越王兄：我现在一般长短结合，长距离+恢复，缓慢上量，力避受伤。
吕吕：呵，个人最喜欢这种轻松快乐健康跑。
斗笠兄：我一般长距离后，第二天都是放松跑（排酸跑）加体育或健身器材活动30分钟左右，感觉比单纯跑休要好。

2010-10-12
晨，10公里，58分钟，由慢到快跑，前5公里32分钟，后5公里26分钟，最后两公里10分钟。跑后压腿拉伸、仰卧起坐80个、俯卧撑20个、单杠上空翻1个、单杠上太空步100个。一共放松30分钟。

林兄目光如炬，北马后是要改名了。
2010-10-13
晨，10公里，先慢后快，前5公里32分钟，后5公里28分钟，最后两公里单独计时9分钟27秒20.看来，原定的今年5公里25分钟的目标，应该能够提前实现了，北马后分别测一下5公里和10公里，看看比以前提高多少。

回复：677楼
吕吕：一起加油，跑中找乐。
2010-10-14
晨，慢跑4公里，快跑3公里，大约40分钟。跑后活动30分钟，计有压腿拉伸、仰卧起坐（120X1）、俯卧撑（20X1)、单杠上空翻（1X1)、引体向上（3X1）、单杠上悠腿（100X1)、双杠悠腿（10X1）、双杠仰拉（10X1).跑后的放松时间，也是肌肉训练时间，一直感觉时间比较紧张，以上项目，如果能做三组是最理想的。值得一提的是仰卧起坐，今天连续在器材上做了120个，做完尚有余力。大有进步。

回复：679楼
YES!
2010-10-15
晨，由慢至快跑，9公里，53分钟。最后800进行测速，3分30秒99.现在1小时10公里的跑速跑下来，比较轻松，比以前进步不小。跑后活动40分钟，计有压腿拉伸、仰卧起坐60（60X1，腹肌有点酸胀，所以减少了一半的熟练）、俯卧撑60（20X3)、单杠上空翻8（其中一个上杠)、引体向上15（5X3）、单杠上悠腿（100X1)、双杠悠腿30（10X3）。一次锻炼，1小时跑步，40分钟的活动时间，是比较合适的安排。

2010-10-16
5公里，30分钟。体育器材活动30分钟。仰卧起坐一口气做了120个，继续巩固。

谢谢醉兄的关心，我现在的鞋，经常穿的有四双，一个是41号，是正常鞋号，其余的都是42号，略大。日常跑步的时候，也注意穿运动袜及运动鞋垫。但是还是水泡连连，后来索性就不去管它了，该跑还跑。

回685楼。
一般人冬天跑步，最易冻耳朵，很少听过冻鼻子的。推荐一次性纸质口罩（比较薄），冬天下雾的时候我戴过，不影响呼吸。

谢谢吕吕妹、欧阳兄和逍遥兄的祝福。
2010-10-20
4公里，30分钟。放松慢跑。

开跑兄：从明天起，开始为郑开全程做准备！
林兄：你的实力有目共睹，直接报全程是对的，正如此次陈兄的北马。
李长跑：你的成绩真是非常好，希望2011年能一起跑北马全程。
越王：呵呵，感谢北京的热情招待；因为需要护花，很遗憾没有和你们一起去尚品。