. 玩了半个月，目前正在单机炼体，查了很多炼体的资料和视频，以及个人观察研究，将阶段性成果分享，希望大家能查缺补漏，让我以及更多新人少走弯路。
如图所示，健康系统从上往下，共有5行，分别是：
. 1能量，水
. 2蛋白质，碳水化合物，脂肪，纤维，糖，饱和脂肪，酒精
. 3肌肉、脂肪比例
. 4各类维生素
. 5各类矿物质
. 据我观察，第1行中的能量是第2行中各类营养元素的总和。第2行中各类营养元素是已经吸收的储备营养，可以理解为血糖之类，不包括胃里未消化和肠道里吸收中的。第3行的肌肉与力量挂钩，脂肪与敏捷挂钩，但似乎不完全是正比关系。第4第5行暂时未发现是啥用作，猜测大概和抵抗力之类有关，总之尽量保持高数值就对了。
. 人物时刻在消耗能量，这些消耗可以简单分为两类：1做功，如运动，制作，建造等，做功部分的消耗等于直接消失，越是负重和激烈运动，做功消耗也越多。2转化，主要是转化成为肌肉和体脂，转化肌肉需要满足3个前置条件，转化体脂则只要营养元素中的脂肪高就行。
. 第2行中各类营养元素，碳水、糖和纤维会优先消耗，因此这3类总是见底。当这3类储备不足时，才开始消耗蛋白质和脂肪。
. 炼体本质上就是增肌减脂的过程，同时锻炼力量与敏捷（还可以附带体力）。肌肉（力量）的增加需满足3个条件：负重、运动、蛋白质摄入，因此炼体时，第2行的蛋白质要适量摄入。但也无需过量摄入，否则会在1行中的能量值占用过高比例。能量值不宜过高，最好保持在33%之上，50%左右为佳。
. 要强调一点，第2行中的脂肪务必保持低值，因为该项一旦过高，体脂就会增长，肌肉与体脂双增长，人物很快就变胖。而脂肪储备消耗本身优先级就低，当碳水和糖数值太高时，还会转化成脂肪。变胖容易减肥难啊。
. 综上，知道了这些关系，我们就知道炼体时该怎么吃了。首先保障足够的蛋白质摄入，同时要尽可能保证摄入的蛋白质用于转化成肌肉，而不是做功消耗掉。食物中，大部分含蛋白质高的食物，脂肪含量也高，这很容易造成蛋白质和脂肪双高，导致肌肉和体脂双增长，炼成一个胖子。因此要挑选高蛋白低脂的食物，同时要兼顾第4、5行维生素和矿物质，虽然目前还不清楚缺乏会有什么负面buff，但总之尽量不要缺乏就对了。
. 因为要尽可能保持能量值在33%-50%之间，就得考虑各类食物的消化速度。同类食物连续吃，会累积，只计算一个消化，多种食物混吃，会分开计算消化，第1行的能量和水会以极高的速度增长。
. 我仔细研究了各类食物的营养元素表，总结如下饮食可以达到极佳的炼体效果。蛋白质极佳来源：金枪鱼肉，金枪鱼罐头，这两类都是高蛋白低脂的食物，几乎都是蛋白质。牛奶，沙丁鱼罐头，这两类是高蛋白，中脂肪食物，也是极佳的食物，主要是还能丰富维生素和矿物质。其中，金枪鱼罐头和沙丁鱼罐头去鱼罐头厂或火车站可以搜出一堆，保质期也长。金枪鱼肉100元1块可以吃3口，牛奶50一瓶可以喝10口，靠买就行。上诉4类食物，可以保障蛋白质极度充足，远超所需，同时脂肪含量适中，不容易导致变胖（因此不要再吃其他肉类，否则就过量了）。
. 但问题是能量不足，我又研究了食物营养表，挑选了2类食物：彭叔叔米饭（300元）一盒吃10次；糖（100元）1盒吃10次。这两种食物碳水和糖含量极高，因此能量极高，但几乎没有蛋白质和脂肪，用来作为做功消耗再合适不过，能量消耗主要是靠这两类食物。其中糖消化偏慢，用来长时间维持适当比例的能量值效果很好。
. 为了补充维生素和矿物质，还要丰富一点其他饮食。建议西瓜（111元）一个，吃10口，吃到剩1口时再切一下，出一个西瓜块（相当于2.5口），作为水摄入及营养元素补充再好不过。各类汽水（一般出门搜刮会捡到许多，所有大瓶小瓶玻璃瓶，其实是同一类）；维生素D也会缺乏，见红时买一块欧白鱼肉（100元3口），1口下去大概可以补充约60%的维生素D。维生素K吃欧洲防风草（40元）5口，一口250%。一般我炼体时，会开车去果园菜园搞2背包蔬菜水果，放箱子里放车里（不会坏），维生素和矿物质就没缺过。
. 上述炼体饮食，基本上是高效低支出方面做到了极致，即便在物资匮乏的服务器，也能支撑炼体。但要注意，吃生鱼肉和糖，会出现食物排斥buff，不能连续吃，否则会呕吐。解决方法是：吃一口鱼肉，喝2口饮料缓一缓（水能加速这个buff消失），就可以再吃一口。
. 关于力量锻炼再补充一个点，力量锻炼本质上是肌肉增加，因此，服务器设置中，身体模拟速度这一项调到最高，是可以加快炼体速度的，最高8倍速，相当于现实中3小时等于游戏里一天，按最高0.384计算，差不多7个小时左右可以增加一点力量。当然，随着力量增高，锻炼效率会下降。以及，8倍的速度代价就是要更频繁的吃喝。
. 锻炼的方法视频一大堆，无非就是背重物，推车。这里要讲的是，力量越高，就需要负重越高才能达成高增长，如果是单机可以大退，建议使用背包沙袋法，用破布做沙袋，再倒剩1%放背包（一个背包放10个），背包放推车里（根据自己力量状况放几个，力量越高就需要放更多背包），大退重进游戏，会发现推车重量极高（满沙袋的重量），一个推车就有足够负重，身上的背包里可以放食物。使用这招要注意，如果长时间下游戏，要清空推车（东西放箱子里），否则再登录时，推车会消失（放地上的物资都会消失，箱子不会）
. 服务器没法大退，只能等服务器重启时使用这招，不方便。最好使用裤子增重法，即背包里放10kg重的礼盒和重1kg的裤子（没礼盒用沙袋替代），然后去泡水，会礼盒和裤子会增重2倍（裤子从1kg变3kg）（注意，泡水后，衣服会失去保暖效果，随着身上的衣服干燥，保暖效果会恢复），身上能穿多重穿多重，再背上2个重武器（满配巴雷特最重）。我目前力量接近5，锻炼效率降了很多，等达到6、7时再看看锻炼效率如何。