之前一直都是五分化训练，看了一下b站的视频今天尝试了一下三分化训练，发现竟然没有手臂的训练计划？？？

我有点懵了，不知道三分化到底应该怎么练才好。

dd

大方向就是推拉腿。具体练什么动作可以自己安排呗。想加入手臂也行得通啊。比如练推的时候加个三头，练拉的时候加个二头。

我自己的三分化训练分享给你
三分化训练
推日 胸 肩 三头
杠铃卧推（第二循环哑铃卧推）
上斜哑铃卧推
双杠臂屈伸（第二循环龙门架夹胸）
哑铃推肩（第二循环杠铃推肩）
哑铃侧平举
绳索下压
反握绳索压下
拉日 背 肩后束 二头
引体向上（第二循环高位下拉）
杠铃划船
坐姿划船（第二循环直臂下压）
面拉
杠铃弯举
固定器械弯举

我第二循环现在不练腿， 应该一星期两次腿根本受不了 ，所以第二循环我就换成了硬拉

网上常规分化计划很常规吧

健身减脂交流群 V：chenqiu616