> 家，是爱与温暖的传递通道，也是恨与伤害的传递通道。但孝道让我们只看到前者，而否认后者的存在。
◆ 前言 有毒的父母，中毒的孩子
>> 我注意到他的双手不断地扣紧再松开，似乎预示着他内心的不安。
>> 父母在我们心里种下了精神和情感的种子，它们会随我们一同成长。在有些家庭里，父母种下的是爱、尊重和独立，而在另一些家庭里，则是恐惧、责任或负罪感。
>> 所有的父母都难免偶有不足之处。
>> 能够满足孩子所有情感需求的父母是不存在的，偶尔向孩子发发脾气也是正常现象。每位父母都有可能偶尔对孩子管教过严。大部分父母都打过孩子，哪怕只是偶尔为之。仅凭这些一念之差的过激行为，就能说明他们是残暴无情或不称职的父母吗？当然不能。父母也不过是普通人，也有很多他们自己的问题。只要他们平时给予孩子足够的爱和理解，大部分孩子还是可以原谅他们偶尔的怒气爆发的。但也有很多家长，他们的负面行为模式是持续存在的，始终支配着孩子的生活。这些就是伤害型父母了。
>> 遗憾的是，我们应该掌握的至关重要的技能之一——如何为人父母，在很大程度上仍然靠我们凭感觉和本能去尝试。父母的所谓方法主要来源于他们的父母，而他们的父母在教导子女方面的表现可能一样乏善可陈

>> 自尊心受损以及由此引发的自我毁灭式行为。几乎所有人都或多或少地感到自己毫无价值、不讨人喜欢而且一无是处。
>> 人们往往内心挣扎，摇摆不定，弄不清究竟自己是受到了虐待还是只是过于敏感。
>> 父母的需求、期望以及因为没能达到他们的要求而产生的愧疚感会一直萦绕在子女的心间，即使父母已经去世很久。
>> 永远不要在盛怒之下审视问题。
>> 你无须为毫无防范之心的年幼的自己的惨痛经历承担责任！你要做的是，即刻采取积极有效的措施来解决问题！

◆ 第一部分 有毒的家庭行为模式
>> “否认”是最简单也最有力的心理防御方式。它借助虚假的现实来极力缩小，甚至是否定痛苦的生活经历所产生的影响。
>> 真正疼爱子女的父母是不会这样无情地伤害孩子的自尊，践踏他们的自我价值感的。
>> 上学时，我读过一本心理学方面的书里有几幅插图，形象地描绘了人们是如何转移自己的情绪的——尤其是愤怒。第一幅图画的是一个正在被老板训斥的人。显然在这种状况下，与老板顶嘴是有风险的，于是，第二幅图呈现的是这个人回到家对妻子咆哮以发泄怒火的情景。在第三幅图中，妻子又向孩子怒吼，孩子则踢了狗，而狗又咬了猫。这三幅插图看似简单，却是我们自身的惊人写照，准确地刻画了我们是如何将强烈的情绪从原本的目标上移开，转而发泄在更容易下手的弱者身上的。

◆ 第二章 “你不是故意的，不等于你没有伤害我”——不称职的父母
>> 为了让家有个家的样子，他不得不变身为“小大人”，没有时间玩耍，也无法摆脱忧虑。既然自己的需求得不到回应，他便学着干脆否认自己有需求这回事，以此来对抗孤独感和情感缺失。他的存在就是为了照顾别人，至于他自己则无关紧要。
>> 对于身陷角色颠倒的混乱之中的孩子来说，无力感如影随形。他们无法发挥大人的作用，因为他们原本就不是大人。但是孩子不明白自己为什么会失败，他们会单纯地以为是自己做得不够好，并因此感到愧疚。
>> 驱使他进行不必要的超时工作的需求背后的目的有二：首先，工作可以让他不必直面内心的孤独感以及被剥夺的童年和成人生活；其次，工作也强化了他长久以来抱定的信念——不论多么努力都不为过。
>> 起初一力承担起所有的责任，接着不可避免地感到力不从心，之后因为无法胜任而产生负罪感，继而加倍努力地试图挽回颓势。这是一个足以耗尽心力的恶性循环，引发的后果必然是与日俱增的失败感。
>> 孩子拥有最基本的、不可剥夺的权利——衣食住行的需求要得到满足，安全要受到保护。但是，除了这些物质方面的需求外，他们也有权获得情感上的抚慰，有权要求自己的感情得到尊重，要求家长正面积极的对待，从而形成正确的自我价值感。
