二十出头，身高185，体重85kg，近半年来由于腰受伤很少运动，从暑假才继续开始跑步
单次跑步4km到5km，月跑量50km左右。平均配速445左右，5km最快22分(平均心率175)
想继续拉长距离锻炼，但是无论降速到530还是600都无法一次性完成6km以上
请教各位这种情况应该如何继续锻炼，需要注意什么事项
附昨天的训练图，热天跑步真难受