先说一下平均功率和标准化功率，应该也是大多数功率训练书籍会比较优先讲解的内容
平均功率就不用细说了，就是整个运动中的功率平均值，就像是平均配速一样。仅反映了平均情况，单独来看用处不是特别大，除非你的平均功率特别高（相对平时）或者特别低的情况有直接参考意义，否则平均数据需要结合其它维度数据。典型的情况就是间歇跑，虽然很极端，但是你能够明显看出来此时平均配速是没有参考意义的，在功率训练中也是同理。
绝大多数情况下，一个人跑步实际表现情况会介于间歇运动和匀速跑之间的一个状态，这些状态没有那么极端。
举个例子，本胖子现在220多斤，一般E区有氧跑的在750~810的配速，但是每次运动的平均配速经常是接近900平均，为什么呢？前面会有5分钟热身（感觉找不到合适的热身配速，用走代替，大概1100配速），有氧阶段结束之后会进行5分钟缓和，所以平均配速并不高。有人会问为什么不开三次表？这个太麻烦；那为什么不只记录运动主要部分呢？因为热身和缓和同样重要，它们也是一次运动重要组成部分，我需要关注我在这个阶段的具体表现。因此显而易见总的平均配速体现不出这次运动的效果。
专家们开始思考一个问题，有什么方法可以代替平均功率呢？那就是标准化功率
标准化功率这个概念提出的目的是为了能够更好的量化运动带来的压力，对当前运动进行一次等效评估。很明显高强度运动带来的训练压力更高，而较低强度运动带来的训练压力更低。

标准化功率NP是否有计算方法呢？有，但是这个数值无法通过笔算进行，你需要处理上千个打点数据，在进行滑动平均、四次方、平均、四次方根计算。我不觉得谁会在跑步之后会用笔算这个东西，等算完就已经第二天了。
查了很久，查到了一个trainingpeaks关于他们标准化功率NP的计算方法（这个NP算法比较难查到，注明这不是算法中的NP问题）：

可能是trainingpeaks就是为了让你去使用他家的WKO软件，这个计算方法是算不出来实际的NP的，我怀疑这个绝对是他们放的烟幕弹。当然也有可能是一些运动从业者搞不清滑动平均、平均还有一些听起来相似词语的概念。

想办法自己弄了一个叫做等效平均功率的东西，比较知名运动平台strava也有自己推出的相似概念，本质都是加权计算出一个可能的等效输出功率。这个等效功率在大多数情况下计算结果表现良好，但是仍然需要持续的优化。

上面简述了标准化功率NP，用来衡量本次运动的等效输出功率，进而可以用来衡量运动强度。
于是引出了一个新的概念，IF —— 强度因子
IF = NP / FTP
NP会大于等于平均功率，在高强度间歇运动中，NP会向FTP靠拢，甚至超过FTP，故强度因子取值范围通常在0~x？？？
除非你仅仅要做一个10秒超人，不然不太可能看到 IF超过1.5的情况的，我们主要关注的是中远距离的跑步
IF数值越高，代表这次运动相对强度越强，在单位时间内能够带来的训练压力也会更大

有了强度因子IF，那么就可以解决一个问题，量化运动压力
超过99.99%的业余爱好者并不了解运动压力的量化，运动压力的量化可以来自心率数据或者功率数据，然鹅现在市面上极少看到应用了运动压力量化的应用，真正意义上实现了运动压力有效量化的是trainingpeaks（可能是废话，很多功率训练的书籍、一手资料都是他家的），拥有心率数据或者功率数据，他们的WKO都可以进行量化训练压力。目前我自己开发的应用，也通过阈值功率+等效平均功率，还有一个自己的心率模型做到了这一点。
有人可能有疑问了，压力量化？很多应用都有啊？你为什么说他们没有真正实现运动压力量化呢？其中最本质的区别的其它家的运动量化数值要么本身看着有些迷，要么是根本没告诉你这个该怎么用，只有trainingpeaks和一些借鉴了他们思想的厂家实现了这个。
从训练压力的由来，到单次运动压力的衡量，再到这个训练压力如何去正确使用。目前大厂中做的好的是trainingpeaks和strava。
可以看一下其它厂商的应用，你能够找到一个压力量化如何应用到实际中的方法吗？并不能
trainingpeaks公式：
TSS = IF * IF * t / 36
t为时间，单位是秒，你在用FTP强顶着跑1个小时，那么训练压力为100tss