>> 孩子也有权利要求父母设定一些合理的行为限制来对自己加以引导，有权犯错，也有权在不受身体和感情虐待的前提下受到惩罚。最后，孩子也有权利做个孩子。他们有权在童年时期嬉戏玩闹，率性而为，并且不必担心因此受到责怪。当然，随着孩子渐渐长大，父母也会让他们分担一些家务并承担一部分责任，但这些绝不能以牺牲童年生活为代价。
>> 所有义务同样适用于现在的父母。● 他们必须满足孩子物质上的需求。● 他们必须保护孩子，使其免受身体上的伤害。● 他们必须满足孩子对爱、关怀以及更深层次的情感的需求。● 他们必须保护孩子，使其免受感情上的伤害。● 他们必须在道德伦理方面给予孩子正确的引导。
>> 为了让孩子们建立起自我价值感——让他们感觉到自己存在的意义并不只是占据空间，其实自己很重要，他们需要父母确认自己的需求和情感。

>> 圆满离婚这种事情根本就不存在。即使就当时的婚姻状况而言，离婚是最健康的举措，还是会对家庭中的每一位成员造成一定的伤害。但是对父母而言，认识到自己离开的是伴侣而不是整个家庭，这一点至关重要。父母双方都有责任与孩子保持联系，尽管他们自己的婚姻破裂、生活发生巨变。一纸离婚判决书并不能成为不称职的父母遗弃子女的许可证。
>> 父母任何一方的离开都会让孩子心里产生极为痛苦的缺失感和空虚感。记住，孩子们通常会得出这样的结论：如果家里发生了什么不好的事情，一定是他们的错。父母离异的孩子尤其容易产生这样的想法。从孩子的生活中消失的父母会强化孩子不被关爱的感觉，继而伤害到他们的自尊心。而受伤的孩子将会带着这种伤害步入成年，就好像囚犯拖着镣铐一般。
>> 你是可以选择的。这需要一个过程。首先，你要弄明白自己是受错误的逼迫过早成长起来的，本应属于你的童年生活被夺走了。其次，你必须承认，你在不该自己承担的责任上耗费了大量的精力。一旦踏出了这第一步，你便会发现，自己第一次瞬间找到了全新的精力之源——这一生中你耗费在有毒父母身上的精力，最终却可以用来帮你做出改变：变得更爱自己，对自己更负责任。

◆ 第三章 “为什么不能让我过自己的生活”——操控型父母
>> 操控不一定是个贬义词。如果一位母亲控制自己蹒跚学步的孩子，不让他走到街道上，我们不能说她是操控型家长，只能说她很谨慎。这种“操控”十分适时，也十分适度，完全是为了满足孩子对保护和指导的需求。如果这位母亲十年之后还在这样做，适度的控制就成了过度的控制，因为那时孩子早就可以独立过马路了
>> 如果总是得不到父母的鼓励去做、去尝试、去探索、去掌握以及去承担失败的风险，孩子就总会觉得无助和不满足。在焦虑、胆怯的父母的过度控制下，孩子也会变得焦虑和胆怯，很难成熟起来。而当这些孩子步入青少年时期和成人期时，许多人仍然无法摆脱对父母一直以来的指导和管控的需求。于是，父母便名正言顺地继续对他们的生活横加干涉和操控，并常常成为孩子生活的主宰。
>> 之所以说操控型父母十分狡猾阴险，是因为他们经常把操控伪装成关心。一些常见的说辞有“这都是为了你好”“我这样做都是为了你”“正因为我这么爱你”……其实表达的都是同一个意思：“我这样做是因为我太怕失去你，所以我宁可让你生活在痛苦中。”
>> 对于操控型父母来说，子女的婚姻是极具威胁性的。他们将子女的配偶视为争夺子女感情的竞争对手，与之发生激烈战争，而子女为了兼顾两边的关系，往往腹背受敌。
>> 许多父母把子女当作能力不足、什么事情都做不好的小孩子对待——尽管这种认知与事实极其不符——以此达到控制子女的目的。
>> 操纵本身并无任何恶意，实际上，操纵是人类交流的一种常见模式。但是，当操纵变成长期控制别人的工具时，它就极具破坏性了，尤其是当它存在于亲子关系中时。由于操纵孩子的父母十分擅长隐藏他们的真实目的，所以子女常常会感到困惑——他们察觉到自己不知不觉间受人摆布，却不知道事情是如何发生的。
>> 父母的操纵将很多子女逼入了死胡同：选择反抗，他们就会伤害到自己“只是出于好意”的父母。对多数人来说，选择屈服似乎更容易一些。
