各位前辈好！本人男，45周岁，跑了七个月步(平均周跑量不到20公里)，总共跑过十次十公里，最好成绩是53分30秒。后续打算每周跑三次，总计三小时。想请教一下，以目前的情况来看，如果能坚持两三年，专练十公里的距离，后续大致能跑到多少配速？本人体质普通，BMI指数高出标准上限0.6，只有在学校的时候打打篮球什么的，毕业后偶尔参加运动。请各位前辈帮忙指点指点，谢谢！