不自设囚笼，看见另一种可能
事物的发展都是瞬息万变的，机会和挑战共存，我们身在其中更深刻地感受着变化。
提升希望水平的五个不容忽视的提醒
眼见不一定为实
我们所看见的一切大都是内心的投射。很多时候，我们只相信自己看到的真相，而非客观的真相，这样一来，希望感就会降低。
直觉可能只是错觉
直觉，也叫作第六感，它深受经验和偏好的影响。
我们要做的是保持足够的理性，如果一味地听信于直觉，就很容易进入一个过于悲观或乐观的状态里，而这种极端状态是最破坏希望感的。
保持共同体感觉
试着在更大的共同体中找到自己的位置。
不要局限在一个小小的圈子里，要让自己处在不同的团体中。
永远不要把自己只放在一种关系中，要试着去打造多种关系，只有这样，你才不会把一点点不如意当成是人生的全部，也才不会因此而失去希望。
多给自己几种选择
一个人感觉到绝望往往是因为只给了自己一种选择。
在生活中，我们常常因为对方没有按照我们的想法做事，或者事情没有按照我们的想法发展就陷入崩溃，但其实大部分的苦恼都是来自让自己没得选。
利用你的优势
一个对生活感到无望的人，往往是个直盯着自己劣势的人。
她妈妈是个很强势的人，对她说得最多的就是告诉她应该怎么做。她非常厌烦妈妈的强势。
她的焦点一直在自己的劣势上，所以，她感受到最多的不是轻松和愉悦，而是压力和挫折。

远离低气压人格，拒绝情绪传染
所谓低气压人格，就是一个人虽然没有大动干戈，也没有明显的控制和强迫，但他的讲述和表达总像低气压经过一样，让身边的人陷入压抑、悲观甚至自我怀疑的糟糕体验里。
从人际关系的角度看，低气压人格大概分为三种类型，分别是唉声叹气发牢骚，标榜自我和过度正能量。
不带评判地提醒对方“我听到你在叹气”，这样会帮助对方意识到自己的无意识行为。当然，如果对方介意，我们最好学会明确隔离，因为情绪会传染。
这种人就像一块“认可磁铁”，随时寻找一切可以刷存在感和获得认可的东西。
她也会在群里讲述自己糟糕的感受，但大家给她回复时，她早就跑得无影无踪。总之，她习惯自嗨式表达，不会顾及对方的感受。所以，不管多么和谐的氛围，她总能将气氛降到冰点，还完全不自知。
不过，这些看似过度标榜自我的行为，恰恰是自我匮乏的表现，她制造各种冲突场景，很多时候是为了验证自己的存在感。
我们都知道，当一个人存在感过强时，就意味着其他人要隐藏。面对这样的人，你会很容易进入一种不想表达的状态，但不想表达不代表没有想法，这样一来，你心里就会积攒情绪。
所以，面对这种人时，一定要做到界限清晰，尽量避免在群体中与其沟通，要很清楚而且很坚定地向对方表达自己的立场和想法。
过度正能量
生活从来就不是顺风顺水的童话，也正因为有了那些难熬的情绪体验，我们才淋漓尽致地体验着生活。
不难看出，低气压人格的人就算没有大声责骂和过激行为，他们的言行依然会把人推入低气压的环境中，使人变得压抑。而在这压抑的情绪里，最受伤害的心理资源就是希望，人会很容易进行自我怀疑和否定。
从情绪传染的角度来说，他们缺少同理心的互动很容易唤醒旁观者的负性情绪体验，要么让对方对自己的情绪产生认同，要么把对方推入无助与无奈的状态。
无论如何，生活最大的乐趣在于真实，最好的互动源于感受，无论是喜悦的事情还是糟糕的事情，如果我们畅所欲言，它就会释然，但如果我们一直采用防御的方式生活，就会对希望感造成损害。
不管怎样，希望都来之不易，不要轻易让身边的人影响自己。

因为想信，所以相信
因为我们很擅长自我催眠，当你感觉很好，想要去相信时，你就不会再去理会值不值得相信这个问题。所以，恋爱中，很多人会因对方的甜言蜜语而全然不管对方的实际情况。
心理暗示的神奇之处就在于，当我们选择相信一件事时，就一定会找出很多铁证。
迷信是指沉溺其中，把它当成全部。