>> 操纵型父母善于制造内疚
>> 操纵型父母的主要原则就是避免直接冲突，所以弗莱德的母亲自己不去指责儿子，而是在大家聚餐时摆出楚楚可怜的样子。实际上，这样的指责简直比登报批评自己儿子还强烈。
>> 许多有毒的父母会把一个孩子与其他的孩子作比较，以突显其不足，使他觉得自己做得不好，因此不能得到父母的爱，这就促使孩子不顾一切去迎合父母的想法，以得到他们的认同和喜爱。父母采用这种分而击之的策略来对付那些过于独立、威胁到家庭稳定的子女。不论是不是故意的，这些父母都把正常的家庭子女间的竞争挑拨得更加激烈、残酷，这种竞争会阻碍兄弟姐妹间感情的健康发展，影响极其深远。除了使孩子的自我形象受损，消极的对比也会造成兄弟姐妹间的憎恨与嫉妒，令他们的感情一生蒙尘。

>> 尽管叛逆看起来似乎会促进心理的解脱，但事实上，选择叛逆和选择屈服一样，我们还是被父母牢牢地控制着。
>> 我含蓄地暗示乔纳森，他可能过度执着于反抗他母亲，以至于忽略了自己的真正需求。对于他而言，最重要的事情是不能屈服于母亲的控制，所以他逐渐压抑了自己也想要和别人发展亲密关系的需求。只有这样，他才可以为自己营造“身为自己的主宰者”的幻觉，但实际上，他对于叛逆的需求已经压制了他自己的自由意志。我把这叫作“适得其反的叛逆”，是另一种形式的屈服和投降。健康的反抗和叛逆是基于自由选择的一种积极做法，能够促进个人的成长和个性的发展。“适得其反的叛逆”则是对操控型父母的对抗，是一种企图通过叛逆来向父母证明的做法，对子女来说没什么好处。
>> 许多人认为，一旦操纵自己的父母过世了，他们就自由了。但实际上，亲子关系中的心理脐带不仅可以跨越地域，更可以在阴阳相隔的父母和子女间发挥作用。
>> 操控型父母的子女成年后，对自我的身份认知会有些模糊。他们很难把自己视为脱离父母存在的独立个体，也不懂得区分自己的需求和父母的需求。他们有着深深的无力感。
◆ 第四章 “这个家里没有酒鬼”——酗酒型父母
>> “正常家庭”的伪装对孩子来说尤为有害，因为这会让孩子否定自己的情感和感知能力的正确性。如果一个孩子总是被迫对自己的想法和感觉说谎，那么对他来说，想要培养强大的自信心几乎是不可能的。
>> “正常家庭”的伪装对孩子来说尤为有害，因为这会让孩子否定自己的情感和感知能力的正确性。如果一个孩子总是被迫对自己的想法和感觉说谎，那么对他来说，想要培养强大的自信心几乎是不可能的。负罪感会让他怀疑人们是否会相信他。长大以后，受人猜疑的感觉依然存在，所以他们会刻意回避表达自己的意见，不去流露任何情感。
>> 要将“正常家庭”的伪装硬撑下去是极其耗费精力的。孩子必须一直保持警觉，常常害怕自己会一个不小心暴露了家丑，背叛自己的家庭。为了避免这种状况发生，他往往就不去与人交朋友，所以形单影只，内心十分孤独。这种孤独感使他在家庭的泥沼中越陷越深，使他对少数与自己共同保守秘密的人——他家中的“共谋者们”——产生了一种强烈而扭曲的忠诚感。对父母强烈的、是非不分的忠诚成了他的第二天性。成年之后，他这种盲目的忠诚仍在控制并破坏着他的生活。
>> 家庭的问题越是严重，孩子就越需要情感上的支持
>> 每个人都有重复熟悉的情感模式的需求，不论这些情感是多么痛苦又或者对自己有多么大的伤害。这种熟悉感为我们的生活提供了舒适感和整体的架构。我们知道其中的规则，也知道会出现些什么状况。
>> 孩子的许多行为和信念是通过对父母的模仿和认同形成的。酗酒父母留给他们成年子女的是愤怒、沮丧、郁郁寡欢、敏感多疑、破裂的关系以及过度的责任感，同时他们也留下了应对的办法——酗酒。

>> 成年人之间成功的关系，不论是爱人还是朋友之间，很大程度上需要双方互不设防，彼此信任且开诚布公
>> 对许多酗酒者的成年子女来说，因内心极度矛盾而变得感情凉薄的人往往更具吸引力，因为这样一来，他们便可以想象自己身处一段亲密关系中，同时又不必面对内心对真正的亲密关系的恐惧。