那么这个TSS应该如何使用呢？
这是一个非常好的问题，需要进行具体问题具体分析。
先来计算一个参考数值，以一小时运动为例：
1、有氧区间：64~77.5 tss
2、节奏区间：77.5~90.25 tss
3、阈值区间：90.25~100 tss
先记住这些结果
如果你曾经接触过功率训练，老外的书籍上会告诉你如果当日训练压力不超过150tss，那么可以在24小时内恢复过来，那么150tss压力运动相当于什么呢？大概需要在有氧区间跑 2~2.5个小时，也可以等效与半马到25km（对于绝大多数人而言，比如我这种胖子，也就是15~18km），也可以等效与在阈值区间全力跑90~95分钟
注意！！！！！！tss不能衡量由于运动爱好者技术动作问题导致的肌肉酸痛，如果你跑了40分钟有氧，觉得肌肉酸痛，不想再动，这个问题请先去解决跑步姿势问题，功率数据评估无法对这种事情起作用。
现在我们想一下，似乎这个不超过150tss，24小时内可以恢复有点与经验不符。事实上也是不相符，早期功率训练中有一个经典案例：著名车手兰斯·阿姆斯特朗可以承受连续十余天300tss以上的训练。但是我办不到
记得2016年交流自行车功率训练时，有人也问了这个问题，是不是不超过150tss，这一天可以随便练吗？
当然是不行的了，虽然同一种训练压力越大，对身体机能刺激效果越大，但是通会有负面效果，最直接的是带来疲劳（这里不讨论那种作死到什么肌肉溶解啊之类的情况）。运动能力的提升却只能在休息中发生，快速提升能力的窍门就是足够量的刺激&&充分高质量的休息。150tss对于99%的业余爱好者来说都存在运动过量的风险，因为你并没有处于一个良好的运动周期当中，还有其它干扰因素（如繁忙的工作）。
原来在头条搬砖的时候，平时工作日最多能够承受80~90tss的训练，如果明显超过100tss，第二天办公状态就会明显受到影响，卷不动
建议多数以健康跑为主的跑者，单日运动压力40~70tss即可（指的工作日），大概就是有氧跑40~60分钟

知道了运动压力，那么如何利用运动压力安排日常跑步呢？这是一个比较复杂的问题，功率训练通常用PMC图管理，同样这个图表也适用与 通过心率得来的运动压力。
我的观点是除非你真的是从来没有进行过运动，不然跑一休一纯粹是浪费你的生命，尤其是已经进行了超过半年跑一休一的爱好者，他们打着避免受伤的幌子来欺骗自己。一旦开始走出温室区域，该来的问题还是会到来，一个都不差，除非你因为一些特殊原因不得不跑一休一，否则时间一久像是那种一次40分钟有氧跑之后休息一天的人会一直处于一个运动状态比较low的状态。
事实上他们需要解决跑步姿势、肌肉控制、如何正确认识运动强度的问题，或者是他们浪费大量的时间，或者一旦脱离跑一休一的舒适区问题都会显现出来。
我是非常反对跑一休一这种纯经验主义的做法，如果你信科学，你可以事半功倍。
本胖子从一次只用930能跑15分钟心率根本不可能控制到T区以下，到一周5次超过40分钟的E区训练（配速750~810）只用了28天。由于工作原因，每天写贴吧、公众号文章、设计算法、写服务端、写前端、设计运动分析模型、四处找论文都一个人干，根本没办法有效控制饮食。在这种情况下，运动表现依然有飞速提升。
可以负责任的告诉各位，跑步受伤与体重没有必然关系，保持正确姿势，保证运动中身体活动始终在肌肉有效控制之下不可能出现受伤的情况。任何事情，只要想投入精力学，就会获得不错的收益。认真领会正确跑步姿势，学习了解肌肉感知，能够认识到运动压力负荷与疲劳管理，那么你相对周围的人必然会取得突飞猛进的进步。
关于PMC图如何管理运动负荷，如何通过PMC图安排休息后面再说，感觉这个一两句说不清，加上这个其实也不算是最基础的内容之一，所以还是放到后面了