这个女孩一直在寻找这样一份能让她笃定的预测，因为她还爱着老公。
与到底准还是不准这个问题相比，能够真正吸收对自己有用的那一部分才是最有意义的。凡事有度，可以信，但不要沉迷。
一个东西可信与否，以及是否对你有影响，决定的不是它本身，而是你的选择。
你要去相信，你的生活、你的希望只在你手中。

名为“希望”的通关游戏
希望不是凭空产生的，是我们在实践中积累的。下面，我们从希望的三个核心，也就是目标、路径和动力，来说说提升希望感的五个技巧。
PE-SMART原则
P是positive的缩写，是指设定目标时，要用积极与正向的语言，简单来说，就是用“我要什么”而不是“我不要什么”。只有你的目标足够正向且清晰时，你的潜意识才会帮助你达成目标。
E是ecological的缩写，是指目标要符合整体的平衡。换句话说，你的目标不以牺牲他人利益或者破坏周围环境为代价，要努力达成共赢。
S是specific的缩写，是指目标要具体。比如，“我这个月要努力”就不如“我这个月要达成5单”好。一旦目标不具体，它很容易只是一个想法，仅仅停留在口号上，所以，制定目标时要将时间、地点、共事的人都写进去，越具体的目标越容易执行。
M是measurable的缩写，是指目标要有可衡量的标准。一定要将目标量化，要清楚地知道测评的方式及完成的准确数据。
A是achievable的缩写，是指目标的可实现性。制订目标时，一定要符合“靠自己的努力的确可以达成”的标准。
R是rewarding的缩写，是指目标达成会给你带来的满足感。在制订目标时，要问问自己，达成后是什么样子，那时你和谁在一起，会做些什么？在这里，有两个小标准，第一个是要能够提前想象到完成时的满足感，第二个是这个目标一定是你期待的，而不是逼迫自己达成的。
T是time-bound的缩写，是指有时间限制。比如从何时开始，到什么时候结束，具体的目标量是多少，这要求目标要有明确的数据。
区分目标和欲望
探索可行路径
人是特别需要反馈的，如果反馈一直是负向的，人就会容易放弃。如果你不断从小事中获得快乐，那你就更愿意去做这件事。
这就和玩游戏一样，它的第一关非常简单，通关后，你会很爽，忍不住要继续玩，这也是孩子们沉迷游戏的原因之一。
所以，在探索可行路径时，一定要先从自己最能掌控的部分入手，这样，你才会积累很多“我可以”的感觉。也才能做得更好、更持久。
她不再抱着一个完美的目标，而是从自己最擅长的跑步开始，这样一来。她就越来越有把握，也越来越有干劲。
如果选择很多，请不要选择最好的那一个，而要选择你最能掌控的那一个，只有这样，你才能做得长久。
跳出框架效应
所谓框架效应，就是指因一些措辞或者环境的变化而引起巨大的偏好变化。

韧性——面对困境的复原力
韧性背后的心理学真相
193：从心理资本的角度来说，韧性是身处逆境或被问题困扰时，能够持之以恒、迅速复原并超越自我以取得成功的能力。
心理学上，对韧性的界定有三个方向：
从结果上看，是指面临重大挫折和威胁时，一个人的适应性和发展状态保持良好。
从过程上看，是指面临重大挫折和威胁时，一个人能够迅速恢复和成功应对的过程。
从品质上看，是指面临重大挫折和威胁时，一个人还能保持整体稳定，没有太多不良行为。
通俗来说，韧性就是身处逆境或被问题困扰时，能够相信并迅速复原的心理弹性。就像一个弹力球，从高空落下，不会摔得粉碎，而是借着重力再一次弹起。
195：我们只有不断地克服大脑的惯性模式，才能逆袭。
很多人在愿望和真相面前，更相信愿望。正因为这样，身处糟糕婚姻关系的人不会相信他看到的样子，而更愿意期待对方变好的样子，所以，对方的道歉和承诺总是能战胜自己感受到的挫折。
196：
很多时候，我们只愿意筛选出那些我们愿意相信的东西，即使它不是事实。为什么我们不肯面对真相？因为面对真相意味着要为此负责，要承担属于自己的责任。