>> 有些酗酒者的孩子被迫成了替罪羊，也有些则被迫承担起家庭英雄的角色——“黄金孩子”。这种孩子，因为被迫肩负起重大责任而被父母和外界的赞赏包围。表面看来，这种赞誉似乎赋予了这些英雄式的孩子一个积极正面的地位，比起家庭的替罪羊可好得多了。但事实上，不论是童年生活被剥夺，还是小小年纪便沦为家中的顶梁柱，孩子们的经历何其相似。不管是童年时期还是成年以后，黄金孩子一直在强迫自己去完成难以实现的完美目标，丝毫不敢松懈。
>> 掌控自己生活的关键在于：如果不能改变父母，那么就自己做出改变。你的幸福没必要仰仗父母。即使他们一成不变，你一样可以战胜童年时期遭受的创伤，并摆脱他们对你成年后生活的控制。你只要坚持努力就好了。
◆ 第五章 “你永远也不知道什么时候会出事”——身体虐待型父母
>> 多数父母都会不时地产生想要打孩子的冲动，尤其是在孩子不停地哭泣、烦扰我们甚至挑战我们权威的时候，这种冲动便会异常强烈。有时候，与其说这种感觉是孩子的行为所致，倒不如说是来自于我们自身的疲惫、压力、焦虑或不快。多数人能够成功地克制打孩子的冲动，不幸的是，也有不少人无法如此自制。
>> 许多虐待孩子的家长是带着严重的情感缺陷和需求不满步入成年的，在情感层面上他们还只是孩子。他们会将子女视为自己父母的替代品，并在他们身上寻求父母从未给予自己的情感满足。当子女无法满足这种情感需求时，他们就会被激怒，进而将怒火以暴力的形式发泄到子女身上。在那一刻，孩子更像是父母的替代品，因为施虐者真正的愤怒对象正是他们的父母。

>> 研究表明，就算是惩戒孩子某种具体的不良行为，体罚也算不上是行之有效的手段。它的威慑作用只是暂时的，但它所引起的孩子的愤怒情绪、复仇心理以及自我仇视却异常强烈。很明显，身体虐待所造成的心理、情感和身体伤害远远超出了其短暂的约束效果。
>> 目前为止，我探讨的都是主动实施暴力的虐待者，但是，家庭里的另一些成员也要承担一些责任，我指的是那些出于恐惧、依赖或者努力维持家庭现状等原因而默默允许暴力发生的其他家长。这些家长被称作“被动的虐待者”
>> 受虐儿童的内心蓄积着强烈的愤怒。当他们被暴力虐待、侮辱、恐吓和诋毁时，又或者因为感到痛苦而遭到责骂时，他们怎么可能不愤怒？但幼小如他们，心中的怒火往往无从发泄。于是成年之后，他们会想方设法地寻找宣泄的途径。
>> 和其他人一样，她心中累积的愤怒也需要一个宣泄口，可是她不敢直接表达，所以愤怒就通过一些身体和情绪反应得以显现，比如头痛、胃痛以及抑郁症。
>> 从积极的方面来看，身体虐待型父母的成年子女的一些常见问题，比如自我厌恶感、对父母的依附、无处宣泄的愤怒、难以战胜的恐惧、对他人的信任缺失以及自身安全感的不足都是可以克服的，这真是个好消息。
◆ 第六章 “你要是没生出来多好”——言语虐待型父母
>> 侮辱性的称呼，贬损的评价以及轻蔑的指责都会向孩子们传递非常糟糕的自我评价信息，并对他们将来的幸福产生巨大的负面影响。
>> 如果让我在挨打和挨骂之间做出选择，我一定会选择挨打。因为挨打之后，伤痕都是看得见的，至少人们还会同情你。可是责骂会把人逼疯，你却看不到任何伤痕。没有人会在意。和侮辱比起来，身体创伤的愈合可快多了。
>> 任何小孩都不懂得分辨玩笑和事实、取笑和威胁。积极的幽默是强化家庭联系最有价值的方法之一，而贬损性的幽默在家庭环境中却极具破坏性——孩子对挖苦或夸张式幽默的理解还停留在字面含义的层面上。他们还没有足够的处世经验，无法理解父母口中的“我们打算把你送回医院去”之类的说法其实只是玩笑。所以，听到父母这样说，他们非但不会觉得好笑，反而可能噩梦连连，梦见自己被抛弃在某个可怕的医院里。
>> 孩子会相信并全盘接受父母对自己的评价。所以父母反复对脆弱的孩子开玩笑寻开心的行为既残忍，又极具破坏性

