2010-07-17
5：30正式起跑，由于活动比较充分，起跑的前2公里比较舒适，3公里左右是个小极点，略疲劳，坚持一下就过去了，5公里处用时29分钟，10公里处用时59分钟，前十公里不太累，以前比较明显的6公里左右的小极点没有出现，十公里后进公园，略感疲劳，两圈后（13公里左右）疲惫来袭，速度放缓，15公里处用时93分钟，15公里后掉速更加明显，右脚踝微有不适感觉，双膝疲惫，有弃跑的想法，坚持！18公里后更加疲惫，呼吸倒还平稳，没有办法坚持吧，最后无力冲刺，跑到终点，143分钟。上次在公园内跑是140分钟，略有下降。
总结：1、前10公里还可以，保持着每小时10公里的速度，这也是我希望的，日后跑马拉松的速度。
       2、10-15公里略掉速，5公里用时大约35分钟。10公里以上的跑步还是跑的少，所以，周一的次长距离跑步还是应该坚持，习以为常后，这一段的用时，应达到10的速度。
       3、后6公里，用时50分钟左右，掉速太多，只能是通过坚持每周一次的半马，逐渐提高了，心急吃不了热豆腐，慢慢来。
       4、用时两个半小时或20公里以上长距离的慢跑，要慢慢适应，有时间的，身体又允许的话，可以缓慢加量，加量每次不超过10%。
      周一又要出差，去承德，不知道几天，带上跑鞋，出发！

时有落花随我行 \鸵鸟50 :欢迎！
chenxh8818 ：嗯，现在，耐力提高为主。
2010-07-18
练了一下间歇跑：400米三个，800米一个。
昨天跑半马，下来膝盖累，游泳3小时，膝盖没有感觉了，大腿开始酸，今天跑了个间歇下来，大腿也不酸了，跑开后，全身舒服，呵，就是天热，不想多跑，不想使劲跑。

感谢林嫂、笑吟兄、越王兄的鼓励。
chenxh8818 ：支持啊，你有全马的实力。

方文：真是聪明！名字就是为北马而起的！北马后，也许会改名2011相约郑开，呵，看计划了。

2010-07-20
今天回家，坐了8个多小时的车，略累，放松跑了5公里，半小时。
又重新检查也一下训练计划，感觉定的还行。从明天起，还是要尽量按计划训练。
今天是头伏的第二天，夏练三伏，不能自我放松，开练！

鸵鸟50兄，值得佩服的还是老兄您啊。
8818陈兄：今年还不敢有此奢望。看明年吧。
2010-07-21
3.6公里，19分28秒。
明天要出差，要准备材料，只好短跑。

谢谢香哥。
WSTZ,你进步的非常快，后生可畏！

2010-07-23
邯郸赵苑公园，63分钟，10公里。
赵苑公园有山有水，有树有草，非常不错。

sunshineinthe:加油，15KM90分钟，我们速度差不多。15公里能跑下来，半马没有问题。
2010-07-24
5.3公里，30分钟。
有事，未完成半马，明天补吧。

wstz :你的速度比较快，跑的好的话，半马应在2小时内，我半马的目标是2小时20分内。
40开跑：马拉松终点是否有洗浴，我不是北京人，不清楚，应该有吧。
chenxh8818 ：能跑就好，呵呵
林止境：谢谢提醒，我一般是跑五休二，一周一次半马，一次10公里以上的慢跑，其它，都是轻松跑。

2010-07-26
继续桑拿天，慢跑4公里，腾空跑+大步跑1公里（后边这一公里比较累）。

2010-07-27
5公里计时跑28分钟（其中4公里处21分44秒，好象小有进步），在操场附近的体育器材上活动30分钟。现在腐败跑太多，明天准备跑个长的，为槐北路建设南大街口北行至裕华路，沿裕华路东行过京珠高速，上长江大道，东行到秦岭大街，一去10.7公里。一回正好半马。路上注意安全。
近期，短程速度似乎略有提高，5公里跑比较轻松，体重由68-71公斤减至66-67公斤，感觉还是有点重，希望太马时减至65公斤以下，明年跑全马时，体重降至60公斤左右。

283楼是那位朋友？
2010-07-28
20.7公里，2小时12分钟，跑完比较轻松，不任何不良反应。

谢谢止境兄、欧阳兄、40兄和WSTZ兄的鼓励。每次都是和止境兄一起长跑，也是怪有意思的。
WSTZ兄，你的体质素质比较好，应该可以轻松完成。建议第一次跑长距离的时候，放慢速度，先完成增强信心，第二次的时候再提速。个人见解，仅供参考。

2010-078-28
放松，跑走两公里，体育器材30分钟。
2010-07-29
慢跑2公里+几个轻松100米200米大步跑+一组半运动器材+15分钟站桩
最近一直注重对膝盖的保护，昨天站桩15分钟，站完感觉全身轻快，对膝盖及身体恢复一定会有好处的，以后应在饭后1个半小时后站桩30分钟，然后再出去跑。还有一个就是操场旁边的体育器材，都是活动关节及锻炼放松肌肉的，每次跑完，要坚持最少做一组。