打卡260～264，四月气温回升，傍晚跑步气温23℃左右，配速基本稳定在458左右，心率138～139，如果气温到30℃左右，配速估计要降个几秒，心率才能控制在140以内，广东的高温，高湿，跑16公里出汗还是不少，最近几个月跑步都没补水，估计很快要补水才能完成16公里跑。

打卡265～269，有氧跑继续，气温高尝试降点配速，明显要轻松些，每天跑步还是要维持一个比较轻松的体感，这样恢复快，啥也不影响，唯一要求就是不能有应酬，这个月只停跑一天，身体完全适应，三个多月下来基本没跑过T配速，更别说间隙，边跑边学习，找到适合自己的训练方式，无伤健康长期跑才是跑步初心，感觉现在无论内心与行动，都越来越接近这份跑步初心。

打卡270～274，气温27～28℃，还能维持5分内配速心率不超过140，经历三个多月堆有氧跑量，心肺能力以及肌肉耐受能力应该是有很明显进步，接下来广东会逐步高温高湿天气，要继续维持5分内低心率应该是不可能了，要逐步放慢几秒配速，低心率跑才是这次调整训练方法的初心，继续。

打卡275～279，有氧继续，天气高温高速，配速必须下调，广州闷热天气一跑就是狂出汗，接下来几个月估计都是这样的体感了，每天跑步距离也估计要稍微下调一点了。

打卡280～289，广东的夏天真的到了，随便跑就是暴汗，好在心率还是稳定在138上下，配速还是在五分上下，15公里不习惯补水了，每次跑完要轻3～4斤，大部分上都是消耗身体水分，虽然出汗多，但没有感觉到以前出汗多盐分流失严重的现象，也就是跑完也不会感觉很渴，晚上睡觉也没有任何影响，可能身体适应了这种强度。

打卡290～294，兰州马临近，还是不想改变轻松有氧跑习惯，坚决不跑长距离与速度，随着广州桑拿天到来，继续控制138左右心率，闭嘴呼吸，强度由之前五分内配速改为五分出头。

打卡295～299，兰马大概率高温，广州最近高温高湿，140配速要维持五分内基本不可能了，逐步把配速调整到510内，尽量维持有氧轻松跑，希望兰马有点小惊喜。

打卡300～304，兰马前减跑量，配速也因为太闷热继续降低，三月重马后两个多月只跑了2次半马，没有长距离，没有速度训练，全部有氧，看看每天兰州能否有小惊喜。

打卡305，兰马没有小惊喜，兰马确实难，425配速坚持到26公里，从一开始呼吸就不顺，拼命也吸不够氧气的感觉，心率不高，但就是体感不顺，坚持到30公里后决定放弃PB，最后12公里佛系有氧跑，当天气温不算高，但大太阳体感很热，亚高原反应还是比较强烈，兰马赛道后半程太多缓上坡，赛道两边热情的观众贯穿全程，赛道氛围绝对全国天花板，兰州牛肉面也真心好吃，打卡完成，兰州再见。

打卡306～310，兰马归来，佛系跑开启夏训，配速调低，距离减少，目标月跑量300，心率140内，看情况要恢复周日羽毛球活动了， 生命不息，运动不止，球类运动伤膝盖，但确实比较有趣。打了十多年羽毛球，停了几个月，看是否能适应。

打卡311～332，广东的六月确实太热，配速持续下调，维持鼻子呼吸下控制心率在140内，虽然出汗多，但跑后体感比较轻松，恢复也非常快，完全不影响睡眠与第二天继续跑，夏训几乎不会跑速度，偶尔每次跑步的最后一公里冲个430配速，继续坚持有氧跑，无伤跑才是目的。

打卡333～359，七月继续降配速，堆跑量，连续出差，还能维持300左右跑量也算不错了，天气太热，六分左右配速就舒服多了，月末学习双卡训练三天，好像也不难，只要跑得慢，早晚各跑一次也没啥压力，看看神奇的双卡训练一两个月会有啥变化，跑步贵在坚持，八月继续。

打卡360～452，三个多月没打卡，广东夏训很不容易，八月双卡训练，月跑量突破500，9月太原马检验效果，完全退步（319完赛），11恢复上半年训练方法，南京马稍微有点感觉（313完赛），下个月广马继续练兵，争取重庆马PB，目标跑进305。