>> 在菲尔的一生中，他的神经末梢一直是暴露在外的，总觉得有人要伤害他、羞辱他。他的过度敏感、羞怯以及对别人的缺乏信任是他努力保护自己不再受到伤害的必然手段，但同时也是毫无效用的办法。
>> 同子女竞争的家长在童年时期往往经历过匮乏之苦——衣食的匮乏或是关爱的缺失。所以不论现在拥有多少，他们依然会活在对匮乏的恐惧之中。这类父母中有许多人会与孩子重演自己当年与父母或兄弟姐妹之间的竞争。这种不公平的竞争给孩子造成了巨大的压力。
>> 孩子应该拥有犯错误和改正错误的权利
>> 完美主义（Perfectionism），拖延（Procrastination）以及心理瘫痪（Paralysis）。
>> 追求完美的父母的成年子女通常有两条路可走：要么为了赢得父母的爱和赞许而不断地苛求自己；要么极力反抗，甚至到了对成功心怀恐惧的程度。
>> 当你从别人嘴里听到关于自己的负面评价，并让这些评价进入你的潜意识时，你就是在“内化”它们。负面评价的内化——变“你是”为“我是”——就形成了自卑心理的基础。言语虐待不仅严重损害了你作为一个可爱的、有价值的、有能力的人的正当的自我认知，还会对你的生存方式及成就价值产生必然的负面预期。
◆ 第七章 “父亲对我做的事情永远都不可以告诉任何人”——性虐待型父母
>> 大部分以孩子为对象的性犯罪都是由深受信任的家庭成员犯下的。
>> 大多数乱伦家庭看似正常的假象可以维持很多年，甚至是永远。
>> 他们没有意识到情感暴力与身体暴力一样具有破坏性。孩子天性中的爱和信任很容易被不负责任的成年人所利用。对于一些乱伦侵害者来说，只需把握住孩子脆弱的情感就够了。
>> 还有一些侵害者会以身体伤害、公开羞辱或遗弃作为威胁，来强化他们心理上的优势
>> 孩子不愿意看到自己信任的人竟然是坏人。总要有人为这些可耻、屈辱又可怕的行为负责，既然父母不可能是坏人，那坏人就一定是自己了。

>> 喜欢这种身体刺激并没有错。你的身体喜欢那些感觉，这是生物的本能反应。但是你的身体产生快感并不表示他的所作所为就是对的，也不表示你就是错的。你仍然是受害者。作为成年人，他有责任控制自己，这与你的感受无关。
>> 对许多受害者来说，熬过儿时乱伦重创的唯一办法就是躲到心理面具的后面，将所有的痛苦记忆都掩埋在清醒的意识之下，就算不能永远摆脱，也可以换取数年的安稳。
>> 乱伦受害者常常会成为非常高明的儿童演员。他们的内心世界有太多的恐惧、迷惘、悲伤、孤独和隔阂，于是很多人会塑造出一个假自我[插图]，装出一副“一切很好很正常”的样子来面对外界。
>> 通过愉悦他人，丹可以获得某种成就感以及大家对他的认同感。但是，他内心深处的真自我极度痛苦，以至于他极少能感受到真正的快乐。这就是生活在谎言中的代价。
>> 乱伦的3D遗毒：肮脏（dirty）、伤害（damaged）、异类（different）。
>> 抑制因乱伦而生的内心矛盾有一种极为常见的表现形式——抑郁。它既可以是一般性的忧伤情绪，也可以是近乎彻底的自我放任、无所作为。
>> 乱伦留给受害者最大的遗毒就是，他们会永不停歇地寻求“魔法钥匙”，渴望开启封存父母爱和赞许的宝箱。这种追寻就像是情感的流沙，让他们在无法实现的美梦里越陷越深，并对正常的生活形成阻碍。
>> 承认问题并寻求帮助不仅是健康的表现，也是勇气的证明。
◆ 第八章 为什么家会伤人——有毒的家庭体系
>> 家庭不仅仅是有血缘关系的人的集合，它更是一个体系，容纳着彼此紧密相连的人。家庭中的每个成员都深刻地，而且往往是以隐蔽的方式影响着其他人
>> 明智、成熟、有爱心的父母所持有的观念会考虑到家庭中每位成员的感受和需求。他们会为一个孩子的个人发展和随之而来的成熟独立构建坚定的基础。
>> 未说出口的观念决定了我们对生活的许多理解，而我们又常常意识不到它们的存在。在一个家庭里，丈夫对待妻子的方式、父母对待孩子的方式都可以反映出某种隐含的观念，在我们从父母身上习得的行为中，隐含观念是很重要的部分。
