感谢香哥提醒。
我经常在这里潜水，香哥的主贴都认真读了，香哥的很多跟帖也非常留意。这个论坛的氛围非常好，是和象香哥一样多的热心人的贡献分不开的。
我晒一下自己的训练计划，请香哥过目，看看是否合适。
主要安排是周六长距离慢跑，周日户外活动，周一休息，周二次长距离慢跑，周三轻松慢跑，周四做变速跑，周五休息，一周尽量跑5次，休息两天。
个人情况：年龄40，大学毕业后就一直跑步，只是断断续续，跑量也不大，近两年发现《跑步吧》后，才有意识加大跑量。能每天跑两个5公里（中间休息15-30分钟），身体无不适反应，不影响第二天精力。
周数     周日期     周一     周二     周三     周四     周五     周六     周日     周训练量
     内容     休息     次距离慢跑     轻松跑     节奏跑门槛跑     休息     不间断长距离跑     户外运动      
1     5月24日     休息     10公里     5公里     快5+慢5     休息     70分钟     骑行+爬山     45公里
2     5月31日     休息     12公里     5公里     5X400+慢5     休息     80分钟     骑行+爬山     45公里
3     6月7日     休息     12公里     5公里     快5+慢5     休息     90分钟     骑行+爬山     50公里
4     6月14日     休息     10公里     5公里     5X800+慢5     休息     60分钟     骑行+爬山     35公里
5     6月21日     休息     12公里     5公里     快5+慢5     休息     90分钟     骑行+爬山     45公里
6     6月28日     休息     14公里     5公里     4X1200+慢5     休息     100分钟     骑行+爬山     50公里
7     7月5日     休息     14公里     5公里     快5+慢6     休息     100分钟     骑行+爬山     50公里


8     7月12日     休息     10公里     5公里     5X400+慢6     休息     90分钟     骑行+爬山     50公里
9     7月19日     休息     12公里     5公里     快5+慢6     休息     110分钟     骑行+爬山     55公里
10     7月26日     休息     14公里     5公里     5X800+慢6     休息     120分钟     骑行+爬山     45公里
11     8月2日     休息     16公里     5公里     快5+慢6     休息     120分钟     骑行+爬山     55公里
12     8月9日     休息     10公里     5公里     4X1200+慢6     休息     90分钟     骑行+爬山     55公里
13     8月16日     休息     14公里     5公里     快5+慢7     休息     120分钟     骑行+爬山     60公里
14     8月23日     休息     16公里     5公里     5X400+慢7     休息     150分钟     骑行+爬山     60公里
15     8月30日     休息     18公里     5公里     快5+慢7     休息     120分钟     骑行+爬山     60公里
16     9月5日     休息     10公里     5公里     5X800+慢7     休息     90分钟     骑行+爬山     50公里
17     9月13日     休息     16公里     5公里     快5+慢7     休息     120分钟     骑行+爬山     55公里
18     9月20日     休息     18公里     5公里     4X1200+慢7     休息     120分钟     骑行+爬山     50公里
19     8月27日     休息     20公里     5公里     快5+慢8     休息     150分钟     骑行+爬山     50公里
20     10月4日     休息     10公里     5公里     5X400+慢8     休息     120分钟     骑行+爬山     45公里
21     10月11日     休息     10公里     5公里     快5+慢8     休息     120分钟     骑行+爬山     45公里
       10月18日                                                


5-30
骑行70公里

5-31
骑行70公里

6-1
永葆童心，节日愉快！
计划12公里，完成6.6+5.4=12公里
具体：1公里慢跑+4公里匀速跑（前5公里用时29分钟）+1.6公里慢跑（前6.6公里40分钟——含两个红灯）+休息半小时+5.4公里匀速慢跑（40分钟）
经过一个月的恢复跑，基本恢复到以前的水平，表现为跑15公里第二天不累，跑40分钟当时不累，跑5公里用时不到30分钟。
下一步，坚持慢跑，舒适跑，适当加大跑步时间，提高脚板长时间跑步的承受能力。
放慢速度，确保膝盖、脚踝、脚底不受伤。
享受跑步。

忘了记公里数，补上
累计8天，72公里

6-2
计划轻松跑5公里作为调整和休息，结果感觉身体一点也不疲惫，于是自由跑5公里+轻松跑4公里。
自由跑真是一种享受，昂首挺胸，自由的速度，美妙的腾空，富有节奏的大步及深深呼出浊气后的舒畅！
累计9天，81公里

玉渊潭临风 鸵鸟50 ：共同享受奔跑和骑行！
悬崖拽马 ：如果可能，相约北京。

大腿跑——全身发力，腰侧肌带动大腿，加上摆臂的力量，全身整体协调、放松的跑步。
用大腿跑的关键是使脚触地后，能够很轻快的抬起来，避免用脚“砸”地板。而使大腿能够很轻快的抬起的关键则是要训练和使用好核心肌群，既腰腹部的肌肉，如果仅仅用大腿的肌肉，是无法轻快地抬腿的。可以利用高抬腿跑和后蹬跑的方法强化训练腰腹肌肉提高抬腿的能力。
多做仰卧起坐，加强腹部肌肉的力量；多做深蹲，加强臀大肌力量及大腿前束肌肉的力量，因为要想将整个身体以迈出腿为支点上万次的尽可能向前的进行传送，臀部，大腿的力量及肌肉线条结构的养成很重要，尤其是大腿以上一些细节的小肌肉群对长距离的持续发力有很大的影响。


第十天：88公里

回复：51楼
谢谢香哥鼓励，我是理论先于实践，好处是磨刀不误砍柴工，不好是可能眼高手低。计划制定好了，执行是关键。要努力做到计划、实践一致。
经常在这里泡吧，学到很多，学了就要力争用到实际中去。

刚看到一句话，深有触动，铭之——没有疲劳的训练是浪费，没有恢复疲劳的训练是损伤

6-4
休息
6-5
计划：80分钟
实际：170分钟，26公里。
先断续跑了4公里（20多分钟），然后从家到目的地5.5公里+16.5公里（22公里，用时150分钟），终于跑过了第一个人生的半马。
两个收获：第一，能完成半马；第二，速度需要大幅提交。
第

第十一天：114公里

谢谢五子棋，一是让我搞懂了积分计算规则，二是帮我修正了公里数。