十公里5分22秒配速选手的进步空间和速率大概是怎么样的？【马拉松吧】_百度贴吧

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十公里5分22秒配速选手的进步空间和速率大概是怎么样的？

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各位前辈好！本人男，45周岁，跑了七个月步(平均周跑量不到20公里)，总共跑过十次十公里，最好成绩是53分30秒。后续打算每周跑三次，总计三小时。想请教一下，以目前的情况来看，如果能坚持两三年，专练十公里的距离，后续大致能跑到多少配速？本人体质普通，BMI指数高出标准上限0.6，只有在学校的时候打打篮球什么的，毕业后偶尔参加运动。请各位前辈帮忙指点指点，谢谢！

送TA礼物

IP属地:吉林

1楼2023-03-30 08:28回复

45岁的年纪不要过分的追求成绩了，毕竟身体巅峰已过。真正好的锻炼是让人愉悦放松的，可以试着在保持合理配速得前提下延长跑步距离。健康第一！

IP属地:辽宁

来自Android客户端2楼2023-03-30 09:17

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不感兴趣

开通SVIP免广告

40分没问题

来自Android客户端3楼2023-03-30 09:24

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每周3次10K，跑2、3年如果不是特意追求速度专门训练，估计最快10K是45~50分左右吧

IP属地:福建

4楼2023-03-30 09:38

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每次至少10公里，每周跑五次，跑二或跑三歇一，其中一次间隙，余下两天安排游泳或力量。每月一到二次LSD。330～400应该能达到。注意跑前充分预热，跑后充分拉伸，跑中注意心率。

来自Android客户端5楼2023-03-30 09:56

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不去刻意苦练的话，42-45分钟之间比较容易达到！
这年龄重要的是无伤跑，成绩也就满足点虚荣心。

IP属地:天津

7楼2023-03-30 11:34

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注意看心率

IP属地:广东

来自iPhone客户端8楼2023-04-01 09:24

以我自己为例，第一次10公里 627的配速，一年多之后10公里429配速

IP属地:广东

9楼2023-04-01 09:57

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