不管眼前的事情有多糟糕，要想提升自己的心理韧性，你只能去面对客观真相，这样，你才能获得掌控一件事情的感觉，恐惧才会减弱。
197：没有谁的过去完美无缺，沉浸在创伤里，我们就倍感无力。
198：不管事情多么事与愿违，愿我们都成为那个肯去争取的人。

痛苦从何而来
200：人的两大心魔
第一个心魔是受害者思维。在受害者位置上，人会习惯性地指责、抱怨、委屈、挫败。
201：为什么会有人选择受害者这个位置呢？有两个好处，第一个好处是可以毫无顾忌地发泄心里的不满，来回避内心的无助、内疚甚至羞愧，借责备对方的机会来逃避“我不够好”的内心声音。第二个好处是可以不用承担责任。其实，凡事都有双面性，但在受害者位置上，人就可以找到一个理由回避那些属于自己的责任，进而找到一个理由不去做那些让自己感到困难的事情。
但不得不说，受害者位置丝毫不会帮助一个人成长，更不会让事情变好，因为不管看起来多么值得可怜或者多么有权威，受害者终归是弱小的，因为他把让自己变好的主动权交给了对方。
一个连自己都无法管理的人，痛苦会是家常便饭，所以就会进入委屈—指责—无助的恶性循环。
第二个心魔是潜意识。
所谓潜意识，就是不用经过思考，直接影响你行为的那部分信念或者思想。
潜意识很奇怪，它能快速激活身体做出自我保护的决定，但如果任由潜意识做决定，它又会犯错。（看清楚自己的习惯性行为反映出自己的什么需求，围绕这个需求，还可以采取什么新的行为，进行哪些新的尝试）
202：不管怎样，都不要困在固有的潜意识模式里，试着去突破那层窗户纸般的痛，让潜意识不断升级，你才会有更高级的自我保护机制。
204：“世上本无事，庸人自扰之”，不要被自己的想法操控，很多想法只是你的直觉，可能不是真相，而这样的想法，叫作不合理信念。
205：在韧性这个心理资本中，我希望你能相信，痛苦会有的，但要不要选择痛苦以及让痛苦影响你多久，这一决定权在你手里。

如何面对关系分离
206：我们大多的烦恼都因关系而来，尤其是亲密关系。
亲密关系不同于友情、亲情，是一种高度吸引和深入的关系。与其他感情相比，它开始时怦然心动，过程中倍感幸福，但结束时，却更加充满不甘、懊恼、疑问等情绪。
一段真正用心的关系里，除了伪装，头也不回很难。
207：关系本无对错
所有亲密关系都一样，和对方结合是两个完整的人相互吸引，而不是因为结合才变成一个“完整的人”。凡是抱着找寻理想的另一半以完整自我的人大都在亲密关系中不欢而散，因为，除了自己，没有谁能够完善你的“自我感”。
她们很容易把所有的希望和期待都寄托在对方身上，一旦感情结束，就会很痛苦。那些毕业结婚而又在家待业的人，更是在感情结束时，觉得人生灰暗。
但其实有问题的不是这段关系，而是我们缺失的那一部分自我，是面对一个人生活时的毫无经验。
209：分手本就痛苦
一段感情结束，一个人大概会经历这样几个阶段：
否认。当事人会有各种各样的疑问，甚至不相信这是对方的真实决定。她不肯接受分手这个事实，即使男生已经明确表示不再联系她。这就是否认，因为痛苦，所以不愿意接受，而选择否认事实。
恐惧。这个阶段的人会变得非常敏感，任何与前段感情相关的事情都不愿意提起，尤其不愿意见双方都认识的人，也非常害怕身边人的看法，所以选择回避。
适应。走过否认和恐惧，开始接受分手这个事实，也开始用对方的名字或者前男友、前女友来形容对方。总之，这个阶段，开始接受分手这个事实。
孤独。很奇怪，就算当事人以前经常自己过节日，就算两个人已经很长时间没有接触，也没有一起过任何节日，但分手后，当事人却异常害怕过节日。因为一旦过节，就会想起结束的感情，然后就觉得孤独，甚至会认定自己承受不了孤独。
