打卡13/2880，广东的气温是真高，27~35°，晚上七点半开跑气温还在31度左右，上周无意跑了16公里，以为是15公里，那就将错就错，接下来就按照每次16公里有氧跑训练了，多一公里也不会有什么感觉，争取每周50公里跑量，这样一个月基本能保证200公里，本来有氧能力偏弱，还是稍微增加一点跑量，11月份南昌马拉松检验一下今年有氧能力是否有所提升。

打卡14/2880，气温如常，最高气温35°，傍晚跑气温还是有30°上下，呼吸感觉还是不是很舒服，脚到时一直没啥感觉，看来还是有氧跑长距离不太够，摄氧量还得提升才行，摄氧量维持在55很长时间没有变过，希望天气尽快凉爽起来，不然真不想跑LSD，出汗太猛，跑太久对身体不是什么好事，健康长久跑下去才是初心，坚持一周三次，跑一休一，周日羽毛球也已经坚持10多年来，就这样吧，上昨天跑步数据，继续坚持。

国庆8天，跑了3次，前两次气温30°，最后一天气温26°，感觉凉快不少，即兴跑了一个M配速30公里，补给没有准备，只是喝了两瓶水，还是换了三件背心，不过出汗比上次跑30公里要少，感觉最近三、四个月训练下来还是有些进步，本月开始每个月都有比赛了，希望健康训练，今年每场都安全、健康、


顺利完赛。

打卡18/2880，天气凉爽，轻松E配速跑了16公里。

手气不错，第一次报北马中签了，报名 时候就把北京的酒店订好了，酒店不用退订了 ，今年6/7两个月都在北京跑过步，感觉北方干燥体感还是要好过在南方跑步，希望月底北马能正常发挥，暂不设定成绩目标，希望把最近几个月的训练状况跑出来，顺利完赛就行了，还有半个多月，再跑两次30+LSD，希望后程不掉速。

打卡19/2880，气温22°，虽然配速快了一点，但跑完并没有觉得比气温高轻松，跑步有时还是看状态，北马倒计时半个多月，重点要跑两个30+的M配速，其他配速跑就随心跑，尽量在赛前调整好身体状态，希望借助北马好天气，好赛道，好气氛，能相对顺利完赛。

打卡20/2880，广东气温真不适合跑步，刚凉快几天，又开始高温模式，没办法，备战北马，赛前三次30+LSD还是要练，上周30公里没感觉很累，今天气温高一些，配速还低一些，30公里后明显乏力，最后坚持跑完34公里，也可能是没吃饭就跑的原因（平时跑前半个钟会稍微吃点东西），跑完拉伸完，体感也还好，全程心率控制还算可以，不算高。

打卡21~22/2880，备战北马，这几天跑了一个15公里轻松跑，一次10公里436配速跑，感觉速度能力还在，北马前希望再跑一次30+距离，有氧耐力还是关键，速度能力不是问题，另外剩下12天，争取把身体状况调整好，避免受伤。

上周北马中签，这周广马中签，运气是没的说，希望接下来调整好身体状况，安全顺利跑完这两个金牌赛事，不强求330，一定要好好体验一下大型赛事的跑步氛围，北马与广马中间还有一个南昌马，这三个马拉松还是很有意义，北京是我曾经工作生活过两年的地方，南昌是我四年大学求学的地方，借跑步机会，故地重游一下，广州是我现在生活的地方，用跑步方式再到广州老城区与珠江新城CBD去逛逛，自从2006年公司搬迁到番禺，去市中心越来越少了。

打卡23/2880，出门下小雨，跑到6公里雨越下越大，跑了个6.78公里就收兵了，本来想最后跑一个35公里长距离，只能改天了，计划赶不上变化，广州今年雨水还真不少，希望明后天停雨，好好练赛前最后一次LSD。

打卡24/2880，北马倒计时，完成赛前最后一次LSD，天气凉爽，下着小雨，配速稍快了点，但全程匀速跑完35公i里，看来最近连续几次30+lsd效果还是很明显，体感不是很累，心率也不太高，按照这样的状况，不出什么状况，北马应该能跑进330，毕竟比赛时气温肯定还要更低，而且北京赛道没有什么坡道，我在小区跑步每公里爬坡10米，35公里下来，接近400米的爬坡，好在长期跑，也适应了。

打卡25/2880，北马倒计时，本来想轻松跑15公里，跑到8公里多就感觉脚板底下不舒服，立刻停跑，周日没忍住狂打了2个半小时羽毛球，当时就感觉脚底轻微扭到了，没想到跑步时感觉很明显，希望这两天能恢复。

昨天发了北马归来的帖子，居然不见了，百度这是咋了，奇怪！

北马打卡，27/2880，这次北马是跑马经历中最完美一次，实现了赛前定的三个小目标：1、平均心率控制在160以下（实际157）,2、跑进330（实际3：24:52），3、负配速（后半场比前半程快36秒），虽然结果不错，但过程状况频出，平时睡眠奇差的我，4:50闹钟居然没闹醒，5:32才发现晚起了40多分钟，匆匆吃了碗泡面，一个香蕉，一个苹果，就急匆匆往外赶，滴滴司机居然10分钟还在等红绿灯，果断拦了一辆的士，上车几分钟发现一路红灯，司机说你要想快，还是改地铁，没办法，出酒店都二十多分钟了，还是找回酒店最近地铁站坐上地铁，还好地铁上很多跑友，心里立刻踏实多了，可到了前门，从出站到过马路，一路S形，处处都似过独木桥，慢慢挪，到存包的位置已经是7点过几分了，7:15停止存包，我估计不少跑友肯定是赶不及了，存包太仓促，居然把手机放包里了，太阳镜与太阳帽都忘带了，好在运气不错，全程很少太阳。北马这个入场路径设计真的需要改善，到起跑分区点，离开跑只剩下几分钟，真的想上个厕所都是奢望，好在早上一路赶，每喝什么水，就这样急急忙忙开跑了，到起点拱门花了5分钟，天安门前大量人拍照留念，有些堵，第一公里525配速，也算正常，接下来一直维持在450上下的配速，到35公里感觉不累，就果断提了点速度，心率也稍微高一些，但体感还行，到终点发现还是人挤人，算了，也不冲刺了，反正成绩很满意了，跑完换装，走回酒店稍微放松一下，洗澡，退房，吃饭，离航班还很早，骑个单车还在附近逛了几十分钟，这次北马按照赛前制定的控心率，负配速跑，确实体验很好，总之就是跑完不累，两周后南昌马拉松计划再次尝试这个策略。

打卡28/2880，北马归来第一跑，这次北马赛后恢复很快，休息一天就觉得没啥感觉了，但安全考虑，还是把配速降低，绕小区转圈，恰逢万圣节，每圈都要绕开几十个要糖果的小朋友，配速低，全程都没怎么出汗，现在天气凉爽了，确实是广东最适合跑步的季节，下周就要参加南昌马拉松，南马前也就不上强度了，希望南马气温要降点下来，最近全国气温都不低。随便把上月跑量也贴上来，希望每月能维持在200跑量。