>> 有多少对父母，就有多少种不同的教育观念，这些观念就是我们去理解、认知这个世界的框架，它奠定、影响、塑造了我们的感情和行为。当有毒的父母将扭曲的理念灌输给我们时，我们的认知框架、连同我们的感情和行为都发生了歪曲。
>> 健康的和有毒的家庭体系最大的区别就在于：家庭成员作为个体，拥有多少表达自己想法的自由度。健康的家庭推崇个性、个人责任和独立，鼓励孩子发展自己的满足感和自尊心。不健康的家庭不鼓励个人表达，每个家庭成员都必须和有毒父母的思想、行为保持一致。这样的家庭制造了混淆不清的个人界限、不分彼此的家庭成员关系。在潜意识里，家庭成员对于自己和别人的界限、概念混淆不清，为了表示亲密，经常要压制每个成员的个性。
>> 不分彼此的亲密关系导致了孩子完全的依赖，依赖来自于外界而非自身的认可和准许，这些认可和准许会首先来自父母，而后恋人、老板、朋友甚至陌生人，都可能取代父母的位置。像金这样的成年人，由于其生长的家庭不允许任何自主和独立，会逐渐变得丝毫没有主见，永远都在寻找可以依赖的人。
>> 为了达到某种稳定，每个家庭都形成了自己的平衡。只要每个家庭成员在交流沟通时都依照特定和一贯的方式，家庭的平衡，或者说各种力量的均衡，就不会被打破。平衡这个词意味着平静和秩序，但在有毒的家庭体系中，维持平衡却成了一种类似走钢丝的高危运动。在这样的家庭中，混乱就是生活的常态，大家都依靠混乱来生存。

>> 许多有毒的父母都会在危机面前选择同样的做法：拒绝面对、讳莫如深，或者更糟糕的，胡乱责怪，而责怪的对象往往是孩子。
>> 理解是改变的开始，会带来新的人生选择。但只是换个角度看问题是远远不够的，真正的自由要靠我们改变自身的行为。
◆ 第九章 “我认为上帝想让我好起来，而不是想让我原谅”——原谅的陷阱
>> 我们可以原谅伤害过自己的父母，但应该在理清自己的情绪之后再来做这件事，而不是在之前。面对自己的遭遇，我们首先需要发泄愤怒，需要哀悼我们从未得到过渴望许久的父爱和母爱这一事实，不应该去弱化和抹杀曾遭受的伤害。很多时候，原谅和忘记，意味着假装一切都没有发生过。
>> 我还认为，只有当父母努力去求得我们的原谅时，这种原谅才有意义。有毒的父母，特别是那些极其暴虐的，必须承认所发生的事实，承担起责任，并显示出补偿的意愿。如果父母继续虐待我们、否认事实、践踏我们的感受、推诿责任，我们却还单方面地做出所谓的原谅，那么我们的情绪必然会受到很消极的影响，努力地改变也毫无作用。哪怕父母一方或双方都去世，我们也仍可以原谅自己，通过发泄愤怒来去除父母加诸在我们心理上的负担，继续修复受到的伤害。说到这里，你可能会问，如果不原谅父母，是不是你的后半生都会花在痛苦和愤怒里？有这样的疑问可以理解。事实上，答案是否定的。通过我这些年的诊疗经历可以看出，只有从有毒父母的控制下解放自己，才能获得情绪和内心的真正平静，并不一定非要原谅他们。只有释放了内心的悲痛和愤怒，只有将责任归于那些应该负责的人——你的父母之后，真正的解放才能降临。
◆ 第十章 “我已经是个成年人了，可为什么自己感觉不到”——观念、感受、行为调查表
>> 当你把父母的感受当作你大部分人生决定的基础时，你正在放弃自己的自由选择权。如果在你心中，父母的感受永远占首位，那么你的人生也将由他们驾驭。
>> 紧密纠缠的亲子关系可以分为两种类型：一种是孩子为了安抚父母而不断地屈服，无论孩子自身有何种需求和期待，他们永远把父母的需求和期待放在第一位；另一种的表现截然相反。当孩子大吼大叫、威胁父母，或者与父母完全形同陌路时，其实他们和父母的关系仍然是密不可分的。这种类型虽然看起来不同，但实质上父母仍然紧紧地控制着孩子的感受和行为。只要你对父母的情感很强烈（无论顺从或抵触），你就仍然赋予了他们在情感上折磨你的权力，使得他们可以继续控制你。
>> 许多人认为，我们的感受是我们对外界事物的反应，但事实上，所有的感受，甚至那些最强烈的恐惧、快乐或痛苦，都来自于我们的内心观念。