友谊。这个阶段的人，开始把自己放在一个又一个的人群中，会让自己变得很忙碌。总之，他们要用很多社交来逃避自己认为的那份孤独。
内疚。经历了前面几个阶段，这个阶段的人开始自我反省，反思自己做得不好的地方，甚至开始从原生家庭等角度来寻找失恋的原因。
陷入负面情绪。这个阶段的人会感到悲伤、难过、无助等，情绪很波动，而且很消极，他们会说一些很绝望的话，也会指责对方。不过，此时正是真正释放内心压抑的时候，释放得越彻底，越能开始新的生活。
放下。到了这个阶段，他们不仅接受了分手的事实，也开始回归理性，开始重新关注自我，计划做出一些改变。
伪装、反思、尝试爱。这个阶段是自我整合阶段，你会看到分手的人经常炫耀自己过得有多爽，他们会发很多“鸡汤文”或者转发一些能够代为表达自己想法的东西，看起来是展示给外界看，其实是自我劝说。
如果顺利走过前面的阶段，就可以重新接触新的爱人了，会以一种更成熟的状态开始新的感情，这个时候，一个更好的自我状态重建完毕。
分手后觉得痛苦是再平常不过的事情，但在心理学上，痛苦大都意味着改变的到来。
分手后的自我提醒
第一，风景是客观的，躁动的只是你的心。
人在亲密关系中会遇到不止一个人，就像一阵风吹来，把一片别致的树叶吹到你的眼前，你会赞叹它的美，内心充满欣喜。但又一阵风吹过，把这片树叶吹向了更远的地方，带走的只是那片树叶，而不是你刚刚的欣喜的感觉，更不是你。
第二，评判的是行为，体验无对错。
想一下，相处时，自己的美好体验是不是真实的。如果是，那就不要用结果把全部感受都否定。行为有评判性，会有人图谋不轨，也会有人自私自利，但体验是属于自己的，否定体验就是加重痛苦。
第三，批评、抱怨、指责等会让你一时感觉变好，但也是一种消耗。
每一次的指责、抱怨看起来是指向对方，其实是在消耗自己，因为每一次讲述时，其他人都是听听就算了，只有说的人一次又一次身临其境地体验那份痛苦。
第四，接纳关系不是因为对方值得，是因为你的用心值得。
这个时候，她需要的是接纳，接纳的不是这个人的好与坏，而是接纳这段关系的发生、发展和结束。只有这样，她才不会一直纠结、分析和不甘心。
第五，你等的不是对方的回应，而是你期待的结果。
她等的根本不是对方确定的回应，只是想听到她期待的那个答案。抱着这样的想法是很难放下的，因为她会把分开当成无奈，甚至以为彼此依然相爱。如果一段关系想继续，谁都难以阻挡。
不管怎么样，曾经爱的人消失了，生活还在继续。
从心理资本的角度说，每一份爱都是一个人自我成长的过程，从打开自己，到接纳对方，再到回归自己。正因为这样，失恋总是让人成熟很多。
关系结束了，如果你依然热爱这个世界，你没有变得刻薄、充满仇恨，那你就要试着接纳这段关系的结束，因为你依然完整地拥有你自己。
212：关系的价值不在于对方的样子，也不在于关系本身，而在于关系中你的样子。愿每一个人都勇敢爱，也在关系结束后勇敢相信爱。

创伤最大的意义是成长
214：这就是性侵犯的可怕之处，让人内心深处对自己否定和谴责，甚至将坏人的错一并背负。
这就是恐惧，是人们试图挣脱却倍感无力的内心的压抑感。
215：或许在不公平的权力角逐下，反抗是无效的，但积极的反抗才能最大限度地消磨创伤的阴影。施加性侵犯的人理应受到该有的惩罚，而让创伤终结最有力的便是受害者站起来反抗的勇气。
不管是性侵还是性骚扰，都不要尝试逃避，只有面对它，才能战胜它。
216：创伤可以化为成长，虽然带着痛的影子。
首先，接纳创伤带来的情绪反应，尝试讲述创伤经历。
其次，反驳悲观信念。反悲观信念的三个方法，第一个是找证据，也就是找那些可以支撑自己想法的事实，注意，一定是客观事实。第二个是乐观探索，也就是看到事情的反面，找出那些与自己悲观想法不一样的事实。第三个是换角度，从前两步的证据中找到最好、最坏、最可能的解释。
