新手建议用全身性或者上下肢训练。

如果你不想当健美运动员，就永远不要用健美的训练方法

顶峰收缩也就那几个动作可以，卧推，肩推，三头臂屈伸，深蹲，硬拉的锁定都已经是骨骼支撑了，不存在什么“顶峰收缩”。
也就腿弯举，腿屈伸，二头弯举这一类单关节还有一些练背的动作（高位下拉，划船）有所谓的“顶峰收缩”，这些都是健美喜欢玩的套路，增加肌肉负荷重量的时候，以求更多的肌肉拉扯受伤以超量恢复和代谢**的堆积产生的泵感。

健美不算运动项目，除非你想穿条内裤与人比肌肉，否则永远不要去用所谓的健美练法。

永远不要为了练大肌肉去举杠铃，追求围度好看与形状就是练死肌肉。