扶墙俯卧撑2×25
跪姿射手俯卧撑3×12
跪姿钻石俯卧撑3×15
跪姿俯卧撑3×20
跪姿宽距俯卧撑3×15
卷腹4×25
平卧抬膝40+40+40

垂直引体2×25
水平引体15+10+10+10
卷腹4×25
平卧抬膝40+30+30
左右触踝40+40+40
三重彩拉伸3组

跑步3公里
半蹲2×25
辅助单腿深蹲每侧4×5
窄距深蹲2×25
卷腹4×25
平卧抬膝3×40
俄罗斯转体4×25
三重彩拉伸3组

该休息的，没事做还是练一下腹
卷腹40+30+30
平卧屈举腿40+30+30
俄罗斯转体30+30+30
三重彩拉伸3组

扶墙俯卧撑2×25
窄距俯卧撑3×8
俯卧撑4组15+12+10+8
跪姿俯卧撑3×15
卷腹40+30+30
平卧蛙举腿20+15+15
左右触踝30+30+30
三重彩拉伸2组

垂直引体2×25
水平引体15+10+10+10
哑铃交替弯举4×16
哑铃锤式弯举10+8+8+8
三重彩拉伸

兄弟 你是一天专注一个部位吗

半蹲2×25
辅助单腿深蹲每侧4×5
哑铃交替弯举4×20
哑铃锤式弯举4×10
拉伸5分钟

扶墙俯卧撑2×25
击掌俯卧撑4×5
窄距俯卧撑3×8
俯卧撑12+12
跪姿俯卧撑15
哑铃俯身臂屈伸3×12
颈后臂屈伸3×15
拉伸5分钟

这个俯卧撑计划不错

垂直引体2×20
屈膝水平引体4组15+15+15+12
哑铃交替弯举4组24+24+24+24
哑铃锤式弯举3组8+8+8
卷腹40+30+30
平卧蛙举腿15+15+15
俄罗斯转体30+30+30
拉伸5分钟

扶墙俯卧撑2×25
击掌俯卧撑3组3×6
窄距俯卧撑3组3×8
宽距俯卧撑3组3×10
俯卧撑3组3×12
支撑摸肩3组3×30
哑铃交替弯举3组24+24+24
哑铃颈后臂屈伸3×15
哑铃锤式弯举3×12
拉伸10分钟

扶墙俯卧撑2×25
支撑交替摸肩3×20
折刀俯卧撑3组3×10
坐姿哑铃推肩8+6+6
卷腹3组30+30+30
平卧举腿3组15+15+15
左右触踝3×20
拉伸10分钟