需要找到心肺和腿部肌肉骨骼感受的均衡点！

菜鸟一枚，说的也不知道对不对哈，是心肺能力不足，步频越快心肺要求越高，步幅越大肌肉要求越高。觉得脚累可能只是还不习惯这样的步频，多跑跑习惯下应该就好了。1区 2区都能增强有氧能力，一般堆1区，负荷小，时长40分钟到120分钟，这个需要根据目标及自身能力来，曾看视频里大佬说目标是半马的话不用超过90分钟。

最好半马月跑量150左右，累积跑量至少500km，配速按自己十公里最好成绩➕20-30s，单次最远跑几次12-15km再去跑；全马月跑量200➕，累积跑量1500km，配速按自己十公里最好成绩➕50s，单次最远跑几次30-35km再去跑。按这个这个觉得是不容易太累，拼一下也可以再减掉些。

我的个人经验，先把10公里轻松跑下来再向半马、全马进阶。我从开始跑到10公里轻松跑下来花了一年多时间，这一阶段我认为是打基础阶段。然后练半马，工作日挑两天跑10公里，双休日跑长一点，12、14、16、18这样往上加，这一阶段花了两个月。目前还没到全马阶段。另外不能只跑步，跑休的时候要做力量训练，尤其是核心力量、腿部力量。

心率有点高，如果现在要跑半马，7分的半马应该能跑下来
长远点，好好练有氧，以你现在的水平，从6分半10公里开始
每周缓慢增加跑量，尽量放慢拉长，关注心率，尽量别跳过165，最后500-1000可以加点速
这天，半马5分配平均心率150 差不多135内水平了
跑几个月才能看到效果，配速会变快，心率会降下来

既然有全马的打算，那不如做系统的了解和训练。
推荐你看这本书，徐国峰的《马拉松全方位科学训练指南》，我个人认为是最全面而实用的马拉松训练书籍之一。

人体能量储备支持1.5小时的有氧运动一般是没问题的，半马也就是2小时的事，多跑跑很快就能跑，全马一般人至少4小时，远远超过人体能量储备极限了，需要很长时间锻炼才能达成，我跑步一年，半马都跑了6个了，最长跑过25公里，估计状态好慢点跑极限也就在30左右，全马现在不敢想。