2010-07-06
计划，慢跑14公里
实际，慢跑5公里，时间33分钟
与计划相比，又减量了。
天气太热，守住底线5公里，周末加个半马。

谢谢40兄的鼓励。
目前我跑半马，速度在两个半小时内，比赛关门时间一般为三个小时，所以，也是自认半马没有什么问题了，如果不追求速度，甚至可以享受半马了。
关于跑马的速度，喜欢运动的人，在人群中，应该是有竞争心有毅力的一群人，所以很多人也关注速度。我个性散漫些，不会在马拉松中去追求速度的，对我来说，跑进2小时或跑两个半小时，没有什么区别。希望速度的提升是个自然的过程，而不是挑战自我的极限，因为挑战极限容易受伤。安全第一嘛。
这两天也在纠结全马半马，通过两次半马的尝试，我感到跑到15公里以上后，身心俱疲，膝关节沉重感明显。起码现在是没有挑战全马的实力，3个半月后呢，心里也没有谱，所以安全第一，就报了半马，呵呵，说来我真不具备勇于挑战的精神。
很想明年跑厦马，7个小时的关门时间，比较从容。如果到时候感觉厦马费用比较高，可能跑郑开或东营。只要能坚持按计划训练，一直享受跑步，不厌烦，明年一定能跑下来。

看到很多跑马的人，一身伤痛，有很多人因此连正常跑步都放弃了，感觉自己一定要避免。
马拉松，可能是一种透支身体能量的运动，那说来对身体还是有害的，所以，一定要尽量缩小这种对身体的伤害。
循序渐进吧，如果能跑一生，来日方长，也不在乎这一两次半马全马。

鸵鸟兄：进步奖不敢奢望，拿快乐奖吧。
夜雨兄：训练的量比计划略有缩减，但是每周都在坚持。

2010-07-08
计划：间歇跑400X5加慢跑6公里
实际：间歇跑100一个，200一个，300一个，400两个。慢跑3公里。继续缩量调整。
目前我的间歇跑，速度放到一边不论，心肺功能感到明显有待提升。无论是100米还是200米300米400米，跑下来都感觉上气不接下气，尤其是400米，后200米掉速非常明显，冲刺无力。
罗马不是一天建立起来的，慢慢来吧。
周日出差，周三或四才能回家，带上跑鞋出门，能跑不能跑就不清楚了。力争吧。

217:相逢在北京的跑道上。
khk009 、越王征世 。我还是以耐力为主，另外一周间歇跑，一周门槛跑，只是变一下跑步节奏，玩票性质。
五子棋：OK,下周见。

2010-07-10
昨晚在细雨中奔跑，53圈21.2公里，135分钟，比以前的140分钟提高5分钟，而且跑的不太累。固定下来了，以后每周末都跑半马。

400米标准跑道妙用（转）
400米标准跑道共8道，从第一道第八道的近似距离分别为
1.400
2.407（407.04）
3.415（414.70）
4.422（422.34）
5.430（430.03）
6.438（437.70）
7.445（445.36）
8.453（453.03）
总距离加起来3412米
很多人训练都是记圈数来跑，我觉得用时间来记也很方便。是否觉得一直单跑第一道很枯燥，那也可以试试跑其它7条道。第一跑道还有一个规则，让给快跑的。大家也不用去争第一道，我训练经常就跑第7和第8道，两个道加起来近似距离900米，计算距离也很方便的，又可以很自由的跑。
1.配速跑
计时间不计圈数，如310配速，就是第一道每圈1：48，记住每圈减12秒，每半圈减6秒，每5圈2公里刚好归零9分钟。如300配速，则跑第四道，也是每圈1：48，50圈90分钟21.15公里刚好半程。
2.变速跑
每一圈用相同的时间跑，如每圈都2分钟，16分钟3.412公里。
3.长距离跑
从内跑到外一次3.412公里，跑6次加2圈第一道21.272跟半程差不多。
4.间隙跑
间隙跑时间不变，第一道练得感觉很轻松了就换第二道（其实跟跑第一道缩短时间是一样的，但这样方便计算），如此反复，成绩也就慢慢提高。
5.整数时间放松跑
比如整数时间2分钟，看当天的状态选取那条跑道来跑，觉得状态很好就选第8道，这样相当于4分25秒每公里的速度。第一道就是5分钟每公里。
6.一些距离计算
3公里测试不用记圈数，从第2道跑到第8道就是3公里。


四十开跑：感谢一直以来的鼓励，我一定会避免伤痛的，能否跑到2小时内，到时候看北马了。
林止境：谢谢林兄，马上把半马记录补上。
chenxh8818：陈兄，我北马报的是半程，之前可能要跑个太原半程，一直觉得你有全程的实力，其实报半程也好，来日方长。
wstz ：现在还不敢想30公里后的状态，全马是明年的目标。


在细雨中奔跑——三战半马
周五，倾盆大雨，晚下班后在单位打了一个半小时的乒乓球，雨小后骑车回家。
在路上，细雨如织，突然就萌生雨中跑半马的想法。
回家，换装备，买了两瓶脉动，直奔操场。
人果然不多，一二个裸臂跑步的，四五个撑伞漫步的。
为做准备活动，开始慢跑，两圈后恢复正常跑步速度，未带计时表，估计为一小时9公里左右。10圈为一组，一组后喝三四口饮料。第一组，比较轻松；第二组，比较轻松，第三组比较轻松，第四组，略累，略掉速，第五组，在16-18公里左右，极点来临，双膝都有点累，掉速明显，18公里后突然轻松起来，速度恢复，慢跑至53圈，完成半马，在操场门口看了一下时间，用时在135分钟以内。
已经跑过三次半马了，第一次，22公里，150分钟，第二次，半马，140分钟，本次135分钟。一次比一次轻松，本次跑完，双膝略累，无其它不适反应，今天（周六）早上起来散步，已经完全恢复，没有疲惫的感觉。
总结：
1、近期锻炼，尽管略减量，但是依旧按计划坚持，身体素质还在上升期，有进步。
2、自跑步以来，坚持安全第一的思路，从没有受伤，这点，一定要继续坚持，并要一直作为坚守的第一原则。
3、跑步要持之以恒，锻炼要系统化，计划必不可少。
4、已经完全消除了对半马的恐惧感，下一步，开始享受半马，如果时间身体允许，可以每周一次。
5、做好半马前后的拉伸、活动，注意跑中的补水。


欢迎khk009兄和鸵鸟兄到访
07-10：游泳；07-11：出差
2010-07-12
住天津河北区汉庭快捷，5:30起床，6:15悄悄出门，东跑1.2公里到河东公园，慢跑，7:13跑回。共计慢跑58分钟，距离估计9公里以上。

出差回家。
2010-07-14
慢跑3200米，时间19分钟

谢谢止境兄的鼓励。
wstz ：我原先也想要报烟台，后来朋友们都报太原，于是改为太原，你的速度一直很快，估计处马成绩应该强于我，加油。

止境兄给我回帖的时候，正好刚跑完半马。
现在，很是期待北京的大聚会。兴趣相同的朋友聚会，想想都让人兴奋。
香哥提前一周到北京，可以在北京好好转一下了。如果是自游，前几天可以安排累一点的爬山，后几天可以在市内活动，看看故宫，品品小吃，并陪嫂夫人逛逛商场、小摊。