先说楼主的目前情况，53KG骑行1年里程共3800KM多，瓜车11KG40C轮胎，现在每次都骑60KM匀速26左右（换公路车估计也就加2-3的匀速），一直单飞骑甜区偶尔骑乳酸阈值间歇，卡这个数据已经2个多月，说明要堆有氧或者要更强的刺激肌肉（拉扯）增加踩踏力量增加踩踏效率要跳出舒适区。
堆有氧需要大量时间，而且很枯燥，每周末一次可以（但是要考虑天气，目的是增加线粒体数量优化有氧能力增加耐力），跟团拉扯或者健身房深蹲刺激大腿和臀部肌肉也很有必要（主要是刺激肌肉生长增加踩踏力量）。
以上两个提升方法知道可以提升但还是没有付出行动，所以卡27这么久也没进步，但是就在昨天，为了迎接本市的万人马拉松活动，我打算开始练练跑步准备报个8KM的项目（愿目标是半马21KM），于是昨天晚上尝试跑个5KM。想着都骑车1年了5KM不是分分钟拿下，结果起步1KM心率就上到180了。。。步频120步幅100配速7（非常菜）重要的是脚踝力量明显感觉不行，小腿也没办法提供登踏的力量（可能是长期骑车重点用臀部和大腿后侧肌肉更多），但是缓和一会心率会降下来呼吸没啥不适（长期骑车心肺基础没白练），然后陆续跑跑走走一共跑走了5KM然后骑共享单车回家了（实在不想再跑了，我还没穿跑鞋脚板底已经有些疼了）。
回家拉伸洗澡想着跑一休一继续练吧，离马拉松活动还有2个多月，肯定能练到一口气8KM的（从半马降到8KM）。但是第二天起来发现，下肢的臀部股四头肌小腿前后肌肉跟腱都有酸胀感，特别酸爽，大腿后侧也有一点。我感觉太不可思议了，骑行1年了这种酸胀的感觉只有前3个月新手保护期感觉明显一些，后面都是骑的时候腰和脖子酸一下。于是今天我接着去骑60km乳酸阈值间歇，明显感觉由于肌肉酸胀的带来的刺激使我更好的感觉踩踏发力用到的肌群（和跑步用到的肌群有很多共同），特别是我薄弱的肌群小腿和脚踝绷紧后很好的增加了踩踏效率（以前只有摇车的时候感觉用到，现在摇车踩踏力量和效率更高），我非常开心，通过1个小时不到的跑步就能提升骑行水平看来以后有必要穿插训练，以中距离间歇训练为主（主要是刺激肌肉训练跑步的登踏发力再运用到骑车的踩踏当中）当然，从0开始跑步又要像以前学习骑车一样学习怎么跑步了，保护好膝盖和其他关节做好热身和拉伸放松，先定个目标，现在1KM7分配间歇3组，练到1KM5分配间歇5组，看看骑车能不能突破60KM匀速30。