>> 我们对父母都有强烈的感情。有些人经常会感受到，但有些人为了避免被这种强烈的感情灼伤，反而将它深埋在心里。
>> 可能你的自我描述就是麻木和冷漠，或者你相信自己没有任何感觉，不会付出爱和关怀。如果这样，说明你童年曾遭遇十分强烈的感情，而你需要大量的自我麻痹才能过渡到成年期。
>> 其实，心理治疗就如同一场情感的手术，和外科手术一样，我们必须先清理伤口，然后才能等待它愈合；而想让疼痛最终消失，我们需要很多时间。但是，当痛苦开始时，我们知道痊愈的过程也开始了。

>> 观念衍生出规矩，内心的感受令你必须遵守这些规矩，于是你的行为就产生了。想要改变自己的行为，你就要根据这个公式倒推回去，改变自己的观念和感受，从而改变规矩。
>> 情绪激动时，避免同父母接触、对质。你的想法和判断都会受到情绪的影响而出现偏差。
>> 我们有充足的时间来将自己新的认知融入具体生活中。首先你需要制订一个行动计划。要记住，这只是你漫长恢复过程的开始，你无法在一夕之间痊愈。
>> 如果没有探查好水底岩石如何分布，我们不会贸然潜入水中。你过去的生活方式问题重重，甚至充满毁灭性，无论这种毁灭的力量是强是弱，你都不可能在很短的时间之内改变它。你需要做的是开始质疑那些隐藏在你脑海中的错误观念和自我毁灭性的行为，将它们抛弃，拥有真正的自我。但是，在那之前，你得慢慢探寻你真正的自我到底是何模样。
◆ 第十一章 “我就是没办法丢下他们不管”——自我界定
>> 人们在情感受到威胁或攻击的时候往往反应最为敏感，一触即发。这种敏感反应会出现在他们的每一段关系中——与恋人、与上司、与孩子或与朋友。但是，在与父母的关系中，这种反应最为强烈。
>> 情感上的独立并不意味着你要同父母彻底断绝联系，而是说你既是家里的一分子，同时也是一个独立的个体。这意味着你可以做自己，你的父母也无须改变他们原本的样子。
>> 如果撇开父母（或其他人）的灌输和影响，你仍可以自由地拥有自己的信念、情感和行为，那么你就进行了“自我界定”。如果父母不喜欢你的做法和想法，你将不可避免地忍受一些不快。在你没有为了他们义无反顾地改变自己的时候，也要忍受他们对你的不满。即使你的某些观念与父母一致，或者你的行为得到了他们的赞许，对你来说，拥有选择的权利以及质疑他们的自由仍然至关重要。这并不是说我在鼓励你无视别人的情感，或者全然不顾你的行为可能对别人产生的影响。但你也不能允许他们对你恣意妄为。我们都应该在照顾好自己和关心他人的情感之间找到一种平衡。
>> 没有人的自我界定是完全准确的。我们都是庞大社会中的一部分，都渴望获得别人的认可。没有人能完全摆脱情感依赖，不论何种形式，也极少有人愿意这样做。人是社会性动物，人与人之间的开放式关系需要一定的感情上的相互依存。也正因为如此，自我界定在某种程度上必须具备灵活性。向父母妥协也没什么错，只要是出于你自己的主观意愿。我想说的是，保持你情感的完整性，忠于你内心的真实想法。
>> 很多人不敢维护自己的权利，因为他们混淆了自我界定和自私之间的差别。自私这个字眼开启了我们所有的愧疚感。

>> 你对他人的反应取决于他人对你的认同感。只有在没人反对你、批评你、厌恶你的情况下，你才会产生良好的自我感觉。你的感情相对于激发这些感情的事件来说往往过于激烈。你可能会把一个小小的建议看作人身攻击，把有建设性的微小批评看作个人的失败。没有了别人的肯定，连维持最起码的情绪稳定都会十分艰难。
>> 当你任凭你的情感反应变得一触即发，就意味着放弃了自我控制，把自己的情感拱手交到别人的手上，也就给了对方掌控你的巨大能量。
>> 如果她想要脱离掌控，就要采取非辩护性回应[插图]。也就是说，你要在交涉过程中尽可能地化解过激情绪。
>> 多数人认为，如果他们不在冲突中为自己辩护，他们的对手便会认为他们软弱、好欺负。其实现实中恰恰相反——只有沉着冷静、临危不乱，才能让你保留实力。
