个人目标：
1 提高运动表现，如篮球
2 穿衣服更好看点，肩膀和背更宽点
3 提升下那方面的能力，据说主练腰腿

目前，打算主练的几个动作
胸——卧推
肩膀——杠铃推举
背——高位下拉，划船，辅助引体等
腰——硬拉
腿——负重深蹲，臀推

吃的话主要吃公司的饭，公司的饭挺好的，肉挺多，自己添的，不是阿姨打的

有没有大神说一下具体的组数，个数之类，或者别的动作推荐

想要能尽可能快增加重量的的训练个数和组数

你的目标就不在一个体系里.....练肩的动作也不太适合肌肥大（练宽）.....硬拉也不练腰，拿硬拉练腰属于纯作死行为.....
先说要提升篮球的运动表现....你就应该练篮球，去看看篮球运动员都练什么，运球，移动，弹跳，投篮，基本都不需要健身房。
然后，练背宽做好引体，练肩宽做好侧平举，穿衣要好看手臂必须练，不然撑不起来。
床上能力得看你是哪方面不行，未必能练好。

打篮球上肢多练肩，肌肥大练多了我感觉身体会很僵，篮球多注意整体力量传导啥的，比如火箭推，高翻。只是我的个人建议

你看下凯圣王的视频就能自己做计划了

次数6~12次，每个动作3~5组，一次训练正式组最好不要超过20组

胸背肩咯

硬拉练腰？？