看过好多教程，总结一下大概就是多餐多练，多吃高蛋白的食物，例如鸡蛋牛奶鸡胸肉牛肉什么的，要少吃多餐，一天6顿，体质训练多做无氧力量型训练，哑铃弹力单杠之类，俯卧撑引体卷腹深蹲，负重多锻炼大肌群，不跑步。而且适度训练，隔天练习，练一天休息一天或者2天，少熬夜少吃不容易消化的食物。以上只是理论，我还没完全做到有兴趣的朋友一起努力

循序渐进, 刚开始多注重体能训练, 等你的耐受力上去了后续加大力度，运动过后可以吃点补剂, 一开始我也不太清楚, 后来我的教练告诉我, 运动过后要喝点补剂就去买了悍金斯, 吃了两个月就已经壮了七八斤, 楼主坚持吧, 慢慢来不急