>> 记住，一旦你生气、道歉、解释或是试图说服他们改变主意，就等于是把大部分的主动权交到他们手上。如果你请求对方原谅你或理解你，那么你就给了他拒绝满足你要求的权利。但是，如果你采用非辩护性回应的方式，你没有任何要求，而当你没有任何要求的时候，就不会遭到拒绝。
>> 表明立场可以明确你的想法和信念，什么对你来说是重要的，什么愿意做、什么不愿意做，什么有得商量、什么没得商量等等。这些问题可大可小，小到对某部新电影的看法，大到你对生活的基本信念。当然，在表明立场之前，首先你要明确自己的立场是什么。
◆ 第十二章 “你不该为……负责”——不再自我惩罚
>> 你必须卸下为童年不幸遭遇而承担的责任，归还给应承担责任的人。
>> “你不需要为……负责！”1．他们忽视你。2．他们让你觉得自己没人爱。3．他们残忍而冷漠的嘲笑。4．他们对你的侮辱称呼。5．他们的不快。6．他们自己的问题。7．他们选择不去解决自己的问题。8．他们酗酒。9．他们酗酒后的暴行。10．他们对你的殴打。11．他们对你的猥亵。你可以在这份清单上加上其他让你自责的痛苦经历。
>> 你的感受需要时间，才能慢慢适应你新的认知，所以你可能需要重复几次以上的练习。
>> 我确定，在许多案例中不存在故意的伤害，但是纠结于是否故意本身就是在浪费时间，重要的是结果。失职的父母造成了伤害，无关乎他们是否故意，他们需要对自己造成的结果负责。
>> 在童年时遭受过虐待的成人也很难认清责任的归属。我们要知道，接受批评和责怪是被虐待的孩子的生存之道。他们相信是自己不好，而不是父母不好，以此守护着家庭的神话。这一信念是他们所有自我破坏行为的核心。但是，这个信念是可以被改变的。
>> 中毒的子女成年后常常不知道该如何处理自己的愤怒，因为在成长的环境里，他们需要压抑自己的情绪。发泄愤怒是只有父母才能享有的特权。这些孩子大多对所受的遭遇具有高度的包容力。当你还是孩童时，并不是很清楚自己的遭遇超乎寻常，有可能你并不知道自己到底有多生气。你会用很多种方式来处理自己的怒火：你可能会将怒火压抑于胸，变得抑郁甚至疾病缠身；你可能会把愤怒变成内心的痛苦和折磨；你可能会用酒精、毒品、食物、性来麻痹自己的感觉；你也可能会不时地爆发，让愤怒把自己变成一个紧张、挫败、多疑、好斗的人
>> 下面我就来介绍一些更为有效的管理愤怒的方式。1．允许自己愤怒，不要压抑自己的感受。愤怒，和喜悦、恐惧一样，无关对错，只是一种感受。它属于你，是你人性的一部分。愤怒也是一个信号，给你传递重要的信息，比如你的权力正在被践踏、你正在被侮辱和利用、没有人关心你的需求等等。愤怒意味着你需要做出改变。2．表达出你的愤怒。用力捶打枕头；对着惹你生气的人的照片大吼大叫；独自在车里或家里时，假装和生气的对象对话。你不必为发泄愤怒去暴力伤害或者言语侮辱任何人——和你信任的人聊聊你有多生气。你必须要发泄出怒火，否则你将无法应对愤怒。3．增加运动量。将愤怒转化为运动可以帮助你释放出内心的紧张情绪。你可以选择打网球、跑步、骑自行车，也可以清理堆满杂物的储物间、参加舞蹈课。体育运动会增加内啡肽（大脑分泌的化合物，能促进愉悦情绪产生）的分泌。你会发现，直面愤怒会增加你的能量、提升你的生产力。压抑的愤怒最让人心力交瘁。4．不要让愤怒加深你心中消极的自我形象。你没有因生气而变得卑劣。由于自己的怒火而对父母有愧疚感很常见。请你大声说：“我很生气。我有权利生气。如果只有这样做才能应对愤怒，那么我只能为自己的愤怒而感到愧疚。这样的感觉既没有错，也没有使我变得卑劣！”5．把愤怒转化为自我定义的动力源泉。你的愤怒可以帮助你认清自己在亲子关系中愿意接受什么、不愿意接受什么，帮助你定义自己的边界和极限。这样一来，你可以很大程度地从顺从、妥协、害怕父母反对的陈旧的关系模式中解放出来。你的愤怒可以帮你将注意力重新集中在自身，不再去为改变父母而徒劳斗争。把“我很气愤，因为我爸从来不让我过自己的生活”变成“我不