普通上班族一枚，办公室工作这些年体重涨了不少，最近连续两年单位体检都BMI超标加轻度脂肪肝。马上又到年度体检，考虑到健康问题两周前开始运动瘦身塑形，目前小有进展，这里求教下饮食和运动方面的建议。
本人情况：身高173cm，上肢细下肢粗，腰部赘肉较多，体重两周前71.5kg，目前69.9kg。目标将体重降到65kg，减掉小肚子练出腹肌，同时塑下手臂线条，增加些手臂肌肉。
公司健身房条件和时间限制，每周去四到五次，主要是有氧运动没有力量锻炼，每天内容基本为：广播体操动作热身、跑步机20分钟、开合跳100个、蹲起+仰卧起坐+俯卧撑各50个，外加些拉伸动作以及5分钟高姿平板撑，拉单杠也会尝试不过握力不够，每次反手只能做五六个，正手更是只有三个左右。
饮食方面有注意少碰高糖高油盐食物，目前每天：早餐一杯脱脂奶粉和一碗燕麦片，外加一杯美式咖啡；午餐公司食堂自选餐，餐谱不定，尽量多吃绿色蔬菜和瘦肉，米饭适量不多加，基本能吃饱但不会吃撑；晚餐运动后一杯脱脂奶粉加一碗燕麦片，外加两个煮鸡蛋补蛋白质；此外会吃些复合维生素B片，一天三次每次1片。水果因为住的比较偏加上天气热，最近难买也较贵，上周买了点香蕉吃完了，苹果就买不到。
以上运动和饮食持续快两周了，目前除了前期会有的肌肉酸痛外身体没有其它不适。对于后续的锻炼，这里请各位提供点饮食和运动内容上的建议，感谢~