详细成绩

跑到15实在顶不住直接走了1km 后面16开始抽筋 但是放慢配速又慢慢恢复 19彻底累到不想再提任何步子，于是开走 20 21半走半跑

10的时候半瓶水放慢配速 15的时候半瓶水奏，全部补给。。

总结一下比较重要的点。
心态上: 1.决定跑马就一不要看别人配速，不要花精力在别人身上
2.别想其他杂事，抛除杂念
3.每过一小段时间自动感受内心呼吸 核心发力 以及具体发力部位之间的联系 映射对应相应的步频步幅。 关键词:内心 具体 联系 步频 步幅
物理上:1.要知道自己的有氧配速大概具体范围，按有氧配速跑，但是特别要注意的是，有氧配速也是分阶段的，比如我10前是5分半，10-15有氧就是6分了 16-18 更是6.10-6.30 19-21 可以说是6.30
2.合理规划自己的休息段，跑半马跑马不是跑5跑10，5和10甚至一些高手15都可以不讲究，但是跑半马和跑马对于大众跑者来说已经是挑战极限的运动，你的态度就不能这样随随便便，要当成一场持久战来对待，随意规划休息段就是很重要的一件事。
拿我举例，前10，0-5 我是5.30配速跑，但是5到6(图片是6到7)的时候我会来一组6配速先放松一下内心而11的时候我又调配速休息段来一组6，后面更是每2公里或每3公里保持"当下"的有氧之后我会来1km放松，所以即使我跑完也感觉良好，没有抽筋没有磨出水泡或是出血这种，总而就是很少受伤

还有一些值得提到的事
1.跑到后面想抽筋或者没力都是配速不是当下有氧。举个例子，你跑10前5分半 是有氧，你跑到12感觉5分半不行了，这时候5分半已经不是你当下的有氧了，你必须降低配速，可以直接降30调到6慢慢跑到15。 这里是关于配速
2.关于精力分配，关于降低和提高配速。 降低配速优先级:步幅>步频 先降步幅更省力，如果感觉降步幅已经可以了，那就保持，如果不行再降配速。提高配速 优先步频后步幅 这样更省力。
跑步的时候把注意力放在自己内心的发力和步频步幅以及配速上，及时预测调整节奏，一般都是降配速，那自己就要清楚什么时候单降 或双降