2024 年 10 月，兰州大学的研究人员在《欧洲老龄与体育运动评论》期刊上发表了一项重磅研究。保持抗炎饮食、适度运动、健康睡眠，对于延缓衰老和降低死亡风险至关重要，这3个健康的生活方式，或是抗衰老、降低死亡风险的优选生活方式。
他们对超过 14.7 万名年龄在 40 - 69 岁之间的参与者进行了深入分析，收集了他们的运动、饮食炎症指数和睡眠信息，并研究这些因素与生物衰老和全因死亡率之间的关系。
研究人员进一步解释道，保持抗炎饮食与减缓生物衰老有关，这得益于其能降低慢性炎症并改善代谢健康；适度运动可增强心血管功能和提高免疫系统功效；良好的睡眠则与内分泌系统平衡相关，通过与激素水平的关系影响衰老过程。
抗炎饮食：舌尖上的抗衰秘诀
中国抗癌协会肿瘤营养专业委员会等多个学会2023年联合发布了《抗炎饮食预防肿瘤的专家共识》其中给出了生活中常吃的抗炎防癌食物：
1.主食选择：全谷物
糙米、燕麦、荞麦、黑米、玉米、大麦、薏米等全谷物具有抗炎效应，还能维持稳定血糖水平。例如，糙米中富含的膳食纤维、维生素 B 族等营养成分，不仅能促进肠道蠕动，还能调节身体的炎症反应。
2.油脂挑选：不饱和脂肪
三文鱼、金枪鱼等鱼类，核桃、杏仁等坚果，以及橄榄油、菜籽油等，它们都富含不饱和脂肪，有利于身体形成抗炎内环境。以三文鱼为例，其富含的 Omega - 3 脂肪酸具有强大的抗炎作用，能降低体内炎症因子的水平，保护心血管健康，同时让肌肤更加光滑细腻。
3.肉类摄入：优质蛋白质
鱼类、家禽、鸡蛋、瘦红肉、低脂乳制品、大豆食品、坚果等都是优质蛋白质的良好来源，应尽量少食用加工肉类。像鸡蛋，它是优质蛋白质的 “模范生”，含有人体所需的多种氨基酸，为身体提供充足的营养，助力抵抗衰老。
4.果蔬搭配：维生素与矿物质
抗炎饮食中，蔬菜和水果应占总食物重量的 2/3。它们富含丰富的维生素和矿物质，具有出色的抗炎活性。例如，蔬菜水果中的 β - 胡萝卜素，维生素 A、B6、C、D、E、锌，镁等，其膳食炎症指数较低，能有效降低机体炎症标志物，对机体代谢产生积极影响。如蓝莓，富含抗氧化剂，能对抗自由基，延缓衰老。
5.茶饮养生：绿 / 红茶
日常适当喝点绿 / 红茶，具有抗炎生物活性。绿 / 红茶中可分离出没食子、儿茶酸、黄酮、多酚等成分，对多种肿瘤有明确的预防效果。茶多酚作为茶叶中的天然多酚植物化学物质，已被证明可有效预防结直肠癌，还能阻断致癌物质亚硝酸胺在人体内的合成，同时抑制癌细胞的发展和突变。
适度运动：健康与活力的助推器
中等强度运动的抗炎效果
2024 年 3 月，清华大学等的研究人员在《营养素》期刊上发表的研究发现，中等强度的身体活动，如游泳、骑自行车等，以及家务劳动等体力活动都与抗炎作用有关，能够有效抑制促炎细胞因子、增强抗炎介质。
据国家体育总局发布的《全民健身指南》，运动中的实测心率监测体育运动强度。
一个简单的判断方法是：如果运动时你微微喘气，可以正常说话，但不能唱歌，说明此时的运动强度为中等；如果运动时你说几句话就要停下来喘气，说明此时的运动强度较大。
例如，你在慢跑时，能够保持较为均匀的呼吸，还可以与同伴进行简单的交流，但唱歌会有些吃力，那么这就很可能是中等强度的运动。这种强度的运动既能达到锻炼效果，又不会给身体带来过度负担，长期坚持，能让我们的身体充满活力，延缓衰老。
健康睡眠：修复身体的抗衰法宝
2023 年清华大学研究团队在《细胞》杂志上的研究发现，长期睡眠不足可导致严重的全身炎症和过早死亡。
实验中，仅给小白鼠 4 天的睡眠时间，就有 80% 的睡眠不足的小鼠发生了过早死亡。对睡眠不足的小鼠进行病理检查发现，其肝脏、脾脏、肺、肠、肾等多器官出现损伤，并且血清中多种促炎细胞因子上升。
这足以警示我们，睡眠对于身体健康和抗衰老的重要性。充足的睡眠是身体进行自我修复和调整的关键时期，缺乏睡眠会扰乱身体的正常代谢和免疫功能，加速衰老进程。
2024 年 3 月，清华大学研究人员在《科学报告》期刊上刊发的研究显示，7小时睡眠延寿，过长过短的睡眠时间都会促进身体生物学衰老。《健康中国行动》中也建议成年人每天睡觉的时间平均保持在7~8小时。
行动起来：保持年轻的三大法则
抗衰老并不神秘，关键在于：
01坚持抗炎饮食
选择健康的全谷物、优质蛋白质、新鲜果蔬和健康脂肪，减少高糖高脂食物的摄入。
02进行适度运动
选择适合自己的运动方式，坚持每周的运动频率。
03养成良好的睡眠习惯
保持规律作息，保证足够的睡眠时长。
从饮食到运动，再到睡眠，这些简单而有效的生活习惯是通向健康、抗衰的稳健路径。