首先说一下训练计划，饮食计划如图
周一，练胸，热身后
平板卧推，平板卧推4组8-12次结束，
上斜卧推，上斜只推平板卧推重量的一半组数相同
蝴蝶机夹胸，4组12次后结束，中场休息
双杠臂屈伸，4组8次
绳索下拉，4组8次，一共20组练胸动作，分别是整胸-上胸-下胸，练后有氧30分钟，后简单练腹，拉伸。
周二，练背，热身后
引体向上，依然是4组，8-12次
划船机，4组，8-12次
悍马机下拉，4组，8-12次
高位下拉，4组，8-12次
蝴蝶机，4组，8-12次，一共20组练背动作，练后有氧30分钟后简单练腹，拉伸
周三，练肩，练肩没有用热身动作，简单拉伸后，
哑铃飞鸟，4组8-12次作为热身
哑铃推肩，4组8-12次作为主要锻炼
绳索拉肩，一边4组8-12次
肩膀三个动作结束，视情况加入部分练腿动作补充到20组，对肩膀刺激分别从前束中束后束推进，后补充蝴蝶机动作+负重深蹲练腿
有氧30分钟后简单拉伸
周四开始循环周一到周三的训练，周日休息
饮食计划其中每次练后一根香蕉，练前一杯咖啡未写入，其他非过年过节严格执行