这样一来，你就会发现这些悲观信念并不都是基于事实，大多是你的想象。
最后，描述创伤后积极的改变。
我们都可以找到创伤带给自己的提醒和成长。只要完成这一步，复原力就开始慢慢形成，人也得以从应激的情绪反应中慢慢恢复。
重建内心
提升复原力后，我们还要进行积极的心理建设，在这里，我有4个秘诀。
秘诀1：多途径表达。
当一些糟糕的事件发生后，可以试着用画画、讲述的方式表达出来，这是释放的过程。
秘诀2：增加幽默元素
幽默可以缓解焦虑。创伤之所以能够持续影响一个人，很大程度上是因为我们一直停留在当时的情境中，而不敢面对和持续回忆不断强化着这个糟糕的经历。其实，我们要做的是转化，简单来说，就是增加幽默元素。试想一下，如果这件事情可以让你嘲弄一下，你会怎么改写？当然，这个过程是困难的，但一旦你改写了这个故事，那些影响你的信念就会慢慢松动。
秘诀3：学习感恩。
一旦我们把过多的精力放在糟糕的事情上，就会忽视身边那些值得感恩的人或事。
去想值得感恩的人或事，能够写下来最好，这样你会发现，生活并不只是糟糕的那一面。
秘诀4：宽恕练习。
这是最难的一个环节，也是必需的一个环节。牢记痛苦，才是对自己的不放过。
如果你也有耿耿于怀的经历，你可以这样练习。
首先，找一个安静的地方或者找信任的朋友陪伴你，闭上眼睛做几组深呼吸，由内而外地说：“我需要宽恕的人是xx，我要宽恕xx。”重复3遍。
如果有小伙伴，就让他以被宽恕者的名义回复你：“谢谢你，我现在给你自由。”如果是自己一个人，你就想象那个被你宽恕的人这样回答你。
然后，对自己说：“我宽恕我自己的……”为什么要有这一步？因为很多人放不下的原因是责怪自己当时没有反抗，而这个练习会帮你梳理这份自责。
最后，把手放在心脏的位置跟自己说：“现在我长大了，有力量了。我可以保护自己，也有更多的方式来爱自己。”再做几组深呼吸，当身体感到舒服时，慢慢睁开眼睛，给自己一个温暖的微笑。
战胜创伤的关键，是你肯放过自己。

不受控行为，源于内心缺失
需要是人们内部的一种不平衡状态，表现为人们对内外环境条件的欲求。正因为需要未被满足，才会激发我们的动机，去努力争取和拼搏。
对需要的心理补偿，确切地说，就是与自己的理想状态靠近。
我们每个人都有一份自卑情结，在它的指引下，我们对自己及周边的环境产生需要。就像很多人在寻求恋爱对象时，会选择一个像爸爸或者妈妈的人来补偿内心的需要。但有一点可以肯定，只有靠我们自己才能靠近那个理想的自己。所以，面对内心缺失，我们可以这样做：
第一，正视内心的那份缺失，保持察觉，提升自我意识。
面对一些难以理解的外在行为时，试着问问自己，我这样做会得到什么好处，这个好处就是内心的真正需求。
毕竟人的精力是有限的，不再躲，不再退后，才有更多精力去面对真正要解决的问题。
我们可以常问自己：“我真正需要的是什么？”“对于这份需要，我可以做点儿什么？”这样一来，才能跳出补偿心理模式，聚焦在建设性行为上。
第二，关注自己的优势，培养掌控感，增加成功经验。
没有人能靠填补和完善自己的不足过一生，优势才是我们的竞争力。比如那些活得很好的残疾人，他们学会了用其他身体部位来完成生活任务，而不是一再沉浸于缺失中。
每当通过努力达到一定的成功时，我们要及时自我肯定，积累内化这种成功经验，进而产生“我可以”的感觉，这就是掌控感，它会减少内心匮乏带来的恐惧和消极。
第三，刻意练习，适时地自我反驳。
内心缺失的人都有一份固执的认知，要想减少缺爱行为，必须学会对不合理的认知信念进行反驳。反驳可以探索其它原因。通过事实辩驳来减少情绪失控和冲动行为。
找到缺失的需要和优势替代是第一步，持续的练习是最难的。但只要我们持续去练习，大脑就会重新建立一套操作系统，慢慢形成新的工作路径。
