中小学生暑期体育锻炼指南

五阶段体能适应，找回运动状态
刚入暑期，学生没有了学业压力，加上作息时间调整，心理状态变化，他们的身体机能和体质适应需要经历五个阶段：拉伸恢复、初步热身、基础有氧、心肺力量和常态运动。这几个阶段要循序渐进，逐级递升。否则运动锻炼难以坚持，也容易给身体健康带来影响和伤害。
1. 拉伸适应阶段：身体运动以站立式、微运动、拉伸类项目为主，例如散步、肢体伸展运动、“瑜伽”类简易动作、站立式静力拉伸等。此阶段以深度拉伸运动为主，恢复肌肉弹性，缓解进入夏天后温度升高带来的身体不适感，避免大运动、耐力性、力量型的体育活动，特别是高温酷暑期间和阳光直射时段。
2. 初步热身阶段：身体运动以移动式、小运动、趣味类项目为主，主要是低强度有氧全身柔和性运动，进行“全身舒展+有氧适应”，例如室内徒手操、柔韧类练习、原地计时慢跑、趣味爬走滚翻、亲子体育游戏等。此阶段是让学生在经过拉伸适应阶段后，身体机能和运动能力逐渐得以提升，并逐步提高运动负荷。

3. 基础有氧阶段：身体运动以活动性、小节奏、有氧类项目为主，进行专项体育技能配合慢速心肺练习，例如徒手韵律操、中等频率跳绳、指定距离慢跑、体育舞蹈类活动等。这样安排可以帮助学生增强身体心肺系统功能和新陈代谢，减少身体脂肪，同时恢复肌肉力量，增强柔韧性，促进血液循环。
4. 心肺力量阶段：身体运动以持续性、低强度、力量类项目为主，进行低中强度力量训练，激活全身肌群，进一步保持和提高体能，可选择深蹲、健身操（广场舞）、球类运动、中速度跑、跳绳比多比快、核心力量练习等。该阶段的运动安排已接近于常态运动，只是因为天气原因以及前期“二阳”和流行性感冒后可能身体尚未完全康复，故视情况进行的适度体育运动强度调整。
5. 常态运动阶段：进入常态化体育锻炼，运动能力得到强化，已经完全克服夏天升温带来的影响和刚进入暑假的身心调整期，此阶段的身体运动可以根据自身身体状况进行充分运动，尽情享受体育运动带来的无穷乐趣。

四类型运动项目，提升身心素质
针对各级段特点，我们设计了四种类型的体育运动项目，以供选择。暑期里家长可督促和陪同孩子共同来完成。

三方面锻炼注意，确保运动安全
早起空腹不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，若是此时还未吃早餐，不宜剧烈运动，容易低血糖，对身体健康产生不利影响
暑期天气炎热，出汗较多，在运动过程中应注意及时补水，以少喝多次为宜（每次20～30毫升），尽量在嘴里温润一下再喝下。运动过后也需要补充水分，用以补充体内流失的微量元素和矿物质。在补充水分时，尽量选择矿泉水、白开水或含电解质的饮料，尽量不选择糖分过多的碳酸饮料与合成果汁。若是能补充一定量的淡盐水则更好，但切忌大量喝水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生，更不能以冷饮或者冰水代替。
锻炼期间，务必要做好热身准备和运动后的拉伸恢复，否则容易受伤。一旦运动中身体有不适感，应调整运动强度，若程度加重，则立即停止运动。

暑期体育锻炼打卡评价表
为了更好地督促孩子在假期参与体育锻炼，养成运动习惯，可制作一份暑假体育锻炼的“打卡”评价表，让家长参与进来，直观地呈现孩子假期的运动成果。

夏季运动务必注意防暑
夏季气候炎热日照充足，阳光中的紫外线、红外线等在每天10:00～16:00照射最为强烈。因此夏季参与体育锻炼应避免有阳光直射的室外活动，可选择清晨或下午阳光较弱的时间进行体育锻炼，亦可选择有树荫遮蔽的场所或室内进行体育运动，室内锻炼时要保证空气畅通。
除了以上暑期体育运动的应知应会，还有一种病，在夏天，特别是夏天运动时，也是高发期，请家长和孩子们务必要注意和避免，那就是——热射病，也就是我们常说的“中暑”。依发病轻重程度，可分为先兆中暑、轻症中暑和重症中暑。

一般来说，中暑前会有一些先兆，一些孩子不知道如何确切表达自己的感受，家长发现孩子脸色潮红、呼吸不适、出冷汗等情况时，应该快速将孩子转移到阴凉地（但切记降温不能太简单粗暴，如把太阳底下的孩子一下抱入空调房中、对着电扇猛吹等），要仔细查看孩子的身体状况，密切关注孩子的神情、呼吸、体温等变化。
还可以服用一些淡盐水、温凉白开水等进行体液补充，同时用湿凉毛巾给孩子擦拭身体，减轻中暑的症状。但是，请不要擅自给孩子用药！
一旦孩子的中暑情况比较严重，家长应及时将孩子送医就诊。
运动打卡，乐享一夏！愿每个孩子都度过一个开心、安康的夏天。