前说下前置情况，男 从5月份开始到中秋节前后 从104公斤到82公斤 一直稳定到现在。而且体脂率已经下降到了20%以下。基本通过运动和饮食控制来减重的。

下面说的都是自己遇见的一些经验和教训。
第一条，对于食欲比较大的人，不要一开始就严格控制食物摄入。开始这样下去只会让你自己心理和睡眠质量变差。 我开始就是这样前一个月 直接早上黄瓜番茄，中午吃食堂、晚上一颗生菜。 强制压低食欲。只会导致心理状态变的很焦虑而且出现了失眠状况。

第二个经验教训。
运动量不要过度，适量的运动才能走的更远。我当时选择的运动是骑行，开始基本上天天骑 一天保证自己在20公里至30公里。而且力量训练晚上也每天都在做一个小时。持续一段时间加上食欲压抑的过于厉害，有一段时间体重很难下去，焦虑一直存在

第三条 就是大体重减脂的同时一定要保持力量训练。
我八月份中旬去医院复查了一下身体，肌肉含量并没有降的很多，脂肪的比重减少很多。 8月份的时候体重基本在87左右。

第四条， 体重一天的上涨和下降不代表一切。千万不要给自己压力
所以我只记录了下降 从来不管上涨， 涨了就是没消耗

第五条。关于第一和第二条的整改。
关于饮食，由于上班 运动都在下班后 晚上，然后运动后增加了主食碳水及蛋白（水煮鸡肉、牛肉为主）。
运动时间也进行了调整，基本上保持一天有氧一天力量，周末适当休息减少力量，延长有氧。

第六条 、心态控制、目标设定。
一定要给自己一个大目标，你要减成什么样。你要用多少时间。然后在根据自己的生活状况来制定运动和饮食计划。和每个月的重量。keep 开屏的那句话挺好的 自律给我自由 一定要有一定的自律。没有就慢慢形成。减肥是一件漫长的事情

第七条， 关于体型的改变。
我的体系变化前3个月是基本没有什么变化的，从87-82的变化是最明显的 所有还是上面说的 别急 好的在后面。
9月份开始 体态和体系变化是巨大的。 很几个有一段时间没见的同事 9月10月见到我之后 都很惊讶。感叹变化的大

目前就想到这些， 后续想到什么再说。
下面提问题

有没有 关于冬季减脂调整的攻略呢？我搜了不少，基本上没有合适的气候的，还有冬季饮食的控制。这一个月我的体重没有太大反弹但是 食欲真加的明显。

已经在增加主食摄入了，但是还是饿，运动量也在减少。

又想到一条，关于放纵餐的问题，我觉得放纵餐不是不能吃，而是不能定时吃。没有出现持续的平台期的时候，千万不要养成规律去吃。身体会养成习惯，反而不利于减脂。

还有关于体型的问题，我是运动为主，体型最开始变化的是腿和手臂。然后慢慢是上半身，脸。到现在还剩脖子和肚子还差点，其他基本上很稳定了。
大基数基本不可能，想减肚子减肚子，想减腿就减腿的。是一个递进的过程。