每当来访者说起这样的苦恼，我都会告诉他，不要责备自己，也不要期待一下子就能改掉这些行为，而是让自己先从完全外在满足到创造性满足。比如从买东西和吃东西变成洗洗衣服、听听音乐、找朋友聊聊天，这就是一种创造性，慢慢才能达到体验性满足，这正是心理韧性的提升过程。

韧性不会从天而降
韧性是在问题中训练出来的。
提升心理韧性的“423法则”，4是指处理冲突的4个原则，2是指化解问题的2个步骤，3是指自我整合的3个技巧。
处理冲突的4个原则
在这个部分，“大于”非常重要。
原则一：心情大于事情。
很多事情之所以得不到解决，不是因为事情有多么难，而是人被心情操控着。
比事情更重要的是你的情绪状态。
原则二：关系大于冲突。
冲突发生时，我们会很难受，恨不得让对方立即消失，甚至会说出一些狠话，但其实关系才是最重要的，冲突可以在情绪之后化解，但伤害了的关系是很难修复的。
原则三：联系大于分离。
遇到冲突时，我们的反应大都是推开对方，其实，越有矛盾，越需要在一起。因为推开意味着分离，而分离意味着威胁，威胁会让人感到挫败，而挫败感会引发攻击性。
所谓的分离，是指贬低对方的存在感，否定对方的感受，在物理空间上疏远对方，以及随意提分手或者放弃感情。总之，就是一切把“我们”看作“你是你，我是我”的情况。
人在恐惧的时候会妥协。但一定不会感受到爱。有问题时，我们可以一起各自安静几分钟，但不要以威胁和惩罚的形式把对方推开。
原则四：示范大于引导。
我们的肢体行为会比语言更容易被对方记住，所以，在任何关系中，尤其在亲子关系中，一定要多用示范影响对方，而不是用权威引导对方。
化解问题的2个步骤
第一步：接纳。
用具体的形象来形容你的问题。比如你和伴侣吵架了，你很愤怒。你可以想象一下，你正在看电视，电视频道播到夫妻吵架的场景，你可以把你们的真实情况像电视里一样在脑海里播放出来，当你感觉播放完后，按掉想象中的电视开关。这样一方面会让你接纳事情的发生，另一方面会帮助你冷静下来。
第二步：分离。
接纳之后的分离非常重要，分离的方法叫作“人生三件事分离法”，能帮助你找到解决问题的关键。
三件事是指老天的事、他人的事和自己的事。任何烦恼和困难，如果拆开来看，就会发现大都是这三个方面的苦恼。
老天的事需要接受
他人的事需要尊重，不管你多爱他们，你都只能尊重他们的决定。或许你可以强硬地要求他们改变，但这不仅会使你们双方痛苦，而且也只是退而求其次的改变，不会长久，因为从来不会有一个人愿意让另一个人掌控自己。
自己的事是自己通过努力可以带来改变的事。
自我整合的3个技巧
技巧一：心理地图
就是清楚地知道自己要什么
人的心理就像定位一样，你定在哪里，你才可能去哪里。
生活中，不要只是指责抱怨，而要多用积极的语言让自己和别人都清楚你要什么和你要去哪里。
技巧二：积极意象。
第一个是改造自我形象。去创造一个与你担心的形象相反的画面。比如，担心自己不好看，想象自己是个安静的美女子。
第二个是为自己创造一个意向榜样。在你的生活或者工作中，总有些人是你认同和喜欢的，那你就可以借这个人的优势来帮你做事。比如，我有个来访者，她在工作中会把组长当成自己的榜样，每当工作中遇到困难和问题，她就会想象如果是组长，她会怎么说、怎么做。而当生活中遇到冲突时，她就会想象我会怎么跟她说。这样下来，一个周期的咨询还没结束。她就已经成长得非常快了。
技巧三：自我肯定。
人之所以沉浸在痛苦中，很多时候是因为只让自己关注不好的一面。
要想让你的心理更有弹性，你要学会肯定自己已经做到的那一面。可以每天睡前记录3件与你相关的好事，记下来会帮助你积累正面的心理资本。
任何事情都有两面，如果只是关注糟糕的一面，你会越来越没有动力，越来越无助，问题还没发生。你就已经被自己吓倒了。