一、比赛当天
睡的算挺好，早上起来排空顺利，自感状态不错，戒断两周咖啡，比赛日喝了6g速溶（大概3杯量）。
赛前给自己定了3个目标， 253（国二）、300。比赛安排就是前半程尽量发挥，后半程坡多，留出足够的时间。
不崩最好，崩了保一个官方破三的成绩。
起跑天气不错，没什么风，阴天不晒，等太阳出来早都进公园了，全程都在树荫里。
A区人很少，路够宽不用穿人，第一公里只稍慢10秒，从第二公里开始就进入既定配速。跑405-410这个区间的人非常多，有几十人，我基本能稳住配速，大神们提速了我就换个人跟。半程126状态非常好，心率比平时高，但是体感无任何不适。可能是咖啡喝多了吧。
结果26公里一个小坡，我突然感到好费劲啊，开始掉速。27公里下坡加加速又回来了。想着应该顶一顶还有机会吧。
29.5公里，开始上桥，长达1km的缓上坡，直接大崩。
下了桥有个收容车，我都想上车算了。
一看表，2小时，还13公里，也就是440配速慢慢摇也破三了，坚持一下吧。
没想到崩了以后5分都难以维持 。。快到37公里时候，破三兔追了上来，迅速甩开了我。
我开始走走停停，最终完赛时间307
今天大腿出现延迟性酸痛，和从不深蹲的人蹲了10组大重量一样。

二、为什么会崩
1.最近2个月孩子出生，睡眠时间和质量都下降很多。
2.堆了太多跑量，为了跑量，减少了很多恢复的时间。查了下最近跑前连续跑了41天，最近10周只跑休1天。
3.质量跑距离不够长，强度不够大。去年每周两次训练里，至少能保证有一次训练是30K的，今年最多28k，多是23-25k。训练不达标比例也明显比去年高。比如8月连着2次跑10E+12.8M+2*3.2T的课表都没跑下来。
4.平时没练过跑坡，坡一多非常不适应。
5.体重比去年高点，一直也没减掉。
6.比赛策略太激进 ，虽然知道这么跑大概率会崩，但没想过才26k就崩了，训练都比这强啊（赛前2周无补给拿下5E+2*（10M+1T）+2E课表）半程用时也是126。 因为崩的太早，就没给自己留下拼意志力的机会。
三、比赛期训练情况
5月底参加鲅鱼圈马拉松给朋友当兔子，311轻松完赛。之后想着备赛沈阳了。
备赛期14周，非常充足。但跑的质量真不行。6月整月没有一次完整的强度训练，跑了两三次都以失败告终。
进入7月，我只能按丹尼尔斯VODT低两档的速度勉强完成训练，经常还要掐表停几秒。
还好恢复的比较快，7月底我基本可以按目标配速训练了。
8月份-9月初，高质量的训练一共完成10次。也就是5周，尤其是一次3*5T课表跑的非常好，速度方面一次3k跑到11分，还是在坡多公园里。我 就开始膨胀了，感觉破三小目标太低了，再激进一点吧 。最后几周课表就加了量，没想到居然完成的还都挺好。
去年状态好的时候可以415配速巡航31k平均心率153下，基本一条直线。今年心率怎么都压不住 ，同样配速160起步，很快飙到170。感觉练的也不少，难道真是阳完后遗症吗。。
四、总结
马拉松果然没有奇迹啊，本来就是练少赛多的项目，还指望着这点训练量跑出好成绩，真是太天真了。
有限的几次全马经历，从未崩的如此彻底，也终于理解了为什么很多人崩了以后直接上车，真的是抬不动步！
23年赛季结束，各种原因，不但没进步，反而还退步不少。这次比赛让我认识到253和300之间的巨大差距（崩了10公里以后破三兔才追上来），想提升这10秒的M配速，需要把乳酸配速跑到3：40-3：45，甚至更快，否则很容易下一秒就全面崩溃。
24年我会降低跑量，提高强度，维持在80-100k周跑量就可以了，让出2区训练时间（M配速），每周必跑T-I配速（3区、4区），最大限度提升乳酸阈值。争取早点破253