减速 恢复一阵就下去了吧

1.减重减脂，要降5%以上
2.堆有氧跑量，跑步时间在1小时，每周3次（心率建议控制在155以下）
3.如若4月要跑半马，3月20日和3月25日以正常速度跑两次15公里以上，适当的适应下
4.买双好的跑鞋，缓震的轻跑鞋，不要穿碳板
5.比赛过程中，以自己的节奏跑，千万不要被别人带乱节奏
6.比赛时可以适当备两个能量胶，跑前要做好热身
7.半马不可怕，不要有畏惧心理，半马其实就是抬抬腿的水平

这么久了心率还那么高，怪事。跑一个月2小时半马应该可以的，看热量消耗估计体重偏重了点

不要按以前的配速来跑，先跑跑基础有氧恢复呗

跟我一样，阳后跑的很少，过年又频繁喝酒，静息心率都从40几升到了60几，530配速从140以下干到155以上了。最近跑了跑变速，拉一下极限心率，有所下降。你可以试试

不要按同配速，要按同心率跑

更新一下，根据各位老哥建议，跑了一次4km 一次10km， 第二次10km的时候压配速心率降下来了160-170很舒服