这层聊一个比较重要的问题，那就是疲劳形态，一般我习惯叫功率形态（好像也有这个叫法，感觉自己还是容易弄混，不过在这里可能无所谓了）
这是一个非常非常非常非常重要的内容，现在一些最新成书的功率训练内容认为有比这个更加可靠的方法，即便如此这部分内容依然值得去借鉴。
详细很多人都用过VDOT或者看过丹尼尔斯的书，也有很多人用过各种各样的其它运动成绩预测方法，结果却发现这些预测方法两极分化，在一些人身上比较准确，在另一些人身上这些预测结果一点都不可靠，甚至不如掷骰子来的准，为什么会这样？
我们需要通过疲劳形态找出自己的强项，比如1分钟、5分钟、20分钟、60分钟最大功率输出，类似的思想我们也可以应用到配速当中，这样就可以获得一组数据。很容易发现不同的人在不同阶段功率衰减比率是不同的，有的人在无氧阶段可以输出非常高的功率，但是在2~18分钟最大摄氧量区间开始就衰退速率明显高于一般人；一些人则在节奏区间输出表现出很好的稳定性。
很明显人的跑步是分为很多种类型，苏炳添是跑步高手，但是他只是短距离高手。他的功率形态决定了他不可能在中长跑中有足够优势，如果用VDOT预测苏炳添的马拉松成绩，误差会变得非常大。人天生的不同决定了有些人注定在短跑中有优势，有的人在3000~5000米中距离有很强竞争力，有的人在半马可以很强势，而有的人却可以统治马拉松。
公路车比赛中根据功率形态将车手分为几个大类：ITT车手、综合车手、爬坡车手、冲刺车手、追逐车手（一般车队副将），而跑步运动则不会。究其原因就是一种比赛中只有一类人能够赢下比赛，跑步中队友无法提供多少帮助，而公路自行车比赛中争取单站成绩或者总成绩主将需要车队副将、车队战术的支持才能赢得比赛，在一场大环赛中，多种类型车手都有站上领奖台机会，也可以在多种方面给车队帮助。然而跑步运动却不能
这里并不是在质疑专家们做错了，我们需要通过辩证的角度看待问题，作为一个研究者，你会去投入大量精力研究一种不可能赢下比赛的选手并未他配套足够资源吗？现实情况是对于业余跑者而言，自身身体条件差异巨大，其它各个方面影响不可控。因此对于一般跑步爱好者而言借鉴公路自行车运动对车手划分来进行成绩预测，包括制定参考配速、参考功率的方法更贴近现实。
VDOT中不论跑力多少，随着距离的增加，配速总是会变为之前的96.5%左右。现实情况来看，很多已经拥有多次马拉松经验的跑者，这个数值应该在93.5%附近，少数精英跑者会达到95%
因此不论是VDOT还是索亚800等方法，总是会在某个区间预测非常准，而另一个区间预测非常糟糕。原因仅仅是因为你不在他们主要研究样本中，或处于边缘数据。
公路车运动中的疲劳形态判定是非常值得借鉴的，配速与功率并不成正比，但成正相关，这并不妨碍借鉴相关思想。借助这种思想训练，不论你是谁，你现在的运动状态如何，都能够得出校准确的训练指导。
我还是要强调的是科学运动不是经验主义，也不是照本宣科，要具体问题具体分析。一种方法很难解决问题，我们可以看看有什么解决类似问题的方法可以借鉴。

公吧前来膜拜

这个吧都是菜🐶 最好建个跑步功率训练吧 不然等会又跑来几个说没🐦用的垃圾人了

发现还是自己记错了什么东西，功率形态和疲劳形态的问题
功率形态：你是什么类型选手的一种表现，比如短跑、中距离、长跑类型选手
疲劳形态：在各个区间的功率输出衰减情况，即便都是长跑选手，参加超过80km耐力赛，在有氧区间输出衰减率也是不同的。疲劳形态更主要在于某个具体功率输出区间的衰减情况研究
弄混的原因嘛：
1、都是功率衰减的展现
2、一般来说功率形态测一次就够了，除非你完全没有运动状态，否则一般一到三次有限测试就可以基本确定你的长处了。功率形态可能不会总提，可能多数人都是放在一起看了
3、好像没其它原因了
有时间后面更新疲劳形态内容
近期一直加班，包括过年，总算是把郁金香数据接入搞定了，顺带处理一波服务稳定性问题
加上最近还要给某国内运动硬件厂商做运动计划策略，更新随缘了

真专业，了不起

感觉跟公路车训练很像…不过公路车有骑行台功率训练更简单

早上好

来学习了，顶一下

先蹲，再慢慢看