主要分为四块讲解，练吃睡以及疼痛管理

先来讲“练”，也就是训练前吃什么能提升耐力表现，主流的运动饮料主要靠咖啡因和牛磺酸来提升耐力（比如红牛），不否认运动饮料确实有点作用，但不多，刷三五千pb有用，但更长的距离就没什么效果。个人觉得甜菜根汁或者小苏打水更有效，原理：甜菜根汁能够提升人体能一氧化氮含量帮助舒张血管，效果类似于速效救心丸。而小苏打水作为一种酸碱缓冲液，能让跑者一直处于乳酸阈上的配速也不难受。首推小苏打水，毕竟甜菜根汁比较难喝，而小苏打水呈弱碱性基本喝起来和自来水没什么区别。

再来聊聊吃，长距离需要大量糖原储备，如何有效利用碳水就比较重要了，不是简单的多吃碳水就能增加糖原储备了，正常情况下过多的碳水摄入会变成脂肪或者过高的血糖。为了尽可能把碳水合成糖原而不是其他的可以在吃饭时加入两勺食醋，当然直接喝醋比较难喝，加入300ml水稀释后在喝，原理：醋能抑制淀粉酶并刺激糖原合成酶。当然肌酸也很好，肌酸和碳水一起摄入也可以增加糖原储备，有条件的就上肌酸，没条件的就喝醋，早餐喝醋效果最好，如果你有胃病就不建议喝醋，喝肌酸。

接着就是睡。很多时候训练会影响睡眠，而睡不好又会反过来影响训练形成恶性循环，这是因为长时间跑步引发长时间紧张，长时间紧张使得体内压力激素皮质醇水平过高，为了降低皮质醇水平，有时候需要补剂的帮助。南非醉茄是比较火的降压补剂，双盲实验验证有效，但我不推荐，为什么，因为你买到假货的几率比较高。个人推荐镁补剂，它能比较快地让人心情平和镇静不激动，注意不是所有的镁补剂都有效，氧化镁就不要吃了，吸收率差。有些镁补剂虽然吸收率高但是副作用也明显容易腹泻，比方说柠檬酸镁。个人推荐甘氨酸镁，价格实惠，没什么副作用，效果显著。袋装的甘氨酸镁十几块就能买到100g，一天摄入1g就足够了。

最后来谈谈疼痛管理，长期运动的人身上多少都有点疼痛。疼痛主要分三类，一急性运动损伤（撕裂、扭伤等），二肌肉延迟性疼痛，三慢性疼痛（肌腱炎、筋膜炎等），虽然疼痛的原因不同，但疼痛机制大致相同，基本都是炎症反应。一些消炎止痛药比方说阿司匹林是有效的，但口服药毕竟是作用于全身，相比于外用药见效慢效果也差些，这里首推水杨酸乳膏，哪里不舒服涂哪里，疼痛缓解快且明显。当然，这只是权宜之计，止痛药本身不能帮助加快恢复，保证充足的休息和营养摄入最重要。

至此，本文完，欢迎各位留言

实用帖，一直都是无脑跑的，长见识了

虽然但是，没钱

网络上好多跑步博主都没说这些，太有用了

谢谢大佬

谢谢谢哥，不过感觉甜菜根喝起来没啥效果呀，难道是我的体质原因吗181，168斤

。。直接推荐一款电解质水呗？冲剂也行

楼主您好，我喝的是这一款。这玩意大概9块多一瓶，价格对我这种大专生还是蛮奢侈的，两天喝一瓶吧感觉效果不太明显，也有可能是我的体质原因。请问楼主喝的是哪一款可以推荐一下吗