请教一下各位吧友，我自己瞎跑了差不多一个月，只要不下雨每天晚上都跑，跑前活动了一下关节，做了几个弓腿。但是这么长时间下来，我基本只能跑4公里，偶尔状态好能到5公里，速度5分40秒到6分钟。一个月下来还是这水平，请问怎么提升一下配速或者公里数，我稍微加一点就感觉喘的不行。