一定是携氧运动。
通俗讲就是跑步、跳绳、游泳、骑车等等。你就跑步就行了，循序渐进的跑，当你能轻轻松松跑1个小时的时候身体素质绝对大幅度提高，至于力量训练的问题参照楼上所说的随意练练就行。反正我当时练力量的时候都是课间找楼道里做俯卧撑和蹲起的，想锻炼，到处都可以练，就看你愿意不愿意，很多人找借口抱怨说工作、学习时间忙，没空锻炼，个人表示难以理解，一组俯卧撑，30秒都用不上；一组蹲起，撑死了1分半钟，加在一起两分钟，完全可以忽略不计，你一天抽出这样4个两分钟来，也就是8分钟，就是4组俯卧撑和蹲起，再加上每天半个小时到1个小时的跑步，简直太容易做到了。
至于方案，我个人觉得没必要整什么方案，你无非是要加强身体素质，你又不是为了把力量或者肌肉块头练到一个什么水准，要方案干什么。要加强身体素质，其实就俩字：多跑。什么时间跑？你自己安排就行了，尽量下午，或者晚上都行，一次30分钟到一个小时，循序渐进的往上加速度，就行了

增强身体素质，做点有氧训练就可以。如果想锻炼爆发力，请教西贤，他知道的比较多。

我的锻炼方案是：跳绳750，俯卧撑40（5组），仰卧起坐40（4组），引体向上8
（5组），长跑2000m，高速跑400m，变速跑400m，去学校路上还要骑自行车1km，完成这些锻炼大概100min