我是新手有点健身基础。拉伤后就没再练了，最近又开始了，五分化太拖了。三分化刚开始担心恢复慢，我初步打算是，
周一：胸三头
周二：背二头
周三：腿肩
周四：胸（小练）
周五：背（小练）
周六周日：休息（做培训的所以周六周日没时间练）
想搭配一个效率最高的健身计划。有没有大神给安排下。怎样练合理效率高，肌肉还能恢复的过来。