下面是锻炼肱二头肌的具体动作：
一、坐姿（站姿）哑铃交替弯举：主要锻炼肱二头肌和前臂肌群

锻炼方法：1.双手反握哑铃，两臂伸直垂于体前；
2.先（左右自选）一侧屈肘，把哑铃弯举直肩际，在准备把哑铃回落时，另一手屈肘弯举哑铃，如此交替进行，直至力竭。
锻炼要点：1.呼吸的配合是以先屈肘的一侧作为基准，哑铃向上发力时呼气，回落时吸气；
2.锻炼时身体容易前后摆动而向身体借力，所以一定要保持好身体稳定，用肱二头肌做为主要发力点。

二、坐姿单臂哑铃弯举：主要锻炼肱二头肌和前臂肌群

锻炼方法：1.坐在凳上，弓身，一手（左右自选）直臂握住哑铃，另一手撑在同侧膝关节；
2.用力屈肘，将哑铃弯举至胸前，循环完成至力竭，换另一手锻炼。
锻炼要点：1.动作速度不宜过快，慢点没关系；
2.弓身时要收紧腰背，屈肘时要用肱二头肌发力，不要借助其他部位的力量；
3.屈肘时呼气，回落时吸气。

三、锤式哑铃弯举（可同时可交替）：主要锻炼肱二头肌和肱肌、前臂肌群

锻炼方法：1.站姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前；
2.如果同时弯举（上图1示）：两臂同时屈肘发力弯起哑铃，然后缓慢回落，反复至力竭；如果交替弯举（上图2示）：先（左右自选）一侧屈肘发力弯起哑铃，在准备把哑铃回落时，另一手屈肘弯举哑铃，如此交替进行，直至力竭。
锻炼要点：1.弯举时，上臂保持不动，身体不要摇摆借力；
2.屈肘时呼气，回落时吸气。

四、垫肘哑铃弯举：主要锻炼肱二头肌

锻炼方法：1.单手反握哑铃，手臂伸直，肘部垫在固定凳上，另一只手扶住该凳；
2.屈肘发力，把哑铃弯举至肩际，然后缓慢回落，反复至力竭，换手。
锻炼要点：1.肘部一定要固定，另一只手要扶稳；
2.速度要控制好，尤其回落时要缓慢；
3.发力屈肘时呼气，缓慢回落时吸气。

本章主要写了哑铃锻炼肱二头肌的方法，个人重点推荐第2和第4个动作，因为有效的固定肘关节，对发展肱二头肌的达到最佳效果。还有所有的锻炼精力都要集中在目标肌肉。（本文图片均取自于网络）